豆浆和牛奶，到底哪个更有营养？该如何选择？看完不纠结了

豆浆和牛奶，应该可以算得上早餐饮品的“两大巨头”，有的人喜欢豆浆配油条，有的人则喜欢牛奶加面包~

但俗话说得好，“一山不容二虎”，如果非要分出个高低的话，每天喝豆浆和每天喝牛奶的人，哪种更好呢？以我们国人的体质，又是喝哪种好？

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豆浆 VS 牛奶

食物不仅是为了果腹，更是为了获取营养，因而我们先从两者的营养成分来对比看看：

1、蛋白质

每 100 克牛奶含蛋白质约为 3.6 克；每 100 克豆浆含蛋白质约为 3 克。二者含量相差并不大，而且都属于优质蛋白。

但是，豆浆中主要是大豆蛋白，其外周有纤维薄膜的包裹，消化吸收率只有 70-80%；而牛奶中主要以酪蛋白为主，其次是乳清蛋白，还有血清白蛋白、免疫球蛋白及酶等，消化率为 96% 左右。

另外，动物蛋白中含有 8 种人体必需的氨基酸，但植物蛋白中却缺少色氨酸。这样相比的话，牛奶中的蛋白质营养价值更甚一筹。

2、膳食纤维

膳食纤维近几年来越来越得到重视，可以刺激肠道蠕动，保护肠道，缓解便秘。甚至被公认为“第七大营养素”。

让我们看牛奶和豆浆在膳食纤维含量上的差别：

• 牛奶：牛奶基本不含膳食纤维；
• 豆浆：每100g豆浆，膳食纤维的含量约为1.1g。

豆浆是豆类制作而成，膳食纤维较多，而牛奶几乎不含膳食纤维。

豆浆中大部分的膳食纤维其实都存在于豆渣中。所以想摄入更多的膳食纤维，直接吃豆类效果会更好。

3、脂肪与胆固醇

相较而言，100克牛奶脂肪约为3.2克，胆固醇约为15毫克；100克豆浆脂肪约为1.6克，胆固醇为0。

除了含量有所差异，种类也不同。

①牛奶中的脂肪以饱和脂肪为主，占65%，主要功能是为机体提供能量；但其中也有少量的共轭亚油酸，可以帮助降低肥胖、代谢综合征和心血管疾病的风险。

②豆浆所含脂肪的85%为不饱和脂肪，其中卵磷脂、脑磷脂含量丰富，它们不仅能养护脑细胞，还能抑制人体对胆固醇的吸收。

所以，对于高血脂的人群，豆浆看起来更加健康，而对于健康人来说，牛奶和豆浆的这点脂肪差异，意义其实不大。

4、维生素

相较而言，牛奶比豆浆维生素含量更为丰富。牛奶不仅含有豆浆中没有的维生素A和D，而且其中的维生素B2和B6也高于豆浆。

5、钙

100克牛奶含钙量约为104毫克，多为乳清钙，吸收率高达98%；100克豆浆含钙量约为5毫克，进入人体后与有一定的可能形成草酸钙结石、磷酸钙结石。可以说在补钙方面牛奶完胜！

提示：其实豆类中钙含量并不少，但加水磨成豆浆后，含量就被稀释得很低了。而含钙稍多的豆渣很多时候也因为口感不好，被我们倒掉了。

经过上述的对比，大家应该也发现了，豆浆和牛奶这两种不同的饮品，各有各的优势，不能客观地分出个高下来。

并且，豆浆和牛奶不能互相替代，只有既喝豆浆又喝牛奶，才能取长补短，同时摄取两种饮品的好处。

对于健康人群而言，豆浆、牛奶可以轮着喝。当然，每天能喝1杯牛奶+1杯豆浆就更好了。

但是，需要注意的是：豆浆和牛奶都有一定的禁忌人群

1、牛奶的注意人群

①对牛奶蛋白过敏的人，不仅牛奶，含有牛奶蛋白的食物都不能吃。

②乳糖不耐受的人，可以选择酸奶或添加乳糖酶的低乳糖牛奶。

2、豆浆的注意人群

豆浆性质偏寒，消化不良、嗝气和肾功能不好的人，最好少喝豆浆。另外，急性胃炎和慢性浅表性胃炎者不宜食用豆制品，以免刺激胃酸分泌过多加重病情，或者引起胃肠胀气。

不管是牛奶还是豆浆，都是我们生活中的优秀饮品，如果条件允许的话，可以两种饮品每天都和，例如可以早上来一杯豆浆，晚上睡觉前再喝一杯牛奶，都是不错的选择。

内容综合整理于：京医通、我是大医生官微、健康之路