我们常强调“饭吃七分饱”，但总有些人，吃的时候没啥感觉，一站起来觉得自己吃撑了；还有些人明明已经吃饱了，还总是硬着头皮把剩下的饭菜吃完。逢年过节，面对顿顿的大鱼大肉，就更难管住嘴了……
可吃饭一时爽，吃多了不仅会后悔，更重要的是伤身啊！
长时间饱食会影响大脑功能，导致记忆力下降、反应迟钝等。大脑中有一个叫做“海马体”的区域（大脑中控制学习、记忆等功能的部分），它能在学习新知识时不断生成新的神经元连接网络。而饱食后，其数量明显减少，因此记忆功能等容易受到影响。此外，当胃内充满食物，为更好地消化和吸收营养物质，大量血液会优先供应胃肠道，大脑血液供应相对减少，人不仅易困倦、反应迟钝，对于本身有动脉硬化等风险人群还可能增加脑中风风险。吃得太饱，会使体内的血液集中在肠胃上，使肝脏得不到足够的血液和氧气供应，引起肝脏功能受损。尤其是经常吃撑后，肠胃处于持续扩张状态，食物在胃部存留的时间长，容易产生大量细菌和毒素。这些有害物质长期积存而无法排出，就容易诱发一系列疾病，例如胆囊炎、胆结石等。美国科学家曾对近3万名志愿者进行研究，发现每天进食过饱的人，其患胃癌的风险比普通人要高出4倍。长期饱食，胃肠道长期超负荷工作，不仅会使胃黏膜一直处于“紧张工作”的状态，还会破坏胃黏膜屏障，诱发胃溃疡、胃炎、胃酸反流等疾病。经常吃得太饱，容易导致体内的血脂、血糖和血压升高，诱发高血压、冠心病、脑卒中和血管壁粥样硬化等疾病。英国《每日邮报》曾报道，大量进食会导致心脏负荷加重，引发心肌肥大；美国心脏协会也曾指出，长期饱食的人患上心脏病的风险是正常体重的4倍。长期饱食会降低机体的免疫力，容易出现疲劳、无力、精神萎靡、头晕、失眠等。而且长期饱食还会导致机体内的维生素B1含量降低，从而引起免疫细胞功能的下降，增加人体感染病菌的概率。英国伦敦大学学院健康老化研究所研究发现，食量减少40%可能让寿命延长20年！而“少食”也是有科学定义的，大概吃到七分饱就够了。吃饭“七分饱”，既能使营养达到均衡状态，还有助于保持体重和预防疾病。胃里还没觉得“满”，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度明显变慢。要想做到只吃“七八分饱”，以下4点技巧或许能帮到你。每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；而且把握了正确的进食时间，消化系统的消化液和酶的产生和释放能更好地保持平衡，以维持正常生理节律。一般来说早饭应在7:00-8:00，午饭11:00-12:00，晚饭18:00-19:00。吃饭的顺序能影响你的进食量，也就能限制热量摄入了：第一步，先喝汤：这里指的不是鸡汤、肉汤、奶油汤等高热量、高脂肪的汤，而是指清淡的蔬菜汤。能量低，还能占一点胃的体积，减少进食量，又能刺激胃酸分泌，利于食物消化。第二步，吃蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，也能进一步增加饱腹感，而且还能延缓人体对碳水、脂肪的吸收。第三步，吃肉类：汤和菜下肚，已有三分饱，此时吃些瘦肉、鱼肉、鸡肉等，补充蛋白质。更建议选择脂肪低、蛋白高的瘦肉、鱼肉等。第四步，吃主食：除了米饭、馒头，还可以吃点杂粮粥、玉米、番薯等，补充碳水化合物。细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢。一般来说最好保证每口咀嚼20次。对老年人来说，每口饭菜最好咀嚼25次以上。另外，时间应该不少于20分钟。人在极度饥饿的时候容易吃过多的食物，很容易就吃过饱，如果感到饥饿了，这个时候可以先喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子，相对更容易控制进食量。最后还要提醒大家，做饭时建议少油少盐少糖，以免食欲受到刺激，胃口大开~
来源/我是大医生官微（ID：woshidayisheng）
