国人吃全谷物不够 - 全谷物应占餐盘的1/4

如果将健康饮食餐盘按比例划分，蔬菜（土豆和炸薯条不算）和水果要占到一半，且蔬菜占的比例比水果更大，还要吃不同种类的蔬菜和水果；1/4餐盘建议摄入全谷物，即全麦、大麦、藜麦、燕麦、糙米以及全谷物食物，这些食物对血糖和胰岛素的影响比白面包、米饭和其他精制谷物更有益；1/4建议摄入蛋白质，其中鱼、家禽、豆类和坚果都是健康的蛋白质来源，同时少摄入红肉以及培根和香肠等加工肉类。

健康饮食为什么要这样安排？《健康生活指南》指出，一项健康研究将植物性饮食类型分为不健康（包括精制谷物和添加糖）和健康（包括全谷物、豆类、坚果、水果、蔬菜）两类。研究人员发现不健康的植物性饮食与心血管疾病的风险升高有关。

另外，美国一项民意调查显示，为保持健康，近一半的受访者认为自己坚持了“清洁饮食”。什么是清洁饮食？受访者将“吃没有深加工的食物”“吃新鲜的农产品”“吃有机食品”和“食用带有简单配料表的食物”作为其定义。一般来说，清洁饮食被认为是指尽可能接近其自然状态的食物，很少使用任何化学添加剂和防腐剂。包括全水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪，同时限制超加工零食和盐。

全谷物是获取能量的食物来源之一，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品，保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分，具有良好的营养价值和生物活性特征，富含纤维、抗氧化剂和植物化学物等。

尽管全谷物对健康非常有益，但我国居民的全谷物摄入量却比较低。中国疾病预防控制中心学者发表研究称，2002、2010和2015年，我国≥20岁人群全谷物摄入量依次为19.0克/天、14.3克/天和19.8克/天。2018年，我国居民全谷物摄入水平为20.1克/天，其中男性为19.4克/天，女性为20.8克/天。而《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。

全谷物摄入水平影响胰岛素和葡萄糖反应，全谷物和富含膳食纤维的饮食可以通过多种机制预防糖尿病，包括减少能量摄入和直接影响胰岛素水平。增加全谷物的摄入，可以降低精制谷物摄入对糖尿病患者血糖波动的影响。

另外，一项纳入约1.5万名天津成年居民的前瞻性队列研究表明，常吃全谷物，有助于预防非酒精性脂肪肝。

随着年龄的增长，人的体重、腰围都会增加，血糖、血脂、血压也可能出现异常。一项美国的研究还表明，中老年人精制谷物吃得越多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。而全谷类食物可以减小腰围、改善血脂异常和高血糖。

美国的一项研究还发现，每日所摄入的全谷物增加28克，过早死亡的风险下降5%，心血管疾病相关的死亡风险下降9%。每天用全谷物取代细粮的人死亡风险降低了8%，而每天用全谷物取代红肉的人死亡风险降低了20%。

那么，全谷物应该怎么吃？由中国疾病预防控制中心营养与健康所等八家专业机构发布的《全谷物与健康科学共识》指出，谷物是膳食的重要基础组成部分，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养素的重要食物来源。

根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物。全谷物保留了谷物的胚乳、胚芽和麸皮，且相对比例与完整谷物相同。

市场上常见的全谷物主食品或方便食品包括：即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、糙米粥等。另外，在一些饮料、酸奶、零食、点心类食物中，如谷物棒、糙米饼、曲奇等也有全谷物食品。

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，如燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险，如可以降低肠道癌症风险。

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也强调，增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。建议每天摄入250~400克谷薯类食物，粗细搭配，常吃杂粮、杂豆，如小米、玉米、燕麦、红小豆、绿豆、芸豆等。