4个简单的“逆龄”方法大公开，做到就是赚到

真的可以实现“逆生长”吗？越来越多的研究发现，只要掌握一定的方法，我们的身体真的会“逆龄生长”！

四个“逆生长”方法

“DNA甲基化”是一种与年龄增长有关的基因材料DNA的化学修饰。医学上的研究结果可以用来估计老化程度。近年来，DNA甲基化与真实年龄的差别被认为是表观遗传学研究领域的热点之一。因此，简而言之，“DNA甲基化”可以从某种意义上反应人体的真实年龄和衰老程度。

美国功能医学研究所（Functional Medicine Institute)，营养学会的研究者于3月22日在《衰老》期刊上公布的一项研究结果表明，通过改变饮食、生活方式等因素，可以对DNA甲基化产生影响，从而使受试者在8个星期后，平均年轻4.6岁。

在这项研究中，研究者对6位46-65岁的健康妇女进行了8个星期的介入治疗，包括饮食，睡眠，运动和放松指导：

1. 饮食调整：以蔬菜为主，每周5~10只鸡蛋，170克动物蛋白，3次动物肝85克；间歇性少量进食（每日12小时之内进食），一天八杯水，每日两次服用益生菌及植物营养。

2. 增加运动：要求受试者在一周内至少五天，每日做30分钟或更长时间的锻炼，并在感觉到自己最大疲劳度的60%-80%的强度下锻炼。

3. 保证睡眠：要求受试者每天平均每天晚上至少有7个小时的睡眠时间。

4. 放松身心：研究人员要求受试者一天上两次十分钟的呼吸课，目的是为了减压。

8周后，6个受试者的血样被检测到DNA甲基化及生物学年龄。六位受试者中，五位被试的身体年龄有一定程度的下降，一位被试没有改变。其中，生理年龄降低幅度最大为11.01，最小为1.22，平均为4.6。这项研究还证明，妇女可以藉由饮食及生活习惯来扭转老化。

生活中如何实现

一、饮食调整：尝试“江南菜”

实验中采用的“以蔬菜为主+动物性蛋白为主”的膳食结构，与地中海膳食结构和我国倡导的“江南饮食模式”基本一致。中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光，指出江南饮食与地中海饮食在营养系统上相近，但在降压、降糖等方面，江南饮食要比地中海饮食优越，最主要的原因是，“江南饮食”很符合中国人的口味。

江南饮食特点：

1.多吃蔬菜，适量摄入水果

2.多吃白肉，少吃红肉，建议食用豆类食品

3.主张多吃粗粮粗纤维，少吃精面

4.建议用植物油低温烹制

5.适量食用坚果和奶类

6.强烈建议烹饪方法：蒸，煮，涮

二、多运动：有氧+抗阻+柔韧性相结合

1. 通过有氧运动提高心肺功能，促进血液循环，消耗脂肪，控制体重。

2.通过抗阻运动增强肌肉量，促进新陈代谢，降低老年病风险。

3. 通过柔韧性训练放松全身、促进循环，增加身体的灵活度和协调性，保持血管弹性，疏通经络，缓解疼痛，养护五脏。

三、充足睡眠：23点前进入睡眠状态

高品质的睡眠对身体各组织器官的自我修复具有非常重要的作用。如果熬夜或熬夜，势必会影响人体的新陈代谢及再生功能，让人显得更加憔悴，衰老。每天晚上23点之前睡觉，保证7-8个小时的睡眠时间。一觉醒来后精神状态良好，精神饱满，是衡量一个人是否有好睡眠的标准。

四、释放压力，舒缓身心

避免越休息越累？下面几个方法能帮助你更好地解压：

1. 正念呼吸法：找个安静的地方，花点时间，用一个舒服地方式坐在凳子上。要么闭上眼睛，要么睁开眼睛，凝视目标物。然后专注于你的气息，随着你自己的气息而呼吸，用呼吸引导意识来保持专注。

2. 动态冥想法：不管你正在做什么，都要全神贯注。以行走为例，将注意力集中在行走这件事情上，去体会腿跟手的运动，去体会脚与地面的作用力，去体会自己腿部的发力。通过这种方式，他可以控制自己的注意力。

3. 放空归零法：每天花上10分钟到30分钟，抛开你在社交上所承担的一切，去享受你原本的生活。你可以在阳光下，可以在草地上，可以作画……每个人都有自己的方法来释放自己的压力，要自己去尝试，自己去寻找。

图文：健康时报

实习编辑：李思睿