容易“偷走”睡眠的 5 类食物，睡前最好不要吃，怪不得失眠、早醒、睡眠浅！

只有经历过失眠的人，才能体会到黑夜的漫长与难熬：躺床上一闭眼就没了睡意，越努力越睡不着，天都要亮了还没有睡着……

睡眠是人的体力和精力恢复的重要环节，晚上失眠睡不好觉，不仅增加人的焦虑、抑郁等负面情绪，还影响生活质量和生活幸福感。

睡眠

很重要

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一天睡不够 7 小时，该焦虑吗？

很多人一觉睡不够 7 小时，就觉得自己是失眠了，担心自己的睡眠质量了，要知道，睡眠时间不是判断失眠的标准，我们的睡眠时间会随着年龄的增长而逐步减少的。

• 学龄儿童需要10~12小时；
• 青少年需8~9小时；
• 成年人需7~8小时；
• 而老年人只要6~7小时就够了。

而且每个人对睡眠时间的需求量个体差异也很大，有的人把一昼夜的一半时间用于睡觉，也有的人每昼夜只需 3~4 小时就足够了。

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》定义：失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验[1]。

简单说：失眠是一种主观体验，不能单纯看睡眠时间来判断，还得看有没有影响白天的学习工作、有没有伴随健康问题等[2,3]。

失眠的诱因有很多，比如生活和工作中的压力，导致的焦虑和睡眠不规律，还有疾病的困扰等，都会影响睡眠。

但大家往往会忽视一个因素—饮食，也可能会在不知不觉中偷走你的睡眠。今天，就和大家聊聊食物对睡眠的影响！

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容易“偷走”睡眠的5类食物

1、咖啡、浓茶

咖啡和浓茶中都含有一定量的咖啡因，咖啡因摄入过多，会使得神经系统变兴奋，大脑也就更容易处于清醒状态，让人不易入眠。

一般喝完咖啡完全代谢需要 4~8 小时左右，但也因人而异，如果下午 4 点喝咖啡，就可能会影响到晚上的睡眠。特别是比较敏感的人，喝咖啡以后，还可能会出现心慌、心悸、头晕等症状；

注意：除了茶、咖啡，像巧克力、可乐、可可粉等都含有不少咖啡因，建议下午4 点后不要过多摄入，尤其是对咖啡因敏感人群。

2、酒

在大家的印象中，喝完酒往往会睡得很沉，所以可能误以为喝酒能助眠。因此不少人睡前喜欢小酌一杯，觉得喝完脑子昏昏沉沉的，这样就能睡得更好，其实不然。

我们之所以会觉得睡得沉，主要是因为酒精麻痹了我们的自主神经。这看起来像是一种助眠，其实是对我们身体的一种损害。

酒精可能会对睡眠后期的结构造成干扰，因为酒精会在 3~4 小时后被人体代谢掉一部分，此时酒精对神经中枢的抑制作用就会消退，反而会导致神经兴奋，更容易出现半夜惊醒的情况，影响睡眠质量，这就是饮酒者常常深夜醒来的原因。

所以，喝酒可能会影响睡眠，导致我们更加疲惫。

3、高脂、高糖食物

晚上吃得太多，或进食很多高脂肪、高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让腑脏一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。

小编查阅资料发现，据阿德莱德大学的一项观察型研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。

4、辛辣食物

像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物，其实都不建议在晚上吃太多。

辛辣的食物中含有一些刺激性物质，如辣椒中的辣椒素，会刺激口腔、咽喉黏膜，产生疼痛感，并让人觉得口干舌燥，导致多喝水，容易夜尿频繁，这些都易造成睡眠质量下降。

不仅如此，晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感，加重胃部负担，带来的不适也会影响睡眠。

5、产气食物

豆类、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化过程中容易产生气体，食用过多还会产生腹胀感，胃不好的人还容易出现反酸等症状！

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送你几个助眠小妙招

1、不困不要上床，培养自己见床就困，上床就睡的习惯。

2、睡前不要大吃大喝，例如下午 4 点以后，不要喝浓茶，咖啡等刺激性饮料，也尽量不要想复杂的事情或者打游戏刷剧。

3、早上不要赖床，醒了就起来。

4、营造一个安静、舒适的卧室环境；例如睡前来点舒缓的轻音乐有助于进入放松状态，易于入睡。

5、不要带手机上床，告诉自己床只是用来睡觉的。

6、适度运动（建议每周 150~300 分钟的中等强度有氧活动，比如快步走、跳舞等等），但是不要太晚，睡前不要做剧烈运动[4,5]。

7、如果躺在床上超过半小时了还睡不着，可以起来做一些轻松的事情，比如冥想、阅读更有助于睡眠，不信你拿本书看看，不出半小时你可能就困了。

参考文献

[1]张鹏, 李雁鹏, 吴惠涓. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版) [J]. 中华神经科杂志, 2018, 51(05): 324-35.

[2]WHITEHEAD K, BEAUMONT M. Insomnia: a cultural history [J]. Lancet, 2018, 391(10138): 2408-9.

文章来源：高质量生活

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