39岁蒋欣一袭肉感“孔雀裙”露面，网友吐槽：好怕被她一个过肩摔

若说到娱乐圈中骨架大的女星，蒋欣一定是其中之一了！骨架大的女星上镜真的非常吃亏，稍微胖一点，上镜就显得很壮硕，但这种身材放在现实中其实就是正常人的体型。

有次蒋欣出席活动穿了一条精致立体又非常紧身的“孔雀裙”，勾勒出优越的身材曲线，美中不足的是肩膀确实有点宽，加上手臂略粗，显得有些壮实：

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蒋欣

甚至还有网友调侃：好怕一个过肩摔把我摔死！

其实这种略带丰腴的美也很性感，不一定非要追求“骨感”，若是美得千篇一律，不如一眼被人记住。不过，挑好一件适合自己的衣服，扬长避短，也很重要！选对了适合自己的服装，照样美得大方又醒目！

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想要能驾驭蒋欣身上这样的贴身包臀裙，有一个好的腰臀比也很重要！

拥有一个好看的臀型有多重要呢！不仅可以让双腿看起来更修长，还可以轻松驾驭各种裤子！然而有许多人臀部塌陷、扁平，不管是背面看还是侧面看，都非常影响美观：

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想要有一个好看的臀型，就需要做针对性训练了！我们臀肌是臀部和大腿后部肌肉中最表层的一组肌肉，这块肌肉群由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成。这三块肌肉起源于髂骨和骶骨，并插入股骨。来看看下图：

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臀部肌肉的力量会对身体的整体力量产生重大影响，它们支持我们的核心，有助于支持一系列运动和复合运动，并有助于避免肌肉不平衡，肌肉不平衡会导致肌肉活动性下降。

我们经常会看到有些人走路步态“摇摆”，这其实是臀肌无力导致的，它影响髋腿部的稳定性，使我们走路的时候就像是“企鹅”步伐：▼

如果你是伏案久坐的上班族，以下的动作更需要练起来啦！久坐容易导致臀部无力，最直接的情况会导致疼痛以及肌体损伤。长期坐着不动，使“臀肌失忆”，忘记它该有的功能，就会导致肌肉失衡。

接下来上一组塑臀的动作，每天练一练，对自己的身材就越来越自信啦！

female体式练习

建议练习周期：每周3次以上的练习

视频时长：8分钟

练习时长：20分钟

难度等级： ★★★☆☆

| 体式功效：激活臀肌，改善女性骨盆后倾现象，增加髋关节的灵活度，减轻下蹲时对膝关节的压力，缓解腰痛症状。

| 练习注意事项：

1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 动作解析

01

站立，双脚分开大约与肩同宽，双手扶髋。收紧核心和腰腹。右腿沿脚尖方向平行向后跨出一步，吸气，屈髋屈膝，降低身体直到大腿与地面平行，此时双膝弯曲成90度，让小腿与地面垂直，后脚脚跟也垂直地面，保持后腿膝盖不能碰到地板。吐气，用大腿股四头肌和臀大肌发力，把身体推回初始位置。左右交替练习15次*2组。

02

将双脚开打开肩宽的距离，脚尖向外微分60度左右，双手于胸前十指交扣，吸气先屈髋，再屈膝，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖的方向。呼气，臀部发力，起身还原。在动作过程中，把意识集中在臀部，去感受臀部肌肉由拉伸到收缩的过程。动作进行15次，反复两组。

03

俯卧，下巴轻放于地面上,双手放于身体两侧，将手掌放于大腿下，掌心朝上。呼气，将左腿尽量抬高，右腿朝地面用力压。保持平稳呼吸，然后慢慢将左腿放回地面，呼气，放松全身，然后换右腿练习。每侧停留30秒。

04

俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，再将双手放在腹部沟下方，手心向上。随呼气，双腿同时向上抬起，臀腿收紧，双腿不要分开太大，双腿绷直，展开膝窝后侧。如果腰椎感觉不适，可以将双脚放低一些。停留十个呼吸。

05

收右脚向前打横，来到两手后侧，后脚膝盖脚背落地。再将双手落在小腿前方，让脊柱向上伸展，同时摆正髋部，让左侧腹部沟向下沉。感受臀肌外侧伸展。停留五个呼吸。

06

完成之后，仰卧下来，摊尸式休息。

今天的内容就到这里啦！

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瑜伽语录

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