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前言：

由于可以预防骨折、骨质流失和骨质疏松，老年人的钙摄入量往往备受人们的关注，然而，如果从长期骨骼健康和延长骨骼寿命这一块来看，儿童生长发育期钙的摄入远比老年期再补钙更为重要。

在儿童期和青少年时期，骨骼会加速发育并将达到“峰值骨量”（ps：人骨质生长期获得的最大骨矿物质含量。骨密度或称骨矿含量，反映骨组织的矿物质含量也称之为骨量，是衡量和评价骨组织健康水平的关键指标之一。）。 整个过程都少不了钙的摄入。事实上，人体内99%的钙都存在于骨骼之中，而这些钙只能来自于我们的日常摄取。

在青少年时期，有一段长达3到4年的骨骼形成高峰期，40%的成年骨量在此期间完成沉积与钙化。女孩的骨骼形成峰值在12岁半左右，而男孩的峰值在14岁左右。在这一阶段，钙的需求量很高，如果钙摄入量不足，整体骨量和骨强度可能会受到影响。并可能由此导致日后患上骨质疏松症，而且骨折的风险将大大增加。如果持续缺保钙质的摄入，成年后发生骨骼问题的风险可能会降到很低的水平。

童年后期和青春期早期可以说是形成强健骨骼的最佳时机。如果与这一时机失之交臂，峰值骨量可能会受到很大的影响。随着年岁增长，个体更容易出现骨骼问题和骨质流失。

目录：

• 钙的益处
• 钙的摄入量
• 钙的膳食来源
• 维生素D、镁和钙
• 结论

钙的益处

除了儿童发育期的骨骼健康，钙的重要性还体现在其他方面。近期数据表明，增加钙摄入量可能会帮助控制血压，对于年轻人来讲尤为明显。虽然数值变化不会很大，不过即便血压仅有轻微的降低，对于促进健康来说也可能是显著。血压仅仅降低两个百分点，就可能降低10%的中风风险或7%的心脏病死亡风险。

作为一种必要营养素（ps：营养素( nutrient)为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质。），钙被用于人体的肌肉收缩、神经传导、血液凝固和诸多信号系统，是维系正常生理功能所必需的。

钙的摄入量

从婴儿期贯穿到整个青春期，美国国家卫生研究院的钙推荐摄入量对于男孩和女孩是完全一致的，其剂量如下：

• 0-6个月 200 mg
• 7-12个月 260 mg
• 1-3岁 700 mg
• 4-8岁 1000 mg
• 9-13岁 1300 mg
• 14-18岁 1300 mg

然而，在全球范围内，钙的推荐摄入量因不同的地区而存在些许差异。在欧洲，1-3岁、4-10岁和11-17岁儿童的钙推荐摄入量分别为每天450毫克、800毫克和1150毫克。一些数据则表明，亚洲人群具备更为良好的钙吸收能力，不像其他人群那样需要更多钙质，这可能会减少部分亚洲人群对钙的摄入量。

在9-18岁的整个生命周期中，钙的推荐摄入量将达到峰值。然而，仍有大量儿童和青少年未能达到这些推荐摄入标准。 在美国，十几岁的青春期女孩钙摄入量特别容易低于推荐标准，其摄入的钙比推荐量要少27%。据估计，亚洲有超过96%的儿童未能摄入足量钙。从现有的稀疏性数据来看，非洲和南美洲人口的钙摄入量似乎仅达到目前建议水平的一半左右，使得大量儿童面临钙摄入量低和骨骼发育不良的风险。

不过，还存在一些自相矛盾的情况。在一些钙摄入量较低的国家，骨质疏松和晚年骨折的发生率反而较低。这一现象称为“钙的悖论”，我们目前还不能理解为什么特定人群即使钙摄入量较低，但似乎对骨骼问题更具有机体防御力。这很可能和与骨质流失的各种因素及其复杂性有关，包括膳食和生活方式因素也有关联。

钙的膳食来源

为了满足从膳食中摄取钙的需求，需要经常食用高钙食物。一些含有丰富钙的膳食来源包括：

• 低脂牛奶，每16盎司（约473 毫升）含钙610毫克
• 罐装沙丁鱼，含钙569毫克
• 原味酸奶，每8盎司（约237毫升）含钙297毫克
• 芝麻，每盎司（约28克）含钙281毫克
• 奶酪（以马苏里拉奶酪为例），每盎司（约28克）含钙273毫克
• 煮熟的甘蓝，含钙268毫克
• 煮熟的大豆，含钙261毫克
• 煮熟的菠菜，含钙245毫克
• 连皮带骨的三文鱼罐头，每3盎司（约85克）含钙241毫克
• 煮熟的豆类（如黑眼豌豆），含钙211毫克
• 熟羽衣甘蓝，含钙195毫克
• 奇亚籽，每盎司（约28克）含钙179毫克
• 熟苔麸（又名埃塞俄比亚画眉草），含钙124毫克
• 熟秋葵，含钙123毫克
• 熟苋菜，含钙116毫克
• 烤橡子，含钙90毫克
• 杏仁，每盎司（约28克）含钙76毫克
• 熟西兰花，含钙62毫克

乳制品通常因其钙含量而广为人知，但其他食品，包括坚果和种子、蔬菜、鱼，以及全谷物，也是可靠的钙质来源。

如果儿童不能通过膳食满足钙的摄取需求，可以考虑服用钙补充剂。研究发现，补钙可能有助于骨骼的形成。一项研究表明，在青春期初期，补钙与体育锻炼相结合的话，可能起到事半功倍的效果。另一项有关补充柠檬酸钙-苹果酸钙的研究发现，青春期女性的骨量每年增加24克。研究者得出结论，摄入钙补充剂可以防患于未然，有助于预防骨质疏松。

维生素D、镁和钙

每每谈到钙的摄入及其益处时，钙往往被单独强调，而忽略了与之协同作用的其他维生素和矿物质。 其中，维生素D和镁对于骨骼健康并促进钙的吸收也发挥着举足轻重的作用。

• 维生素D和钙

摄入足量的钙固然必不可少，但是维生素D的作用也是功不可没，能够协同促进钙的吸收和体内的利用。儿童在生长发育期缺钙或缺乏维生素D都会导致佝偻病，这是一种骨骼矿化不良且导致骨量低下的疾病。对于维生素D含量水平正常的儿童，补充维生素D并不一定会带来效果，但对于体内维生素D含量低的儿童，补充维生素D可能益处多多。

维生素D与补钙相结合似乎也具有一些保护作用。 在过去的几十年中，逐渐累积的研究数据表明，补钙可能会增加患上心脏病的风险。不过，这种风险仅与单单摄入补充剂中的钙有相关性，而膳食中的钙则不会带来任何风险。

数据还表明，将补钙与补充维生素D相互结合，可能减轻因单纯补钙而增加的心脏病风险。这一结合可以作为一种抵消机制，解除单独补钙对心脏健康可能产生不利影响的潜在风险。

• 镁和钙

谈及骨骼健康的话题时，钙往往是重中之重。然而， 镁作为另一种通常摄入不足的重要矿物质，对骨骼健康也产生着至关重要的影响。

研究表明，镁缺乏的现象十分普遍。在某些人群中，半数以上都未能摄入足量的镁。 然而，这种矿物质对于身体的许多方面都是不可或缺的。一项研究发现，为镁摄入水平较低的青春期女性补充镁可以显著增加受试者的骨量。在这项研究中，补充镁可以显著优化髋关节的骨量。多项针对老年人的研究同样表明，镁具有保护骨骼的作用，有助于缓解随着年岁增长产生的骨质流失。

结论：

钙是童年期到青春期骨骼发育所需的关键营养素。 遗憾的是，全球各地仍有大量儿童无法从膳食中摄取足量的钙，导致发育过程中骨密度和骨量较低。随着年龄的增长，未能发育完全的骨量会使他们面临骨质流失、骨质疏松和骨折的风险。补钙可以帮助骨骼发育，同样，膳食中缺乏维生素D和镁时也可以通过服用补剂来协同作用于骨骼的生长发育。