老年人需关注的营养素有哪些？

均衡和营养的饮食对老年人尤其重要。下面是老年人所需的必需营养素。

蛋白

老年人蛋白质摄入量低会导致肌肉流失和骨质疏松症。膳食蛋白质摄入刺激肌肉蛋白质合成，从而改善瘦肌肉质量、力量和功能。增加膳食蛋白质摄入量也被证明可以改善股骨颈的骨矿物质密度，降低骨折风险并改善全身钙。

食物和营养委员会建议老年人每天摄入0.8克/千克/天的蛋白质。这是每天所需的最低蛋白质量，以防止瘦体重的损失。当老年人入院时，特别是如果他们接受大手术，这一要求会增加。蛋白质摄入量应占每日能量摄入量的10%至35%。

蛋白质来源：与植物来源相比，来自动物蛋白和乳制品的蛋白质来源被认为是更高质量的蛋白质，因为与植物来源相比，对肌肉蛋白质合成有用的必需氨基酸的比例更高。

钙

骨质疏松症导致髋部、手腕和椎骨骨折是其最严重的并发症，导致死亡、失去独立性、功能下降、高跌倒风险和慢性疼痛。建议口服摄入不足的患者补充钙。

钙的来源：乳制品，干豆，羽衣甘蓝，强化果汁，豆腐和菠菜。

维生素D

维生素 D 水平低与跌倒、骨质疏松症、骨折、心血管疾病、代谢紊乱、癌症和认知功能差的风险有关。

维生素D的来源：蛋黄、鱼肝油和富含脂肪的鱼，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。富含维生素D的食物（如牛奶）提供了大部分膳食维生素D。

铁

铁有助于通过血红蛋白和肌红蛋白将氧气输送到组织。铁储备也会影响免疫认知和肌肉功能。贫血是机构或慢性病老年人营养相关贫血的最常见原因。

铁的来源：来自牛肉、猪肉、家禽和鱼类等动物来源的血红素铁，以及来自豆类、干果、强化谷物和强化谷物的非血红素铁。非血红素铁需要以可溶形式吸收;老年人的吸收能力往往降低。

维生素A

维生素A对视力很重要，尤其是对于感知弱光。维生素A摄入量低通常与低蛋白饮食同时发生。

维生素A的来源：绿叶蔬菜，胡萝卜，南瓜，鸡蛋，牛肝和强化食品。

维生素B12/钴胺素

维生素 B12 缺乏与抑郁症、精神病、亚急性脊髓联合变性、痴呆和多发性硬化症有关。维生素 B12 缺乏的常见原因包括恶性贫血、摄入不足以及胃、胰腺和小肠疾病。

维生素B12的来源：肉类、鱼类、家禽、鸡蛋和强化谷物。

叶酸

叶酸在DNA合成和氨基酸代谢中很重要。缺乏会导致贫血和腹泻。

叶酸的来源：绿叶蔬菜、水果、坚果、豆类、豌豆、乳制品、鸡蛋、海鲜、家禽、肉类和强化食品，如面包、谷物和意大利面。

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