关于调理睡眠，你需要知道的一些小知识

#如何做健康老年人#

睡眠是人体重要的生理过程，占据了人生中三分之一的时间。睡眠质量与人体的健康和生活质量密切相关。长期失眠不仅会导致日间困倦、疲乏、记忆力下降及工作效率低下，增加各种意外事故的风险，还会引起情绪烦躁、低落及抵抗力下降，影响身体健康。此外，某些睡眠障碍还能预示今后出现神经系统退行性疾病的风险明显增高。因此，保证充足的高质量的睡眠，是保持身心健康的基础。2023年3月21日是第21个世界睡眠日，今年世界睡眠日的中国主题为：良好睡眠，健康之源！今天，我们就来聊一聊有关睡眠的小知识。

睡眠有哪些好处？

1、消除疲劳，恢复体力：睡眠期间，能量物质合成增加，消耗减少，有助于体力更好的恢复。2、保护大脑功能：睡眠中大脑的氧耗量减少，有利于脑细胞的修复和能量的储存；此外，脑脊液的流动速度增快，有利于清除大脑的代谢废物，降低罹患老年痴呆的风险。3、保持身体健康：良好的睡眠能够改善体内激素和神经递质的水平，维持血糖、血压的稳定，降低发生心脑血管疾病的风险。4、促进心理健康：良好的睡眠有助于保持心情舒畅，缓解心理压力，消除恶劣情绪，降低罹患精神疾病的风险。5、增强免疫力：良好的睡眠能够促进机体产生淋巴细胞，有助于提高免疫力。6、促进儿童生长发育：在睡眠状态尤其是深睡眠状态下，儿童生长激素显著增加，以促进骨骼和肌肉的生长；此外，良好的睡眠对儿童大脑的生长发育也至关重要。7、养颜美容：睡眠可以促进新生皮肤细胞形成，而且可以延缓皮肤衰老。睡觉是美容的第一妙方。

常见的睡眠障碍有哪些？

1、失眠：包括入睡困难和睡眠维持困难，如患者上床后半小时内难以入睡，或是夜间频繁觉醒，或是早醒后不能再入睡。2、睡眠呼吸障碍：最常见的是睡眠呼吸暂停伴或不伴低通气，由于睡眠中缺氧，大脑不断发送觉醒信号，通过打断睡眠恢复呼吸，有时患者对夜间的觉醒并无意识。3、睡眠觉醒障碍：常见的类型有：①、睡眠时相延迟：表现为显著的入睡延迟和觉醒延迟，如凌晨两三点入睡，一觉睡到八九点，也是睡6～7小时，多见于年轻人群，喜欢熬夜不肯睡。②、睡眠时相提前：表现为显著的睡眠过早和早醒，如老年人晚上七八点入睡，凌晨两三点醒后等天亮，下午或傍晚时思睡或精神萎靡。③、倒班工作睡眠觉醒障碍：长期夜间工作者由于昼夜节律变化，也容易出现失眠及日间思睡。4、睡眠行为障碍：常见的类型有：①、快动眼睡眠行为障碍：伴随睡眠中鲜活恐怖的梦境，患者同时出现喊叫、咒骂、各种肢体动作甚至暴力行为，可能会伤及自身及同床者。单独出现的快动眼睡眠行为障碍，常常在10余年后发展为严重的神经系统变性疾病，如帕金森病、路易体痴呆等。②、睡行症，俗称梦游症，患者在睡眠期间下床行走，难以唤醒，活动可自行终止，发作后可继续睡眠，患者对所发生的经过部分或完全没有记忆。5、睡眠相关性运动障碍：常见的类型有：①、不宁腿综合征：表现为睡前安静状态下双腿出现极度不适感，迫使患者不停地活动下肢或下地行走，当患者返回休息状态时症状再次出现，导致其入睡困难、睡眠中觉醒次数增多。②、周期性肢体运动障碍：主要表现为睡眠中腿部不自主的抽动，导致睡眠中容易觉醒、早醒或入睡困难、日间疲乏，常与不宁腿综合征同时存在。

良好睡眠的判断标准

1．入睡快，卧床30分钟内可入睡；2．睡眠中觉醒次数不超过2次，醒后5分钟内能再入睡；3．睡眠时间充足，能睡6-8小时，没有早醒；4．起床后精神状态好，不疲劳；5．白天工作、学习效率高，无困倦感。如果以上问题中存在一项或多项否定答案，且已经持续1个月以上，说明可能存在睡眠问题，建议尽早就医，寻找问题的根源。

如何提高失眠患者的睡眠质量

1、养成规律的睡眠习惯，固定上床、下床的时间，形成自己内在的生物钟。对于失眠的患者，比较合适的上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上5:30左右。2、白天不补觉，不午睡，以增加睡眠的动力，也不能在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、看电视等。3、白天坚持有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，睡前2小时内避免运动。4、坚持身体扫描、正念呼吸等方法进行放松训练，以减少焦虑，促进睡眠。