孕晚期你失眠了吗？孕妈：除了睡觉的时候不困，其他时间都困！

“除了睡觉的时候不困，其他时间都困！”

“每天醒来第一件事，就是想睡觉！”

“失眠太痛苦了，怀孕失眠更痛苦，生不如死！”

很多孕妈被失眠整得身心疲惫，不堪其扰。我们知道孕妇睡得好，宝宝才能长的好。随着孕期的变化，身体会越来越笨重，不少人在怀孕后睡眠质量都会有一定程度上的降低，睡不好、睡不着。

孕妈：现在睡觉真是个大问题，平躺着感觉喘不上气，侧卧也不得劲儿，辗转反侧好不容易睡着，结果没多久就在胎动或者憋尿中醒来。

谢娜曾在《妻子的浪漫旅行》中和几位妈妈分享了当初自己怀孕时的苦恼。因为怀的是双胎，她受到的痛苦要比普通孕妇更多，肚大如罗，每天夜里都难以入眠，只有在地库里勉强能睡着。最辛苦的就是孕后期，经常一坐就是从天黑到天亮。

就睡眠而言，偶尔的睡眠不好对胎儿没有任何影响的，但是长期这样，就会导致身体各项功能出现问题，各种激素分泌失衡，这样肯定是不利于胎儿的生长发育的。

一篇发表在美国妇产科医学会杂志上的研究指出，每天晚上睡眠时间小于6小时，或是严重睡眠障碍（指超过15%在床上的时间是醒着的），发生产程延长的情形会显著比睡眠时间大于6小时，或是睡眠障碍较轻的（指少于10%在床上的时间是醒着的）来得少。

而睡眠时间少于6小时的，剖腹产的机会是睡眠超过7小时以上的4.5倍。睡眠不足也意味着妈咪的压力与焦虑过高，生理状况不佳，必定会对孕期有所影响。

在《希尔斯怀孕百科》中讲到“充足的睡眠，可以确保让孕妇的新陈代谢加班加点的工作，而睡眠不足会使瘦素减少，导致吃多，而且还会增加抑郁和妊娠糖尿病的风险”。

但，准妈们睡眠不好是很普遍的现象。

孕期失眠的原因

当怀孕后，孕妇体内的激素就会发生变化。受到激素变化的影响，因此孕妇的情绪相比较以前波动起伏就比较大。神经也开始慢慢的变得敏感起来。而且怀孕后，孕妇时常需要担心胎儿的安全问题，会变得比较焦虑。长期下来，孕妇就会出现心情抑郁等情况，最后就会导致出现失眠。

随着时间的推移，肚子的宝宝逐渐的长大，子宫就会慢慢压迫着妈妈的膀胱。膀胱受到影响后，上厕所的次数就会增加许多，就会严重影响孕妇的睡眠质量。而且孕妇会比较容易出现抽筋的状况，大部分抽筋都会出现在孕妇睡眠的时间，也会打扰孕妇的睡眠。

到了孕晚期的时候，随着胎儿逐渐的长大，胎儿几乎已经占据了孕妈们整个子宫，这时她们的肚子看起来也非常大，所以身体的负荷是非常重的。到了晚上睡觉的时候，孕妈妈们就会小心翼翼，生怕因为自己一个翻身或者乱动压倒了肚子里的小宝宝。

而且孕妈们到了孕晚期经常会有胸闷气短的情况，所以这些情况最终就会导致孕妈妈的睡眠质量不佳，就很容易出现失眠的情况。

失眠、熬夜对胎儿的影响

众所周知，怀孕是一件耗费妈妈气血的过程，而夜间23点至3点又是肝胆造血的时候，如果经常熬夜，尤其是每晚造血期间不睡觉，很容易造成孕妇血亏。所以，我们会经常看到经常熬夜的孕妇气色都不会太好。

其实，胎儿是不喜欢熬夜的。孕妇长期熬夜就会造成身体营养不均衡，影响胎儿发育，很有可能造成预产期推迟，加大孕妇的身体和心理负担。

熬夜不但对孕妇和胎儿有危害，对出生后的宝宝危害也很大。长期熬夜的孕妇生出的宝宝经常会出现长得慢，体重轻，肾精不足等情况，同时也不利于出生后宝宝养成良好的睡眠习惯。经常熬夜的孕妇生出来的宝宝往往爱生气，爱哭闹，性格烦躁、焦虑的特点。

孕期好睡眠“处方”

孕期好睡眠“处方”，睡眠不好的孕妈试试这几个方法‍：

【一】把情绪压力降到最低

避免白天情绪波动过大，要自己学会平静和放松，否则情绪波动大，自然会影响睡眠。

正常情况下，越睡不着越想自己睡着，但往往越想越焦虑的睡不着。如果你有持续的担忧让你彻夜难眠，那就和朋友或伴侣谈谈这些担忧，试着在白天解决它们，打消种种忧虑，不要在睡眠想让自己感到烦恼的事情，不要让自己处于紧张状态。

【二】白天适量运动

白天适当做些运动，不仅有助释放压力，让孕妈放轻松，而且到了晚上，也会让孕妈更有“疲倦感”，利于入睡，延长深睡眠段的时间。

不过，这里说的是“适量运动”，也就是在身体情况允许的前提下，每天坚持一定量的运动。

可以选择早晨和午后，做做孕妇瑜伽、散步、游泳等，每天可以运动1-1.5小时，强度以自己感觉舒适为宜。

与此同时在睡前也可以做一些简单的呼吸运动，例如睡前压腿放松，在床上盘坐自然呼吸，能够让身体更好地放松并且通过这种舒缓的运动增强睡意。

【三】减少会影响睡眠的“不利因素”

一般，孕妈晚上睡不好，可能是因为想上厕所、腿抽筋、老公的呼噜声、睡得不舒服等。

那这些影响因素，逐个对应解决就好了。比如，减少睡前喝水，避免频繁地出现尿意而影响睡眠；另外上厕所时间，尽量开小夜灯，别开太亮的灯，不然也可能会驱散睡意；而腿脚抽筋，可能是受凉，更多的是因为缺钙，所以，避免腿脚部受凉、注意补钙是根本解决方法。若是老公打呼噜严重，可以选择分房睡，都睡得舒服最重要。

【四】以舒服的姿势入睡

产检时很多医生都会提醒孕妇，采取左侧卧的睡姿有利于胎儿发育，于是每天都左侧卧睡，当半夜醒来发现翻身了都很懊恼。

其实，大可不必。

怀孕早期，肚子小，除了趴睡，平躺、左右侧换着睡，都可以，自己感觉舒服就好。

到了 怀孕晚期，平躺会增加胎儿缺氧风险，可以左右侧换着睡，但如果产检时医生有特殊要求，让左侧卧睡，那要听医生的。

到了孕晚期，子宫增大得很快，肚子变得很大很沉重，会对周围的静脉及动脉血管造成明显的压迫。因为多数人腹部下腔静脉位于脊柱的右侧，左侧睡可以使静脉不受压迫，使心脏和肾脏的供血量充足，减少高血压的发生。但说实话，长时间保持一个睡姿真挺难的，入睡本就困难，还要时时注意自己是不是左侧睡，大大影响了睡眠质量。

其实左侧睡只是个建议而已，是否采取这种睡姿，还是要根据自身情况而定，以身体的感觉为准，若对左侧睡感觉不适就不要盲目坚持了。

侧睡时，可以在双腿间夹个枕头，或买个孕妇枕用，有一定的支撑，可以让孕妈的双腿、肚子、腰背部感觉舒服些，也能睡得更好点。

“左侧卧”的教条不必严格遵守，灵活变通才能睡得更好，身体能直观反映你当前的状态。

第一种情况：看胎动

胎宝宝会把自己的感知传达给你的，若孕妈以一个姿势睡的时间久了，胎儿会以异常的胎动告诉你“他不舒服”，这时可以尝试换个睡姿。

第二种情况：看自身感觉

左侧睡好处多多，但并不是每个人都能长时间保持一个睡姿。左侧睡会使心脏受到压迫，有的人就会感觉很不舒服，不必勉强自己，强忍下去对自身和胎儿都不好。

【五】吃些助眠食物

助眠佳品——牛奶

普通人喝牛奶可以助眠，其实对孕妇来说也是一样的，而且喝牛奶对孕妇好处不少。牛奶为什么能够助眠呢?因为奶中有两种催眠物质，一种是色氨酸，另一种就有点类似麻醉镇静作用的天然吗啡类的物质，建议在牛奶中加些糖，就更能增加牛奶的助眠效果了。孕妇在睡前喝一杯牛奶能够帮助入眠和睡得更香。

安神催眠——米

在米里面其实也有着较高含量的色氨酸，那就是为什么一些人吃饱米饭之后就开始犯困了。在100克米里面含有202毫克的色氨酸，催眠作用显著啊。建议在睡前半个钟适量吃一些用米熬成稍微浓稠的粥，帮助安睡。

镇静安神——葵花籽

孕妇在睡觉之前吃一些葵花籽，可以促进消化液的分泌，同时还帮助消食化滞、镇静安神、促进睡眠。其次，还有蜂蜜、莲子、核桃、红枣、豆类、百合等食物，和葵花籽一样，在睡前吃可以帮助睡眠得到改善哦。

多吃含铜食物——虾、蟹、动物肝、蚕豆、豌豆和玉米等

当人体缺少铜时，会使神经系统的抑制过程失调，致使内分泌处于兴奋状态，从而导致失眠。含铜较多的食物有乌贼、鱿鱼、蛤蜊、蛏子、虾、蟹、动物肝、肾、蚕豆、豌豆和玉米等。

【六】睡前看无聊的书

看无聊的书，尤其是那种专业性强的，理解上比较晦涩难懂的书，会让人产生枯燥无聊的感觉，而人在无聊的时候，是最容易犯困的。很多小朋友一看书就能睡着，它充分证明了一件事，书其实不仅仅是知识和智慧的百宝箱，还是睡眠的良药。因此，看书就有助于睡眠。

有网友曾建议，去买几本黑格尔或者康德的哲学巨著放家里，或者是一些你总也读不进去的国学经典，放在家里不仅可以当镇宅之宝，还可以镇瞌睡，失眠时，看几页，效果堪比安眠药和褪黑素！

另外，睡前使用手机、平板电脑、电子阅读器、电视、笔记本电脑或其他电子设备会打乱你的睡眠。屏幕上的光线会改变人的睡意和警觉性。它还会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一种调节你体内生物钟的激素，在你的睡眠周期中起着重要作用。专家说你应该在睡觉前至少一个小时关掉电源。

失眠一般分为作息习惯导致的失眠、心理导致的失眠，生理导致的失眠。其中不良习惯导致的人数最多，其次是心理失眠，最后才是生理问题导致的失眠。远离各种光源，让褪黑素得以分泌，停止各种无意义的思考，让大脑停止兴奋，用一些简单而机械，枯燥而无意义的事让大脑快速疲劳。哪怕是数自己的心跳，听自己的呼吸都可以很有效！

总之健康的习惯是保证睡眠充分的基础，而在保持以上习惯的同时，也应当降低怀孕时的紧张感和压迫感，当出现孕期焦虑症时则应当积极的进行疏导，与家人多沟通并且放松心情，降低心理压力并且调整作息习惯也能够改善睡眠，让晚上的睡眠质量更好，并且也能够帮助孕妇获得轻松入睡的良好体验。