11种改善睡眠的小技巧~

大家都知道睡眠对健康的重要性，但是有相当一部分人，他们有着睡眠上的困扰。

睡眠障碍可以是入睡困难，也可以是睡眠维持困难，还可以是早醒。

来自生活各方面的压力、不愉快心理事件、不舒适的外界环境、不良的生活习惯、某些疾病等均可引起睡眠障碍。

有研究发现，与青年人和老年人相比，中年人因为多方面的原因平均睡眠时间最少，普遍不到7小时。

而保证7小时睡眠，不仅有利于成年人的身体健康，还有利于成年人的认知能力。

当然，不同人需要的睡眠时间还是存在个体差异的，根据美国国家睡眠基金会的睡眠时间建议，

• 18-64岁的成年人推荐睡眠时间为 7-9 小时；

• 65岁以上为 7-8 小时；

• 儿童和青少年则需要每天睡够9小时甚至更多。

虽然睡眠很重要，但有些人特别是压力很大的中年人，就是有睡眠困难，睡不着也睡不好怎么办？

这里有20个改善睡眠的小建议：

1、固定时间睡觉、起床，建立生物钟

尽量每天固定的时间睡觉、起床，有助于建立“生物钟”。建议7:30前起床，22:30前入睡。

包括周末、节假日也不例外，否则会扰乱生物钟，如果需要加班可以提前多睡会。

2、午睡时间不要过长

午睡有助于维持下午精力，但时间不宜过长，不要超过1小时。

3、下午3点以后不要喝咖啡和浓茶，也不要睡觉。

4、保持床单、被套、枕套的整洁、舒适，天晴时多晾晒。

5、坚持运动

坚持有助于睡眠，但睡前2小时避免剧烈运动。

6、睡前不要抽烟喝酒，烟中的尼古丁会影响睡眠，而酒精会降低睡眠质量。

7、睡觉时房间熄灯， 不要有光线。

8、睡前减少喝水量，以免频繁起夜影响睡眠。

9、上床后不要看电子产品，建议把手机关掉。

10、睡前不要吃太饱，晚饭不要超过晚上8点，七成饱即可。

11、学会放松训练，也有助于改善睡眠质量。

腹式呼吸放松法：

保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒～2秒；缓慢呼气，再暂停1秒～2秒，如此循环往复。

渐进式肌肉放松：

以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。

长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理。如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。

你有睡眠障碍吗?快快学起来吧~

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