产褥期的日常简单运动

产褥期一般是指产后初期到产后6周左右，妈妈除了需要充足的休息以外，还需要一些基础身体活动，来改善身体僵硬，促进身体修复。

呼吸训练

胸式呼吸：把手放在胸部，吸气时，体会双手指尖慢慢被拉开，呼气时靠近的感觉。

腹式呼吸：深呼吸，把手放在腹部，体会吸气时横膈膜下降，呼气时横膈膜上升，手部随呼吸轻微抬放的感觉。

盆底肌修复

如果是自然分娩，没有明显伤口，或者是剖宫产，产后早期就可以有意识地进行盆底肌感受训练，比如盆底肌收缩想象练习、凯格尔运动等。

产褥期后的核心稳定训练

产后6周后，如果没有盆底功能障碍，腹直肌分离等临床症状，妈妈就可以进行轻中度强度的有氧运动，但是需要选择适宜的运动，比如骑车、步行、椭圆仪等。

因产后激素的影响，关节肌肉和韧带在一定时间内处于松弛的状态，而腹肌受到影响较大，在产后需要重点加强核心稳定性训练等。若进行大强度运动或者以往有健身房做器械运动习惯，需要在专科评估后谨慎进行。

盆底肌修复

建议产后去医院或者专业机构评估盆底肌功能，如果存在咳嗽漏尿、盆腔脏器脱垂的症状，就需要进一步强化盆底肌收缩训练，并在日常生活中注意盆底肌的保护。

必要时，还需要去专业机构，进行盆底肌电刺激及生物反馈治疗等。

腹直肌分离训练

如果发现自己腹部松弛明显，经专业评估有腹直肌分离（超过2cm）等情况，可以经专科评估后，逐步进行训练。不过要注意，强度不要太大，以免牵拉伤口。

腹直肌分离恢复后，也可以考虑在专业指导下进行运动训练，比如调整强度后的普拉提训练等。