经常打羽毛球的你膝盖还好吗？这个方法拯救你的膝盖！

虽然打羽毛球有千好万好，但有一点让人诟病，就是膝盖容易受伤，因此它也有“膝盖第一杀手”之称。既然如此，我们就要学会如何去保护他以及如何去修复与锻炼它！

打羽毛球需要经常的起动、制动、起跳、落地、变向、急停、来回跑动等这些动作都需要膝关节支配和协调，经常用肯定会出现损耗的。况且如果动作不对的话，就会直接损害以及终结它！所以动作必须规范！

因此这个部位也是伤病的高发区。常见的问题有髌骨劳损、半月板损伤、膝盖积液，前侧十字韧带撕裂（后两者我都有[流泪]希望你不要有）等各种问题。

膝关节组织结构图

首先出现问题后，要停止羽毛球运动，或者其他可能伤膝的活动，去医院积极的治疗更为妥当，切忌不把膝盖问题当回事，因为膝盖的有些损伤是不可逆的，比如重度的半月板损伤。（当你健康的时候你可能意识不到它的严重性。一旦严重的时候可能导致正常行走都是个困难，甚至连蹲马桶坐板凳都是一件极其难完成的事情。因为我身边有这样的例子，所以才敢这么说。）

其次，如果不严重的话，可以结合佩戴护膝，同时利用静蹲进行功能性保护。但是也不要担心，因为膝盖的承载能力还是很强的。病不在于治，而在于防，业余球友要加强膝关节的力量训练，这样才能更好的护膝。（再好的防护措施不如自身的铠甲有用。所以一定要加强这方面的力量。力量达到了就可以直接保护你的膝盖所以，你觉得神奇吗？）

静蹲（静蹲有很多种，我们这里主要来说一下靠墙静蹲）作为锻炼膝关节的重要训练方式，对于预防膝盖损伤，加强膝关节力量有重要的帮助。

静蹲的方法要正确，要不然就会出现事与愿违的效果。

静蹲方法

两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖，保持小腿与地面垂直。（我把一些需要强调的重点都标注下来。）

静蹲技巧

双膝弯曲角度根据个人身体情况和肌肉力量不同而不同。

1）如果个人身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；（个人感觉90度是难度最高的。可以根据自己的承受能力一次去递减或者增加。）

2）如果个人身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，个人较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。（凡事贵在坚持。）

3）每个人在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。（如果你觉得这个难度很轻松完成。90度又太难了。我们可以在这个基础上适当的负重。将负荷放在我们的双臂上面。然后用同样的方法静蹲。蹲一段时间之后就可以上升一个台阶。）

常见错误动作

1）膝盖超过脚尖（这种情况千万不要存在。是对我们膝盖有很大的损伤，就像我们在球场上打球的时候，你很少出现膝关节超过脚尖的。很多的一些训练方法都是结合此项运动技能来创造开发的。）

靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。（练习的时候你觉得很不舒服就下来休息几天。然后再一次）

（膝盖内扣）

2）膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。且这个习惯一旦养成，会让我们变成x型腿。

3）身体紧张，练习时，身体应该是放松的，不应该全身用力。将所有的注意力放在下肢。比我们的手臂就要保持放松，颈部放松，背部放松。体会下肢，臀部以及腰腹发力。

静蹲时间

一般而言，当大腿前面的股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了，这样就完成了一次静蹲练习。

一天静蹲10分钟，保你有个好膝盖（可以分组进行）如果在一组完成肯定很难。你可以将它分成数组。一分钟一组来十组。组间休息一分钟。

其他样式的静蹲

1、单脚靠墙静蹲

单脚静蹲大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下，跑友们可以尝试单脚练习，但此时蹲的位置不宜过低，否则难以保持平衡。这还能从另外一方面锻炼我们的踝关节一个力量。以及小腿的力量

2、靠墙蹲起

靠墙静蹲是一个静力性动作，其实也可以将其变为动力性动作，沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小，同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习。（不管哪一种练习一旦你练习的过程中发现任何的不适，就要立即停止休息。休息才是王道。不要认为说我尽可能的把这一组完成之后再休息。要在自己能力范围之内，量力而行。切不可为了练而练，出发点肯定是为了健康考虑。）

3、不靠墙静蹲

不靠墙静蹲 难度又直接上升了一个层次。会将所有的重量全部放在下肢。靠墙静蹲的时候呢，墙壁还可以为你分担一部分。

抱球静蹲

背部靠球静蹲

练习过一段时间，力量提高之后，可以练习不靠墙的静蹲。这样在增强股四头肌力量的同时还可以练习到大腿后群和腰臀部的肌肉。增强整个下肢的肌力和稳定性，以及骨盆和腰部的稳定性，及在运动中与下肢的协调关系。这种方式是极力推荐的，他锻炼到的地方很多，下肢肯定不用说了其次还有核心力量后背肌群！

静蹲并不是适合所有受伤的膝盖

几乎每个人都知道静蹲是保护膝关节，锻炼股四头肌的好方法，但有时候儿，好方法用不对，用到不合适的人身上，也会起反作用。所以，静蹲有风险，康复需谨慎。

做完髌股关节清理和外侧织带松解手术的术后病人，起码在手术后三个月是不适合练习静蹲的，甚至有很多人尤其是有髌股关节病的人建议她/他终生都不练习静蹲，因为静蹲会增加髌股关节的压力，对软骨不好。

那么这类患者该如何锻炼呢？每天一千次左右的大腿绷劲儿练习，也就是我们所说的股四头肌的等长收缩练习。

通过以上两个康复锻炼来减少手术后患者肌肉萎缩引起的膝关节力量不足或者不稳定的情况，可以帮助维持膝关节的平衡能力减少受伤的机会。锻炼过程中，如果觉得膝关节疼痛或者发热，还是应该每天进行适当的冰敷。

预防膝伤，还要从羽毛球动作去规范

1、少学专业的双脚起跳杀（可以由原地过渡到单脚，然后再过渡到双脚。前提一定要有力量，脚下）。

2、如果要跳记得下落时，屈膝来下，用脚前掌来下！才能有效缓冲身体重力。（不要，刚学了一个动作，立即就去尝试。打球过程中一定要移动到位了，站稳了再去起跳落下。）

3、冲上网挑，接球的时候，膝盖不要垂直，要通过缓冲来缓解冲量，膝盖不要过脚尖。（这个动作对于膝关节承受力度非常大。极容易考验你的膝关节的强硬度。）

4、打球前后要对膝盖部位重点进行热身和放松。（！！！！！！！！！！！！！！！）