兔年新春到，营养科医生传授春节健康饮食五大诀窍

中国人最重要的传统节日——春节就要到了，节日期间亲友聚在一起，吃吃喝喝是免不了的。但春节饮食的特点往往是高蛋白、高脂肪、高热量、高盐分，正餐蔬菜类、淀粉类摄入偏少，餐间多食坚果、糕点等零食，结构紊乱，对健康不利。如何在满足口腹之欲同时，又不损健康呢？

荤素搭配，注意烹调方式

节日期间各种宴席是少不了的，宴席上荤素的比例最好是：1/3素菜，1/3荤菜，1/3半荤半素菜，食物种类要丰富多样，多选些深色蔬菜、菌藻类、豆类、薯类、杂粮。荤菜优选鱼虾类、去皮禽类等。

烹调方式以蒸、煮、炖、汆、凉拌等为主，尽量避免油炸、油煎。

具体安排上，冷菜不防以素为主，可以选些含淀粉类食物如山药、南瓜、百合等，减少空腹喝酒的损害。主菜以荤菜及半荤半素为主。由于主菜中荤菜已经不少了，汤羹可以选择清淡些的，如菌菇汤。主食点心可选粗粮制作的如窝头、杂粮面，或一个由玉米、紫薯、芋头、荸荠等组成杂粮筐。

偷梁换柱，巧做改良

中国传统的年夜饭桌上往往存在一些的不健康的传统菜，为了健康，对待这些传统菜需要花些心思。

首先尽量减少腌制品在春节期间的出现频率，如果一定要吃，浅尝即可，或可以将腌制品作为配菜切成小块、制成小丁、撕成细丝与新鲜蔬菜等搭配。

传统狮子头中肥肉比例过高，为了口感好，有些还在里面加入油条，实在不利于健康，其实可以减少肥肉的比例，加入脂肪低的鸡脯肉、蔬菜丁，如荸荠、香菇、萝卜等，并且用干的全麦面包或馒头代替油条，这样肉圆吃起来既松软又不油腻。

传统八宝饭高脂高糖，但在年夜饭桌上又一般少不了，其实可以将糯米和一些杂粮如紫米、小米、黄米等一起煮成饭（难煮的杂粮可以先泡后煮），将蒸好的紫薯压碎代替豆沙做馅，制作时仅在碗底刷层薄薄的油防粘，装饰物只选坚果和天然果干不加红绿丝，这样的八宝饭就健康多了。要提醒的是，糯米血糖生成指数比较高，对于糖尿病患者仍需浅尝即止。

饮酒限量，选择健康饮品

关于饮酒，很多人春节期间可以说是天天喝、餐餐喝。诚然在节假日、喜庆和交际场合，饮酒是一种习俗，不过这些都不能成为过量饮酒损害健康的理由。为了健康，饮酒一定要有节制，这种节制不能以醉酒为界，而是要以不损害健康为限。

中国营养学会建议的适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g。成年女性一天饮用的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g。

另外，饮酒也要讲究方法，如尽可能选择低度酒、不空腹饮酒、饮酒时不同时喝碳酸饮料等。

饮料也是过年餐桌上少不了的，如何选择呢？最推荐的是无糖、无热量的健康饮品，如柠檬水、大麦茶、荞麦茶、花茶、普洱茶等。其次是鲜榨果汁、酸奶、豆浆、五谷杂粮汁等含有一定糖分及热量的饮料，这一类对健康有益，但要适量。第三种是营养价值低或不益于健康的饮料，如一些勾兑饮料、各种碳酸饮料、奶茶等，这一类最好少选或不选。

明明白白吃零食

过年了家里零食不免会多起来，在零食选择上也不能盲目，对于薯片、膨化食品、派、火腿肠这类营养价值低、热量高或含有大量添加剂的零食最好远离。可以选择海苔、新鲜水果、原味坚果、天然果干等营养价值高的食物作为零食，一些加工过的坚果及蜜饯要警惕里面隐藏的盐分。

如果您认为零食作为一日三餐以外的食物可以随便吃，那可就错啦！零食提供的能量和营养是全天膳食的一部分，这点尤其要提醒患有糖尿病的朋友，比如坚果脂肪含量及热量都很高（15g杏仁提供的能量相当于10g的植物油），天然果干糖分高，所以这些零食虽然营养价值高，也不是可以放开肚皮吃的。

饮食有节，不暴饮暴食

春节期间美食多，空余时间多，很多人是从早到晚吃不停，从丰盛的大餐、亲朋好友家美味的小零食、城隍庙上传统的小吃，一直到晚上电视机前的果盘，不给肠胃休息的时间，导致消化负担过重，这也是节日期间消化系统疾病患者增多主要原因。因此，为了过一个健康祥和的新年，节日期间美食可以吃，但要有节制不过量，应做到“大餐不过饱，零食要有度！”

作者：马莉（上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科副主任医师）

编辑：唐闻佳