在我国，肝癌位居五大恶性肿瘤死亡率第二位，严重威胁到人民的身体健康。

肝脏在人体代谢、解毒、排泄及免疫等活动中发挥着巨大作用，是人体非常重要的代谢器官。

肝功能强大，可以分泌胆汁、分解脂肪、参与凝血……但是它也很脆弱，很多不良生活习惯比如缺乏运动、经常熬夜、饮食油腻、长期过量饮酒等，都会令我们的肝脏不堪重负。

今天就来说一说生活中伤肝和护肝的晚餐代表，一起来看看吧！

3种晚餐，伤肝最狠！

■油炸食物

油炸食物口感好，色香味足，对很多人来说都是个很大的诱惑。但是晚餐吃太多油炸食物，安慰了嘴，却伤到了肝！

油炸食物属于高脂肪高热量食物。过量食用易使人体内胆固醇和甘油三酯含量升高，引发脂肪肝。

此外，晚上活动量小，能量消耗少，晚餐吃油炸食物会使多余热量在体内转化为脂肪，增加肥胖风险。

油炸食物中含有多种有害物质，如致癌物“苯并芘”、“坏脂肪”-反式脂肪酸等。

其中“苯并芘”被列为一级致癌物，会诱发消化道、呼吸道及皮肤等部位癌变；反式脂肪酸可增加血栓、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发病率，而且它在肝脏中较难代谢，会加重肝脏的负担，引发一系列肝病。

■霉变食物

霉变食物中含有大量黄曲霉毒素，致癌性极强，可引起肝脏损伤，引发肝炎、肝硬化、肝坏死甚至肝癌。

黄曲霉毒素主要污染粮油及其制品，包括玉米、大米、小麦、坚果、花生等，这些食物受潮发霉之后极易产生黄曲霉毒素。

在选购和食用这类食物时，务必注意检查，避免食用。黄曲霉毒素耐热性极强，280-300℃才能破坏其活性，像炒和蒸煮对它来说都无济于事。

因此，生活中如有食物已长霉，千万不要因为节省舍不得扔而食用，它们的毒性伤肝没商量！

■过量酒精

长期过量饮酒会导致酒精性肝病，通常表现出脂肪肝、酒精性肝炎、肝纤维化和肝硬化，严重酗酒者可诱发肝细胞坏死，甚至肝衰竭。

中国居民膳食指南2022建议成年人每日酒精摄入量不超过15g，以30°白酒为例，50ml左右也就是一两的白酒就含有15g酒精。

酒是粮食精，过量酒却是害人精！

健康晚餐“八字口诀”

对于很多上班族来说，早餐来不及吃，午餐随机应变，晚餐好好犒劳自己，还有些人长期晚餐应酬或者宵夜开启夜生活。

殊不知，“问题晚餐”成为了很多疾病的元凶。

教授总结了健康晚餐“八字口诀”，一起来看看吧！

01 吃早

17-19点是晚餐进食最佳时段，睡前2小时内不进食。

晚餐吃太晚、吃太多都不利于消化吸收，还会影响睡眠。如果睡得晚，有较强饥饿感，可以喝杯牛奶或者吃一些水果。

02 吃少

晚餐摄入的热量约占全天热量的30%。俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚吃吃少。

在保证营养的情况下，尽量减少晚餐摄入的热量。

可以减少米饭等精细主食的量，也可用粗杂粮代替部分主食；可以吃凉拌菜，既可以减少油的摄入，又保证了营养。

03 吃淡

晚餐尽量避免高油高糖饮食，口味忌太咸或太辛辣，少吃蛋糕等甜食，少喝奶茶等含糖饮料，更不建议大量饮酒。

辛辣食物使大脑兴奋，不易入睡；甜食及饮料容易造成脂肪堆积，引起肥胖；酒精会减少深睡眠时间，增加夜醒次数。

04 吃素

健康晚餐应避免大量吃肉，同时选用少油的烹饪方式。

首选豆制品、鱼肉、瘦肉等优质蛋白，如清蒸鱼、小葱拌豆腐等。

多食用蔬菜，尤其是深颜色蔬菜，如菠菜、西兰花、甘蓝、西红柿等，热量低，还可补充维生素、矿物质及膳食纤维。

肝不舒服，多是不健康的生活方式惹的祸！

护肝行为千千万，健康生活，平衡膳食是根本！勤锻炼、多运动、少熬夜、不生气、平衡膳食，我们一起守护健康肝脏！

参考资料：

[1] 陈敏山.中国肿瘤整合诊治指南-肝癌（2022精简版）[J].中国肿瘤床,2022,49(17):865-873.

[2] 水欣.喝“护肝茶”不如少伤肝[J].农村新技术,2020(12):69.

[3] 精性肝病防治指南(2018年更新版)[J].临床肝胆病杂志,2018,34(05):939-946.

[4] 中国居民膳食指南2022.中国营养学会.

[5] 张华,黄月星.简约晚餐让你更健康[J].农村新技术,2016(06):64.

[6] 几点吃晚餐健康又长寿[J].共产党员,2011(02):59.

[7] 秦朗.健康晚餐“四字诀”[J].农家致富,2022(05):60.