好睡姿堪比长寿养生操！掌握这种睡眠仪式帮你提高睡眠质量

一觉睡醒后腰酸背痛

感觉越睡越累

睡觉时除了舒适的床和枕头

睡觉的姿势也非常关键

入睡的姿势不佳

或者睡姿习惯没养好

可能会睡出毛病

划重点

01 错误的睡姿有哪些？

1.双脚外八动作

当脚充分地做外八动作，腰会弓起来，大腿骨会往外旋，长期这样会引起腰酸背痛。

2.过度蜷缩

当过度蜷缩睡觉时，后背会处于一种弓起来的状态，背部的肌肉被过度牵拉，得不到舒展放松，这样对胸椎、腰椎、颈椎，乃至整个脊柱来说都不好。

3.趴着睡

趴着睡的时候头会侧向一边，这会使颈椎、胸椎的上段处于一种扭曲的状态，这种趴着睡的姿势，对于脊柱是不健康的。另外，趴着睡的时候呼吸也会出现问题，包括心肺会有一定的挤压，影响心肺功能。

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02 什么样的睡姿是正确的睡姿？

推荐睡姿：右侧卧和仰卧

对于身体没有疾病的绝大多数的人来说，右侧卧和仰卧（双脚与肩同宽自然分开），这两种睡姿适合绝大多数的人，当然这只是一个基础，如果想更好地保护脊椎或者本身有腰部或者腿部不适，就需要借助一些物品。

在右侧卧的时候，一定要注意枕头的高度，枕头要同肩高的，不能让头歪着，把头摆到一个中立位，这样整个颈肩部的肌肉才更放松，更省力。还可以在两个膝盖中间夹一个薄的垫子，这样可以保持骨盆属于中立位，不会因为睡熟时出现交叉腿，避免过度扭曲。

在平躺的时候，可以在颈部、腰部、膝关节腘窝处这些有曲度的位置，垫一个垫子，这样可以更好地撑起曲度，让肌肉更加放松。

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03 睡眠仪式感是什么？

睡眠仪式分成三步

第一步，搓掌熨目，将手搓热，搓热的掌心轻轻地放在眼部，把眼眶和眼球都熨热，循环做3次。

第二部，轻抚头发，用手指腹轻轻地从前往后抚摸头发，尽量地轻，轻到好像就是像风吹过一样的感受，对入眠，有很大的帮助。

第三步，缓摩腹部，中医有一个说法叫“胃不和则卧不安”，两手叠加用掌心按顺时针方向摩腹36下，再沿逆时针摩腹36下，这个时候，既放松了头脑，肠胃中焦也放松了，更加有助于安然入眠。

睡觉前，告诉自己该睡觉了，睡眠仪式感，会让身体舒展下来，这样就会减少趴着睡、蜷缩着睡等不良睡姿的问题出现。

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04 如何提高我们的睡眠质量？

1. 晚上睡眠不超过8小时；

2. 每天最好固定时间在23点前入睡；

3. 午睡最安全的方法是不超过1小时。