常言道，“民以食为天”，食乃生存之本，认真饮食是为健康之核心。现阶段，越来越多的人们开始重视“养生”，上至老者，下至青年，饮食健康问题在近年被逐渐放大，成了灯红酒绿、街头小巷间随处可见的老生常谈的话题，但我国地方饮食差异较大，且追求口味的刺激性、浓郁性等思想根深蒂固， 健康饮食的效果似乎不尽人意。

据报告指出，我国人群身体健康最核心的高危影响因素的前三位里面即占有饮食问题，如高血压、高血糖、高血脂等。同时，越来越多的临床研究证实，健康饮食有助于预防各类常见的慢性疾病——如糖尿病、高血压等，以及科学合理、健康绿色的饮食有助于抑制病情进展、促进疗效提高。那么问题来了，说了这么多，对于实践而言到底该如何健康饮食？本文即对日常生活中常见的饮食习惯做出相关评价，总结必须遵循的几点饮食原则，分析易忽视的几点饮食误区。

首当其冲的是必须做到一日三餐、按时按量吃饭。

若三餐未食，谈何饮食健康？

第二，是必须吃早餐且吃好。

一项饮食卫生研究表明，若不吃早餐，大脑神经系统可释放需要摄入高热量的信号，一定程度上可增加上午餐、晚餐摄取“垃圾食品”的几率。若长时间处于该状态，可增加肥胖症、高血压、高血脂以及糖尿病等发病风险。一顿合格的早餐，至少应含有三类食物的其中一种物：面包、杂粮粥等淀粉类主食，鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物以及新鲜果蔬。

第三，晚饭尽可能早吃。

早吃晚饭吃，一方面有利于于消化及营养吸收，另一方面有助于促进若长时间晚上9点过后吃晚餐，很大程度上可增加高血压、乳腺癌、前列腺癌等患病风险。基于晚上10～11点的最佳睡觉时间标准而言，晚餐尽可 能在6～7点之间吃。若工作原因很晚才吃饭，也应当休息1～2小时后再睡觉。

第四，少食加工食品。

尽量少食用火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品，且食用时避免煎炸等烹饪方式，以防止油、盐以及反式脂肪摄入过量。

第五，先吃菜再吃饭。

《糖尿病、肥胖和代谢》一项研究表明，先摄入蔬菜再吃肉，最后吃米饭、五谷杂粮等主食，有利于降低餐后血糖峰值，控制血糖波动，同时可有效预防低血糖，尤其是糖尿病患者应当遵循该吃法。

第六，饮食六三法则。

饮食三法则即是清淡易消化易吸收、低脂肪低盐低胆固醇、富含高蛋白维生素为主，可适当多摄入以下食物：

（1）高钾类，多摄入新鲜果蔬，如土豆、红薯、芹菜等（糖尿病需适当）；

（2）高膳食纤维类食物，膳食纤维可有助于排便，加快血脂代谢，抑制其进一步合并胆固醇，起到调节脂类代谢的作用，有利于抑制动脉硬化。而日常饮食中不可过于过度单一食用，应联合五谷杂粮；

（3）植物油为主。肉类应多摄入禽类，少摄入动物油、肥肉、内脏、牛羊肉等。植物油的脂肪酸属于单价不饱和脂肪酸中的油酸，可有效消除坏胆固醇，即减少低密度脂蛋白，同时需密切注意保持健康的胆固醇量，即适当增加高密度脂蛋白量。大部分橄榄油中的油酸含量超过70%，富含β-胡萝卜素、维生素E、多酚等，这些物质可有效抑制自由基损伤抗氧化物质，可有效减少心脑血管疾病的发生。