膳食纤维类食物，对降糖有帮助吗？

科学均衡饮食可以降低糖尿病等疾病的风险，而膳食纤维作为健康饮食的组成部分，具有控糖的作用，对于糖尿病的预防和管理具有重要意义。

- 什么是膳食纤维？-

膳食纤维是不易被消化的碳水化合物，可分为水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维两类。

水溶性膳食纤维：包括果胶和树胶等，如大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。

非水溶性膳食纤维：包括纤维素、木质素和一些半纤维素等，主要来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。

- 膳食纤维是如何实现降糖的？-

1. 延缓胃排空

膳食纤维不仅可以增加食物总体积，增加咀嚼次数，也可在胃中吸水膨胀，增加饱腹感，有利于糖尿病患者限制食量，控制总能量的摄入。而其中的可溶性膳食纤维的纤维黏度较高，可延缓胃排空速率，避免出现餐后血糖水平快速上升的问题。

2. 降低糖类消化吸收率

可溶性膳食纤维附着在食物表面形成的极性胶体，阻碍肠酶解，可以降低淀粉水解产生的葡萄糖速率。众多研究已证实，谷物中（特别是燕麦麸）的部分胶体可以显著影响血糖的代谢反应，包括增加小肠蠕动时间，明显减缓小肠对糖类吸收；降低相关代谢酶的活性。

3. 润肠通便

发酵缓慢或难被肠道微生物发酵的植物膳食纤维（如小麦麸皮等）可通过其持水力，增加粪便体积和重量，降低粪便硬度，不但能润肠通便，而且能加快肠道运动速度，缩短食物在肠道中滞留时间，对便秘的糖友十分友好。

4. 改善胰岛素抵抗并调控胰岛素释放

膳食纤维可调控脂肪细胞因子的表达，从而减轻胰岛素抵抗和改善糖脂代谢紊乱。可溶性和非可溶性膳食纤维均可参与调节某些胰岛素释放调节激素的水平，通过刺激餐后胰岛素释放，提高葡萄糖耐量和延缓胃排空。

5. 调节肠道菌群

膳食纤维可影响肠道菌群代谢产物的生成，可影响肠道pH值和离子环境。在Ⅱ型糖尿病中，采用富含膳食纤维的饮食可促进特定的肠道细菌生长，达到有效控制血糖、脂质水平和减轻体重。

写在最后

日常饮食中，摄入膳食纤维对预防及糖尿病管理有积极的作用，但不可以矫枉过正，如果大量进食膳食纤维，可能使胃肠道“不堪重负”，因此，在补充膳食纤维的时候要适量，正常成年人膳食纤维摄入量为25—35g/天即可。

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