怎样才是健康饮食

食物多样化，谷类为主食

　　平衡的膳食、多样化的食物摄入能保障人体对各种营养物质的需求。建议平均每天摄入12种以上不同种类的食物，每周25种以上。主食推荐以谷类为主，土豆、红薯、山药、芋头等作为粗粮，有利于人体健康。

多吃新鲜的蔬果水果、奶类、大豆

　　新鲜的蔬菜水果、奶类和大豆及制品是健康饮食的重要组成部分，它们含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质，对人体健康大有裨益。

推荐每天摄入新鲜蔬菜300-500克，叶菜，瓜类，块茎、都是很好的选择。菠菜，白菜，油麦、茼蒿、红薯尖、莲藕、辣椒、南瓜、西葫芦、土豆、萝卜、胡萝卜、洋葱、蘑菇、芹菜等。

推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，其中苹果、梨、桃、鲜枣、猕猴桃、香蕉、橙子、橘子、香瓜、甜瓜、哈密瓜、石榴、葡萄、樱桃、草莓、芒果、树莓、菠萝等常见的水果都是非常好的选择，但是如果对某种水果过敏的话可以选其他的水果，这些水果尽量选应季的，风味更好、营养含量也会稍高一点。

摄入纯牛奶量300克以上，牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。如果乳糖不耐受的话，可以换成酸奶。

其实西红柿的钙含量也很高，同时西红柿营养成分很多，主要有番茄红素、有机酸、维生素C等等，西红柿的维生素含量丰富，每100克中，维生素B1的含量为0.03毫克、维生素B2有0.02毫克、维生素C则有11毫克（是苹果的2.5倍），每100克西红柿中含β-胡萝卜素0.31毫克、钙质8毫克、磷37毫克、铁0.4毫克，且含有丰富的苹果酸、柠檬酸等有机酸，能够很好的促进消化液的分泌，对于食欲不振、消化不良的人，如果适当吃西红柿补充有机酸，有很好的健脾开胃的作用。番茄红素：西红柿含有丰富的番茄红素，而番茄红素有很好的抗氧化的作用，同时对于前列腺也有很好的保护的功效。樱桃番茄和普通番茄是一样的。

大豆也是不错的蛋白质食品，含蛋白质比牛肉多，钙含量比牛奶高。卵磷脂含量比鸡蛋高，还含有丰富的矿物质、维生素。每100克黄豆含蛋白质36.3克，脂肪18.4克，粗纤维4.8毫克，钙367毫克，磷571毫克，铁11毫克，胡萝卜素0.4毫克，维生素B10.79毫克，维生素B20.25毫克，可供热量419千卡。

花生也是一个不错的选择。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。猪、牛、羊、驴肉都是常见的食材。海鱼品种更多，可以有更多的风味、

少盐少油，控糖限酒

　　应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，一个六寸蛋糕的食糖摄入量就严重超标了，最好控制在25克以下。最近的研究表明食糖也对健康有影响，其他的代糖也应该在安全范围内食用。应当足量饮水。建议成年人每天7-8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。尽量不要饮酒，酒精是一级致癌物，喝一滴都有影响。当然非要喝的话，成人一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

切忌暴饮暴食。蒸煮食物更健康，少吃油炸熏烤腌渍食物。

　　需要注意的是，以上适用于健康成年人。对于儿童、青少年、孕妇等可能需要改变和调整。此外，对于特殊疾病人群如糖尿病、肾功能不全、肝功能不全、肿瘤患者等，需要在专业营养师的指导下合理膳食。