好好吃饭，可以让你多活13年

不管你多大年纪，或者你吃了多少垃圾食品，开始消除不良饮食造成的损害永远不会太晚。

科学家们发现，通过减少含有盐、糖和其他添加剂的高度加工食品，并用水果、蔬菜、坚果、豆类、小扁豆、海鲜和全谷物等更有营养的食品来代替，人们在任何年龄都可以获得相当大的健康益处.

越早开始越好。从小就遵循健康的饮食习惯可以最大程度地延长寿命。但即使是等到中年或更晚才改善饮食习惯的人，仍然可以延年益寿。

健康饮食

不一定要改变你的饮食来获得好处。即使是很小的改变，比如在你的日常饮食中添加一把坚果作为午间零食，以及减少火腿和热狗等加工肉类的摄入，也可能会延长你的寿命。它表明，即使您已经60多岁或以上，对您的饮食进行这些相对较小的改变仍可能带来重大益处。

在《新英格兰医学杂志》上的一项研究中，科学家们跟踪了大约74,000 名年龄在30至75 岁之间的人超过20年。在那段时间里，他们分析了他们的饮食和生活习惯，并跟踪了他们吃的东西的变化。研究人员使用了几种评分系统来评估他们的饮食质量，包括由哈佛TH Chan 公共卫生学院的营养专家开发的可替代健康饮食指数。

该指数对不健康食品的评分较低，对健康食品的评分较高。获得高分的食物包括水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、全谷物和富含不饱和脂肪和有益心脏的omega-3脂肪酸的食物，如鱼、鳄梨和橄榄油。得分较低的一些不健康食品包括红肉和加工肉类，以及高钠和添加糖的食品，如含糖饮料、比萨饼、薯片和其他垃圾食品。

垃圾食品

人们吃的营养食品越多，吃的垃圾食品越少，他们的饮食得分就越高。研究人员发现，与饮食一直不佳的人相比，在研究期间，饮食得分一直很高的人死于任何原因的可能性降低了14%。

但也许最重要的是：改善饮食习惯的人受益匪浅。研究人员发现，在研究期间饮食评分仅增加 20% 的人在研究期间死亡率至少降低了8%，特别是死于心脏病的可能性降低了7% 到15%。主要作者梅赛德斯·索托斯-皮托说，要使你的饮食得分提高20%，就像用苏打水代替饮食中的含糖饮料一样简单，每天至少吃一把坚果或一份豆类或小扁豆。

她指出，这项研究的大多数参与者都超过60岁，这表明从改善饮食习惯中受益永远不会太晚。改善饮食习惯的人死亡率的降低很大程度上源于心血管疾病的发病率的下降，而心血管疾病的发病率受到饮食的强烈影响。心脑血管疾病是全球死亡的主要原因。

获得更久

Sotos-Pieto 指出，随着时间的推移，通过对食物选择进行小而渐进的改进来吃更有营养的饮食可以帮助你减轻体重，降低胆固醇水平、血压、血糖和炎症——所有这些都可以改善你的心血管健康和减少心脏病发作或中风的可能性。

研究人员发现，一个20岁的人从典型的西方饮食转向最佳的地中海式饮食（并坚持下去）平均可以延长11到13年的预期寿命。但即使是老年人也能从中受益：做出这种转变的60岁的人可以将他们的预期寿命延长多达9年，而80岁的人则可以增加大约3年半。

从每天吃一把坚果开始，以改善您的健康。研究发现，预期寿命的最大增长源于多吃豆类，如豆类、豌豆、小扁豆和花生。如果彻底改变你的饮食似乎是一项艰巨的任务，那么从小事做起，在你的饮食中添加一些特别重要的食物。