长寿的饮食模式其实很简单！4大短寿饮食习惯，你中了几个？

长寿饮食究竟应该是什么样子的呢？

美国的学者发表了一篇综述，讨论了从单细胞的微生物到人类的一系列研究成果，探讨了营养、进食、基因及其寿命之间的关联，并总结了长寿饮食策略，对吃多少、吃什么、什么时候吃等问题给出了确切建议，下面我们一起来看一下。

吃多少？

最佳饮食的关键特征：

·从非精制食物（如全麦、燕麦、藜麦、红薯、蔬菜等）中获得碳水化合物（碳水化合物供能比45%-60%）；

·从植物为主的食物（如黑豆、扁豆、鹰嘴豆等）以及鱼肉、禽肉等白肉中获得蛋白质（供能比10%-15%）；

·从以植物为主的食物（如橄榄油、坚果、牛油果、奇亚籽、黑巧克力等）中获得脂肪，以提供大约30%的能量需求（供能比25%-35%）。

吃什么？

文章作者在采访中介绍，长寿饮食在实际生活中是这样的：

·足量的豆类、全谷物和蔬菜；

·一些鱼；

·不食用红肉或加工肉制品；

·少量的白肉；

·低糖、低精制谷物；

·一定量坚果和橄榄油；

·一些黑巧克力。

不过这里还是要补充一点，一般人群在肉类的选择上，可以按照我们国家的膳食指南建议，以白肉为主（鱼肉、禽肉），同时适量地吃一点儿红肉（如猪牛羊肉）。完全不吃红肉，若其他饮食搭配不合理的话，会增加贫血等风险。

什么时候吃？

进食限时11-12小时

绝大多数限时进食研究都可观察到体重减轻和肥胖程度减少。理想情况下，一日三餐都应该在11至12小时的窗口内（例如早8点到晚8点之间，其余时间段不要额外进食）。

不能不吃早餐

较长的每日禁食时间，包括不吃早餐，一直与死亡率增加相关，尤其心血管疾病的死亡率。早餐一定要吃，还要吃好。

另外，文章中还探讨了可致短寿的饮食习惯。

可致短寿习惯

1.蛋白质过多，可致短寿

在65岁以下人群中，与摄入少于10%的蛋白质者相比，蛋白质超过20%热量后，总死亡风险增加75%，癌症死亡风险增加400%，不过在超过66岁人群中未观察到关联。

2.糖过多，可致短寿

糖过多也可致衰老加速。葡萄糖可能通过增加胰岛素的释放，或通过直接激活某些促衰老途径，来加速哺乳动物的衰老进程。

3.饱和脂肪过多，可致短寿

黄油、猪油（肥肉）、椰子油等食材中富含饱和脂肪，如果饱和脂肪摄入过多，更容易导致肥胖、胰岛素抵抗、高胆固醇和缩短寿命。而且，高脂肪饮食通常也含有高水平的糖。

4.高热量进食，可致短寿

饮食高热量的同时，还伴随着糖、淀粉、饱和脂肪和蛋白质含量的升高。如果热量摄入超过身体的需要，会增加脂肪生成、脂肪储存和肥胖，可致多种疾病。

北京协和医院临床营养科

于康教授