陈 言｜今天你的盐吃超了吗？减盐“5G时代”已经来临

原创 战友报缘 战友新报

2022-10-06 06:30 发表于北京

今天你的盐吃超了吗？

减盐“5G时代”已经来临

□陈 言

表弟和叔叔不知道为什么起了争执，最后，叔叔生气地说:“我吃的盐比你吃的饭都多，听我的！”

表弟毫不示弱地怼了回去：“那是你口味重！”

“姐，你给我们评评理。”表弟冲进厨房，正在厨房备餐的我无故中枪，只好和稀泥：“叔叔，貌似你的口味还真有点重，我们国家已经进入5G时代。”

“姐，5G和口味没有关系。”表弟被我成功地带偏了。

“我说的5G和你说的5G不是一回事，仔细听着。”

盐的“5G”时代

盐被称为“百味之首”，任何菜肴如果没有盐，便会食之无味。中国味道，始终与盐文化的发展息息相关、一脉相承。

受传统饮食文化和习惯的影响，中国居民食盐摄入量一直居高不下。做菜喜“咸”是许多人的做法，根据中国居民营养与慢性病调查数据显示，我国城乡居民人均盐摄入量为 10.5克/天。

高盐饮食对健康的危害越来越明显。2019年我国卫生行政主管部门将每年9月15日所在的一周定为减盐宣传周，以集中宣传减盐的科学知识，推进减盐的工作。“915”的谐音便是“就要5”克盐， 每天最多只能吃进 5克盐！

《中国居民膳食指南（2022）》将中国人的食盐推荐量由以前的6克/天改为5克/天，正式迎来减盐的“5G”时代。

盐，人体不可缺少的物质

盐，不仅是重要的调味品，也是维持人体正常发育不可缺少的物质。

盐能维持人体正常的渗透压。通过盐中的钠离子维持细胞外液的渗透压，从而调节人体对水的需求。如果细胞外液中的盐过多，细胞外液的渗透压会增高，把细胞内的水吸出去，然后刺激神经，让人感到口渴，喝水补充水分；反之，则需要通过出汗、排尿等途径排出多余的水，以维持细胞外液的渗透压平衡。

盐能提高神经、肌肉的兴奋性。电影《党的女儿》中用咸菜作为党费，体现了盐的重要性。盐中的钠离子作为一种神经递质与其他神经递质可以维持和促进神经、肌肉的兴奋，就是民间所说的“不吃盐，没力气”。

盐能调节酸碱平衡。盐参与胃酸的形成，促使消化液的分泌，增进食欲。同时，它还能维持胃蛋白酶作用所必需的酸碱度，保持体液的正常循环。

盐在食品加工中有重要作用。盐在食品的生产、保藏等环节中扮演着许多童要的角色，它是一种最古老也是最为有效的防腐剂。食盐还具有稳定食物“结构”的作用，当我们在制作面包或蛋糕时，如果不加一些盐，烤出来的成品往往容易塌陷，难以形成蓬松的效果。

高盐毁健康

“嗜盐”已经成为过量饮酒、吸烟之后的第三大影响健康的因素。高盐对健康的危害已逐渐深入人心，有可能引发下列疾病。

1.高血压。盐的摄入过多，是发生高血压的重要因素之一。目前世界范围内的许多盐与高血压的关系研究均表明，盐的摄入量与高血压呈正相关，即人群摄入食盐量越多，血压水平越高。

有实验表明，随着食盐摄入量的增加，受试者收缩压水平逐渐增加，即每日食盐摄入量增加 5～6g，其收缩压水平增高 3.1～6.0 毫米汞柱，舒张压增高 0.1～2.5 毫米汞柱。

2.心血管疾病。盐与心血管疾病是过去 30年科研的热点，盐摄入量与心血管结局之间的关系也受到广泛关注。

一项系统评价通过纳入23项队列研究及2项随机对照试验随访研究揭示了盐摄入与心血管不良结局之间呈现U型曲线关系，即低盐或高盐均可增加死亡风险。

3.骨质疏松。多吃盐易导致骨质疏松症，其原因主要是由于盐中的钠。钠约占盐主要成分的 40%，是导致人体骨质流失的“杀手”，饮食中盐的摄入量与人体排除的钙量成正比。

因为钠与钙同属矿物质，经过肾脏时，钠会比钙优先被身体回收再用，故摄取太多的钠，会间接增加钙质的流失，影响骨骼发育。

4.感冒。不良的饮食习惯与感冒关系密切。过多地进食高盐食品，可导致唾液分泌减少，溶菌酶亦相应减少，使口腔黏膜水肿、充血，抵抗力下降；其次，高盐饮食后由于盐的渗透作用，可杀死上呼吸道的正常寄生菌群，造成菌群失调；第三，高盐饮食可抑制黏膜上皮细胞的繁殖，使其丧失抗病能力。这些因素都易引起上呼吸道感染。

5.胃病。胃黏膜会分泌一层黏液来保护自己，但黏液怕盐，如果吃得太咸，日积月累，胃黏膜的保护层就没有了。长此以往会引起胃溃疡、胃炎等疾病。

6.诱发肾脏疾病。肾脏是人体的重要代谢器官，人体的代谢废物很多通过肾脏最终以尿液形式排出体外。食盐也是经过肾脏通过尿液排出体外的。

对盐与肾脏疾病的人群研究证据进行综合分析认为，高盐膳食会增加肾脏负担，导致肾脏损伤，加大患肾脏疾病的风险。

7.增加儿童患病风险。对于儿童，食盐摄入过多同样具有危害，且年龄越小，伤害越大。高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加。

低盐也不可取

既然高盐有害健康，那是不是可以禁盐呢？

凡事有个度，限盐不能限过头，更不能禁盐，如果体内过分缺少盐的摄入，也会对人体产生危害。

如果钠盐摄入不足，机体细胞内外的渗透压会失去平衡，促使水分向细胞内流动，造成不同程度的水肿。早期可有乏力、神情淡漠等现象。当血钠低于135 mmol/L时，会出现恶心、呕吐、视力模糊、心率加速等现象。

严重时，会导致休克和急性肾功能衰竭，甚至死亡，医学上称之为“低钠综合征”。古时候，荷兰、瑞典等国对于触犯刑律的人，规定在一定时期内不准吃盐，以作为惩罚。

一般情况下，钠不易缺乏，但某些情况下，如禁食、少食、膳食钠限制过低时、高温、重体力劳动、过量出汗、腹泻等，如不及时补充，可能发生低钠血症。所以，不是食盐摄入越少越好，建议每日食盐摄入量3～5克。

减盐有妙招

高盐对健康的危害不容小觑，减盐已势在必行。那么，如何做到减盐呢？

1.学会使用限盐勺。限盐勺的容量以平勺为标准，目前市面上常见的有 1 克和 2 克两种规格，可根据就餐人数选择。或者就地取材，用普通的啤酒瓶盖，平装满一盖就有5克盐。

一个家庭几口人一起吃饭的话，可以准备一个小瓶子，按人数放入全家人一天的盐量，这样在做饭加盐的时候就心中有数了。需要注意的是，如果用调味品较多，就要减少烹调用盐的量。

一般20毫升酱油中含有3克食盐，如果菜肴需要用酱油，应按比例减少其中的食盐用量。

2.烹饪方法有讲究。一是菜烧熟后再放盐。烹调时若要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐的用盐量要少一些。

如果起锅前为菜品加盐增味，盐分尚未深入到食物内部，但舌头照样能够感觉到咸味。炒菜、做汤时先别放盐，等到菜和汤做熟快上餐桌的时候再撒点盐。

二是多放醋少放糖。少量的盐可以突出糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。所以，想要减少盐摄入量，菜肴最好不要放糖。酸能调剂食物的味道，还可以强化咸味。

所以，多放些醋、少放些盐，菜品同样会有滋有味。

三是无盐也美味。某些菜肴并不需要咸味，却仍然新鲜美味，比如白灼的新鲜海虾，清炖排骨。也有一些菜肴只需要极淡的调味，就很好吃。

例如，一份软嫩的煎鸡蛋，只需要挤上一点柠檬汁，加几滴酱油，便美味可口。有些菜少放盐味更美，比如蘑菇汤，越清淡越能衬出蘑菇的鲜香。

3.警惕隐形盐。盐可能隐藏在我们感觉不到咸味的食物中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等。

100克挂面就会让你吃进3克盐，一袋100克的兰花豆含盐约3克，吃进一大把瓜子（50克），也相当于吃了1.4克盐；两片普通切片面包含盐量占一天推荐摄入量的18%。

美味的甜品深受许多人喜爱，殊不知，甜品是暗藏高盐的大户，奶酪、糕点在制作时表面会抹上一层盐来腌制，这是发酵和储存的必备工序。

4.选用低钠盐。普通食盐的成分为100%氯化钠，低钠盐指的是一种含65%氯化钠、25%氯化钾、10%硫酸镁的普通食盐代用品。

使用代用盐不影响咸味感觉却可以减少钠的摄入量。此外，钾有利尿作用，有利于钠的排泄，维持钠和钾在体内的平衡。

5.味觉训练不可少。人的味觉是一种主观感觉，是味蕾接受不同刺激物，通过反射形成的酸甜苦辣咸等主观感觉。要想减少用盐量必须先使自己的味觉变淡，可以用吃“减盐餐”的方法循序渐进地改变自己的口味。

从每周吃一次“减盐餐”开始，逐渐增加到每日吃一次“减盐餐”，直至每餐都吃“减盐餐”。

这样坚持几个月后，您的口味就会变淡。一般来说，调整到低盐口味需要大约8周～12周。

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