常吃杂豆有助于减肥、控糖、降压、利水，吃对才有益

新版《中国居民膳食指南2022》准则一：食物多样，合理搭配。每天的主食要粗细搭配，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g。

杂豆类是指除了大豆之外的绿豆、红豆、赤小豆、红腰豆、红芸豆、白芸豆、饭豆、蚕豆、扁豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等。与精白米面相比，杂豆和全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。（摘自《《中国居民膳食指南2022》》）。

一、杂豆的营养特点

杂豆营养成分

蛋白质：20%左右；脂肪：极少，1%~2%；碳水化合物：以淀粉为主（50%~60%）；维生素：含有维生素B族（B1、B2尤多）和维生素E，干豆不含维生素C，但豆芽含维生素C（8mg/100g）；矿物质：富含钾，但钙、铁等元素不突出。微量元素锌等含量不高，吸收率低；膳食纤维：6.0~11%；杂豆制品：豆沙、豆馅、凉皮、凉粉（4.5%）、粉条（90%）等；能量：360kcal/100g左右。

杂豆常被作为全谷物（粗粮）推荐，但杂豆的营养价值比大多数粗粮更出色：

1.杂豆中淀粉含量低于谷类（75%），脂肪含量与大多数谷类相当。这也是杂豆被归为“谷类”/主食的主要原因。

2.杂豆中B族维生素、矿物质、膳食纤维和抗性淀粉的含量也高于大多数谷类，尤其是白米、白面等精制谷物。杂豆含有的膳食纤维比米面高很多。成人每日膳食纤维推荐摄入量为25~30克，但很多人每日的摄入量远远不足。膳食纤维在胃肠道内吸水后可增加饱腹感，并促进排便，防治便秘；吸附胆固醇并减少其吸收率；干扰糖消化吸收，降低餐后血糖；被大肠菌群利用发酵，为菌群提供能量平衡肠道菌群。每日摄入50克的杂豆就可增加3.5~6克膳食纤维。

3.杂豆的升糖指数（GI值）比大多数全谷物低，属于低GI食品（GI＜55）。对血糖控制和体重管理非常有益。

4.杂豆富含蛋白质，其蛋白质含量是普通谷类的1~3倍，而且其必需氨基酸种类齐全，氨基酸模式更好。杂豆含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，与谷物搭配食用可实现蛋白质互补提高膳食营养价值。

5.杂豆不容易引起过敏，致敏性低于小麦、大米、花生、大豆等。

6.杂豆富含钾、镁等矿物质。众所周知，血压高的人应该限制钠的摄入量。鲜为人知的是，补足钾、钙、镁这三种矿物质对缓解高血压也有一定帮助。北大开发的降压食谱中就有红豆粥和豆芽菜。

7.杂豆中含有一些具有抗氧化、促进机体新陈代谢的物质，如植物固醇、皂苷、植酸等对防治动脉粥样硬化、组织细胞恶性变等可以起到一定的作用。

红豆

《中国糖尿病防治指南》建议，糖尿病的人所吃的主食中应当有饮食三分之一的粗粮或杂豆，尤以杂豆为佳。相比于很少或不吃杂豆的人，全因死亡率将下降约30%。

二、杂豆应充分浸泡、煮熟

杂豆的膳食纤维及维生素、矿物质及植物化学物质多分布在种皮上，因此杂豆通常被整粒食用。杂豆和大豆一样也含有抗营养因子，如种皮中含有较多的植酸、鞣酸，豆内含胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素、脂肪氧化酶、水苏糖等。

1.杂豆下锅前要充分浸泡

植酸、鞣酸会抑制钙、铁、锌、镁等矿物质吸收，杂豆在浸泡时内源植酸酶、鞣酸酶活化，杂豆中大量的植酸、鞣酸就会被去除，所以杂豆下锅前要充分浸泡胀发；绿豆、黄豆发芽可以增强天然植酸酶活性，从而减少植酸、鞣酸，并增加维生素C含量。

2.杂豆一定要煮熟

常见杂豆中不同程度地存在一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、植物红细胞凝集素、植酸等，吃没煮熟的杂豆或喝生豆浆会引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛腹胀等胃肠道症状。

生蚕豆中含有蚕豆嘧啶葡糖苷和伴蚕豆嘧啶核苷两种核苷，摄入过量会导致机体发生溶血的中毒反应。

这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可去除，杂豆类的食材一定煮熟后再食用，生豆浆必需大火煮沸，再文火维持5分钟左右。

3.食用杂豆要适量。

杂豆中含有水苏糖和棉籽糖等低聚糖，人类小肠内没有分解这些低聚糖的酶，低聚糖进入大肠后被肠道菌群发酵分解并产生气体，吃多了会引起肠胃胀气，所以每天食用量应为50克左右。

三、根据需要吃杂豆

1.红豆

红豆大多为椭圆形，外衣颜色较为鲜红，是杂豆的典型代表，不仅钾、镁等含量高，而且口感好，可以做红豆糕、红豆粥、红豆馅、豆沙等，是深受百姓喜爱的食材，也是高血压、糖尿病、减肥人士食谱中的常用食材。需要强调的是：高血压、糖尿病、减肥人士在吃红豆时不要加糖。

2.绿豆

绿豆含有具有清热、消暑、利水作用，是人们夏季消暑佳品。

绿豆的提取物能降低实验性高胆固醇血症家兔的血清胆固醇含量，可以用于防治实验性的动脉粥样硬化，所以绿豆常作为心血管疾病患者的食材。对经常熬夜、容易上火，或者患急性火眼、喉干肿痛、大便燥结者，可以饮用绿豆汤。

3.赤小豆

赤小豆

赤小豆细而长，外皮颜色偏于暗红。赤小豆是药食两用食材，具有利水消肿解毒等作用，口感不如红豆。产妇吃赤小豆汤有助于泌乳。多尿、体弱的人不宜食用赤小豆，普通人也不宜长期吃赤小豆。

4.蚕豆

鲜蚕豆蛋白质含量高达25%，其膳食纤维含量也很高，口感好，通常被做成“菜”食用。对蚕豆过敏的人不能吃蚕豆；患有蚕豆病的人（南方较多）不能吃新鲜蚕豆。

5.鹰嘴豆

鹰嘴豆

鹰嘴豆又名奇豆、桃豆，其蛋白质、脂肪、钙等含量稍高于一般杂豆，植物雌激素、异黄酮含量虽高于其它杂豆，但低于大豆。口感一般，和蚕豆一样常被做成“菜”食用。

四、哪些人不宜吃杂豆

严重消化系统溃疡患者、对豆类过敏者、肾病患者、高尿酸及痛风患者应少吃杂豆及制品。