人老了器官会“缩小”，收下这份「人体防衰手册」

人老了会有什么表现？大多数人想到的可能是皱巴巴的皮肤、不再挺拔的身材等外在表现，其实人体的衰老不止于此。

英国《每日邮报》曾刊登研究指出，人变老后，大脑、心脏、脊椎，甚至生殖器官都会“缩水”。

《生命时报》采访权威专家，列出器官衰老的过程，并告诉你如何有针对性地保养。

受访专家

北京中医药大学东直门医院心血管一区主任医师 王 显

广东三九脑科医院（暨南大学附属脑科医院）神经内六科主任 胡运新

中国中医科学院望京医院脊柱二科主任医师 李金学

中国中医科学院西苑医院男科主任 郭 军

心脏每年萎缩0.3克

美国约翰·霍普金斯大学对45岁~85岁之间的人进行研究后发现，中年人的心脏肌肉平均每年会萎缩0.3克，直接影响到心脏的血液供给能力。每增长一岁，心脏跳动周期会加长2%~5%，血液供给总量下降9毫升。

心脏萎缩易导致人老后易患上高血压，还可能出现贫血等其他严重问题。

保养守则

运动时人的心率加快、心肌收缩加强，能让心脏肌肉更强壮，美国约翰·霍普金斯大学研究发现，以下三类运动护心效果最好。

有氧运动：如慢跑、走路、游泳等。每周进行150~300分钟中等强度有氧运动或75~150分钟高强度有氧运动。

力量锻炼：每周至少进行两天中高强度力量锻炼，可采用器械训练（哑铃、杠铃、壶铃、组合器械、弹力带等），或自体重量锻炼（深蹲、开合跳、俯卧撑、引体向上、平板支撑等）。

传统运动：如太极拳、瑜伽等，除了具备一般体力活动的功效，还有调身心、减轻压力的作用。

提醒：运动过程中，如果出现胸痛、头晕眼花、呼吸困难等症状，要马上停止，尽快就近就医。

大脑一生缩小15%

人刚出生时，大脑约重400克，青春期时长到1.4千克左右。但从20岁开始，它就逐步萎缩，一生中会缩小10%~15%左右。

研究发现，大脑中缩小最多的，是控制思考、规划以及记忆的额叶和颞叶部分。现代医学猜测也许是因为大脑中的毒素沉积，或是脑细胞的正常再生与死亡导致它越来越小。

保养守则

增加脑动力：每周进行3次，每次30分钟有氧运动，提高大脑运作效能。

补充大脑所需营养：新鲜果蔬富含膳食纤维、维生素和矿物质；深海鱼类富含多不饱和脂肪酸，均对大脑有益；全谷类含有的营养素也有利于大脑发育。

让大脑睡好觉：保证每天7~8小时睡眠，中午抽空睡15分钟。

调节情绪：平时焦虑、压抑的人，大脑则会提前皱缩与衰老，闲暇时可以听听音乐、冥想等。

脊椎从35岁开始萎缩

从35岁开始，随着骨骼新陈代谢能力降低、钙等矿物质慢慢流失，脊椎就开始萎缩了。但男性有强壮的肌肉支撑，而女性在更年期时，保护骨骼的雌激素水平迅速下降，造成脊椎萎缩更多。

其次，变矮还与人体对椎间盘的长期挤压有关。椎间盘含水量高达88%，其水分会随着年龄增长而减少，人便会不可逆转地变矮。

保养守则

调整饮食：除了补钙和维生素D，还要戒烟、忌酒，避免过量摄入咖啡因。

规律运动：以色列研究发现，经常进行有氧运动的人，身高萎缩程度要低一半。

保持正确的坐和站姿：最好的站姿是稍息状态，有助于脊柱肌肉放松；坐在电脑或办公桌前，要保持大腿和膝盖90度，大腿和腰90度，颈椎最好呈中立位，不低不仰；开车时颈椎和腰椎后面要垫个小垫子，以保持它们的生理曲度。

性器官缩减2~3厘米

如果男人在30岁时，性器官勃起的长度为15厘米左右，那到了60或70岁，会减少为12~13厘米左右。美国圣迭戈阿尔瓦拉多医院性医学部主任欧文·戈尔斯坦博士解释，这主要是因为脂肪类物质在阴茎微动脉中越积越多，导致阴茎肌肉组织萎缩。

此外，睾丸从40岁起开始萎缩，到了60岁，直径缩减1厘米以上。

而女性的子宫在更年期后也会萎缩，重回到少女时代尚未发育时的大小，并慢慢停止活动。这是由于雌激素减少，导致流向性器官的血液越来越少造成的。

保养守则

适当增加性生活频率：可以改善性器官的血流和供氧状况。

少穿紧身裤：建议穿着宽松、透气的内裤和裤子。

保持私处卫生：勤换内裤，减少细菌感染机会。

此外，如果感到私处疼痛、尿频、尿急等症状，应及时到医院就诊。

面部下颌骨最易萎缩

下颌骨是脸上最容易萎缩的部位，从你老得掉下第一颗牙齿起，支撑着它的下颚骨就开始萎缩。女人的面部骨骼一般从40岁出头就开始老化，男性则从50~55岁才开始变老。

保养守则

饭后刷牙：每天最好吃几次饭就刷几次牙，如果在办公室等不方便刷牙的地方，可以用漱口的方式——把水含在嘴里，后牙咬紧，反复漱上三四次。

使用牙线：至少一天用一次，尽量每个牙缝都清洁到。

定期洗牙、口腔检查：半年到一年洗一次牙，并进行口腔检查。

膀胱容量减少一半

25岁时，人们的膀胱平均可以容纳两杯液体；而65岁时的容量只有前者的一半。这是膀胱肌肉组织的生理变化，导致它容量萎缩和功能退化。

保养守则

尽量不憋尿：经常憋尿，使膀胱一直处于充盈的状态，严重增加肌肉负荷，会导致膀胱括约肌的功能减退，久而久之出现尿频、尿失禁、尿无力，或是憋出了膀胱炎。

关注尿液性状：尿液呈淡黄色表明体内代谢状况良好。颜色较深、气味刺鼻是脱水信号，如像水般清澈，可能是喝水过多、过快了。

及时补充水分：喝水少会导致尿液变浓，刺激膀胱内膜。一般建议每天保证喝水1500~2000毫升，不要一次喝太多，要在一天内舒缓、均匀地喝水。

每天做骨盆底肌肉练习：提高对膀胱的控制能力。试着收紧和提拉阴道以及肛门，找到“小便时中断尿流”的感觉，每次8~10秒，10次为一组，每天分数次共练习10组即可。▲

本期编辑：邓玉

版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。