成长必备丨《认知觉醒》开启自我改变的原动力

【九吉读书笔记】

♥我猜很多人并不真正了解自己，甚至从未了解过，所以才会对自身的各种问题困惑不已。这里我说得“自己”，特指自己的大脑部分，因为没有大脑，我们什么都不是；有大脑，但不了解它，我们就只能凭模糊的感觉生活，而那样的生活通常不是我们想要的。从大脑开始，重新认识自己，我们会再“进化”一次

♥大家都知道《伊索寓言》中“农夫与蛇”的故事，故事讲述一位农夫在寒冷的冬天发现路边有一条冻僵的蛇，他心生怜悯，把它放到自己怀里，用身上的热气温暖它。蛇苏醒后非但没有感恩农夫，反而咬了他一口。农夫临死前后悔地说：“我怜悯恶人，我该死，应该受报应。”事实上，如果这位农夫懂得一些大脑知识，就不会犯如此低级的错误了。蛇这种冷血的爬行动物根本就没有发达的情绪脑，它不知感恩为何物，只会依靠本能行事，遇到危险要么战斗、要么逃跑；而愚昧的农夫竟然以为蛇和人类一样有善恶之心，会知恩图报，结果使自己命丧黄泉。可见我们人类与这个世界上的其他动物已经迥然不同，在我们的大脑里，由内到外至少有三重大脑：年代久远的本能脑、相对古老的情绪脑和非常年轻的理智脑。但大多数人并不知道这些，只是凭感觉认为这个世界上所有的动物都只有一个大脑，而人类仅仅比它们聪明一点。这种错误的认知使我们像那个救蛇的农夫一样，经常做一些愚蠢的事情。

♥理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了

♥种种迹象表明，理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。当然，不管是何种因素影响我们做出决策，初衷都是让我们好，只不过本能脑和情绪脑的决策往往与现代社会脱节，因为它们以为自己还处于原始社会

♥为了生存，原始人还要尽量节省能量，像思考、锻炼这种耗能高的行为都会被视为对生存的威胁，会被本能脑排斥，而不用动脑的娱乐消遣行为则深受本能脑和情绪脑的欢迎，毕竟在原始社会中，若不节省能量、及时行乐，说不定哪天就被野兽吃掉了。可见，本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足。又因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性

♥我们当前遇到的几乎所有的成长问题都可以归结到目光短浅、即时满足的天性上，不过在现代社会，用避难趋易和急于求成来代指它们显然更加贴切。

☀避难趋易——只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难；

☀急于求成——凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。

♥所以，一切都明了了。我们做不成事，并不是因为愿望不够强烈，也不是因为意志力不足，而是因为默认天性太过强大。比如，我们明知道高糖、高热量的食物不宜多吃，但背后仿佛总有人怂恿再吃最后一口；我们明知道沉迷手机不好，但手和眼睛就是无法从上面挪开……每次理智脑与本能脑、情绪脑对抗的时候，败下阵来的总是理智脑，甚至有时候它还没来得及启动，身体就已经被本能和欲望“劫持”了

♥为了更好地理解这一点，我们可以把大脑看作一个公司。本能脑和情绪脑是公司里的员工，一个资历很老，一个年富力强，但他们都没什么文化，也没什么事业心，只在乎眼前的舒适与安逸，而理智脑则是这个公司的经理，他富有远见且身居高位，但因为太年轻，所以没有威信，做出的决策经常被两位老员工藐视。这样的大脑构造导致我们总是陷入“明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到”的怪圈，比如：

☀明知道读书重要，转身却掏出了手机；

☀明知道跑步有益，但跑了两天就没了下文；

☀明知道要事优先，却成天围绕琐事打转……

不仅如此，一旦老员工掌控了公司的局面，他们还会经常迫使经理为他们糟糕的选择做出合理的解释——谁让你那么聪明呢，那你说说为什么我这么做是正确的！而弱小的经理也只好乖乖就范。

☀这会儿也看不了几页书，不如玩会儿游戏放松一下。

☀不吃饱饭，哪有力气减肥呢？

☀今天先玩吧，明天一定加倍学习，把今天浪费的时间补上……

这样，整个公司看起来才和谐，大家在一起才不会尴尬。事实上理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。

♥成长就是克服天性的过程人，生来混沌。根本原因在于出生时我们的理智脑太过薄弱，无力摆脱本能脑和情绪脑的压制与掌控，而觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，以克服天性。谁在这方面主动，谁就能在现代社会占据更大的生存优势，因为理智脑发达的人更能：

☀立足长远，主动走出舒适区；

☀为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足；

☀保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”；

☀抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择……

普通人只能靠天性和感觉野蛮生长，能不能踏上主动觉醒和科学成长的道路全看运气。好消息是，你现在已经知道了这个秘密；更好的消息是，只要遵循科学的方法持续练习，你就能让自己的理智脑加速变强，因为大脑和肌肉一样，遵循用进废退的原则。如果我们习惯感情用事、不假思索，那感性思维就会占据主导；而若是习惯经常思考、时常反思，那理性思维便会占据上风。

♥习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识

♥需要提醒的是，让理智脑变强大并不意味着要抹杀本能脑和情绪脑，事实上也抹杀不了，它们三位一体，缺一不可。换一个角度看，也没有必要抹杀，因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源，只要去深入了解、循循善诱，就能为己所用，甚至这些力量还是成就我们的关键

♥理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。

♥无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力

♥归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果

♥焦虑并不完全源于我们的主观意识，而是来自我们大脑的生理结构。我们已经知道人类的天生属性是避难趋易和急于求成，也就是说，在我们内心深处早就埋下了这样的种子：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。这才是焦虑真正的根源！焦虑是天性，是人类的默认设置。千百年来，所有的人都一样，只是进入信息社会之后，由于节奏变快、竞争更强，这种天性被放大了。所以，我们没有必要自责或愧疚，也没有必要与天性较劲，而应想办法看清背后的机理并设法改变。当然，最简单的方法是反着来，比如：

☀克制欲望，不要让自己同时做很多事；

☀面对现实，看清自己真实的能力水平；

☀要事优先，想办法只做最重要的事情；

☀接受环境，在局限中做力所能及的事；

☀直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。

只是这些说辞就像是正确的废话。道理谁不懂呢？关键是如何真正提升能力和保持耐心。

♥人类天性中最原始、最本能的部分：即时满足。

♥社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。

♥复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长

♥人类的天性却正好与这个规律相反。在欲望上急于求成，总想一口吃成个胖子，导致自己终日在困难区受挫；在行动上避难趋易，总是停留在舒适区，导致自己在现实中总是一无所获。如果我们学会在舒适区边缘努力，那么收获的效果和信心就会完全不同

♥对于学习成长而言，成长权重对比是每个人都应该首先认识的，它揭示了“学习、思考、行动和改变”在成长过程中的关系：即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量

♥很多人之所以痛苦焦虑，就是因为只盯着表层的学习量。他们读了很多书、报了很多课，天天打卡、日日坚持，努力到感动自己，但就是没有深入关注过自己的思考、行动和改变，所以总是感到学无所获，甚至会认为是自己不够努力，应该继续加大学习量，结果陷入了“越学越焦虑，越焦虑越学”的恶性循环。原因仍然是我们的天性在作祟。因为单纯保持学习输入是简单的，而思考、行动和改变则相对困难。在缺乏觉知的情况下，我们会本能地避难趋易，不自觉地沉浸在表层的学习量中

♥几乎任何学习都是这样，刚开始的时候进步很快，然后会变慢，进入一个平台期。在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能退步，不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。

♥耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果

♥面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。当我们明白缺乏耐心是自己的天性时，就坦然接纳吧！从现在开始，对自己表现出的任何急躁、焦虑、不耐烦，都不要感到自责和愧疚，一旦觉察自己开始失去耐心了，就温和地对自己说：“你看，我身体里那个原始人又出来了，让他离开丛林到城市生活，确实挺不容易的，要理解他。”只要你温和地与自己对话，“体内的原始人”就会愿意倾听你的意愿。当然，培养耐心的过程可能比较长，不要指望一下子就能很有耐心，如果对自己不能立即变好这件事感到焦虑，这本身就是缺乏耐心的表现。所以，培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始。

♥面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱，完全放弃舒适和诱惑就相当于和本能脑、情绪脑直接对抗，很显然，理智脑不是它们的对手，失败是迟早的事。明智的做法是和它们沟通，这也是理智脑最擅长的。就像上面自己和自己对话一样，温和地告诉它们：“该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。”这是一个有效的策略，因为放弃享受，它们是不会同意的，但延迟享受，它们是能接受的。以手机为例。一开始，我连睡觉时都要把手机放在枕边，以方便醒后第一时间拿到。后来，我把它放到书桌上，早上起来后我依然会忍不住走向书桌。这段距离给了我与身体里的原始人对话的机会。我对自己说：“那些信息已经在手机里待了一个晚上了，也不差这一会儿，等会儿再看吧，反正它们也跑不了。”几次尝试之后，我发现可以做到远离手机，因为确实不会有任何损失，而且还能体会到集中精力读书或跑步的充实感

♥面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。本能脑和情绪脑确实畏惧困难、只会享乐，但谁说它们不能从困难的事情中感受到乐趣呢？对本能脑和情绪脑来说，它们根本不在乎你是在玩手机还是在解方程，它们只在乎是否舒适。科学家废寝忘食地沉迷于研究，是因为他们真的乐在其中；跑步者风雨无阻地迈腿奔跑，是因为他们自己不愿意停下，他们正舒服着呢！所以，想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就会无往不胜！

♥模糊，正是人生困扰之源。而人生也像是一场消除模糊的比赛，谁的模糊越严重，谁就越混沌；谁的模糊越轻微，谁就越清醒。

♥人的认知能力需要从零开始积累，而潜意识却一直存在，所以我们需要终身学习，因为掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强

♥学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一

♥提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此

♥任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

♥恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。一旦把它看得清清楚楚，情绪就会慢慢从潜意识中消散，你的生活将会舒畅无比

♥认知清晰，情绪平和，最终还要行动坚定。很多人把行动力不足的原因归结为环境干扰或是意志力弱，其实，行动力不足的真正原因是选择模糊。所谓选择模糊，就是我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择

♥选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避，因为在远古时代，我们的祖先看到草丛在动但又无法得知那里面是什么时，就会产生很强的心理应激反应，来防范随时可能跳出来的狮子。为了活命，“逃避不确定性”就被写入了我们的基因，所以，当我们的头脑中有很多模糊的选项时，我们就会不自觉地选择那个最清晰、简单和确定的选项。也就是说，当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。因此，在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

♥人生就是一场消除模糊的比赛，我们比拼的不仅仅是成长的速度，还有成长的模式。在这条赛道上，领先的群体都有意无意地做着同一件事：消除认知、情绪和行动上的模糊。消除模糊需要主动反本能，所以这必然是一条更难走的路。不过你也无须害怕，鼓起勇气面对就好了。

♥人类生存于世，比拼的是脑力思维，但极少有人知道，我们的身体里还有一个更高级的系统，若能善用，成就非凡。那就是：凭感觉

♥所谓的“凭感觉”——察觉潜意识发出的信息。

♥高手学习的方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考

♥我自己的读书方法：只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。

♥一个人若是没有人生目标，纵然每天有吃、有喝、有书读、有班上，也会像一个迷失的人一样，内心没有喜悦、生活没有激情，甚至会厌恶自己，因为目标是存放我们热情和精力的地方

♥真正的觉醒者往往会有意无意地用感知力来代替思考力

♥理性思维虽然很高级，但在判断与选择方面可能并不具有优势，它那蹩脚的性能实在无法与灵敏快速的感性媲美。所以，先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时。诚如洪兰教授的建议：小事听从你的脑，大事听从你的心。这话不无道理

♥元，在汉语中有“头、首、始、大”的意思，即最高级别的，比如一个国家的最高领导人会被称为国家元首。元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解

♥元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力。这种能力不仅为我们人类所独有，也是我们成为万物之灵的根源。其他动物是不具备这种能力的

♥元认知至少可分为六个等级，它们最终又可归为两类：被动元认知和主动元认知

♥反观，是元认知的起点。当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。缺乏自我观察意识的人只能无意识地顺着感觉和喜好行事，无论在生理上还是在精神上，都会不自觉地追求眼前的舒适和简单，觉察不到自己当前的思维和行为有什么不妥，直到碰壁。而人生是由无数个选择组成的，不同选择的累加造就了不同的人生。如果你觉得自己的人生不如意，问题十有八九就出在这里

♥元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。如果你足够细心，还会发现未来视角总是当前行动的指南针，它可以在茫茫的生命中为你导航，让你主动选择去做那些更重要而不是更有趣的事情。

♥提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条：冥想。冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。

♥元认知能力就是觉察力和自控力的组合。从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。

♥早上醒来时，我们的第一反应通常都是不假思索地去拿手机，这种不需要思考就能做出的习惯性反应，就来自潜意识的左右。实际上，这个时候我们最应该做的事情是起床、穿衣服、洗漱，等一切收拾妥当了再来查看信息，否则很可能受各种信息的牵引去看这个、看那个，最后，几十分钟过去了，人还在被窝里。在这一刻，我们有自我审视和主动控制的能力吗？好像没有。让我们把时间拉长到一天这个跨度上去看看。很多人经常会在一天临近结束的时候发出灵魂拷问：我这一天都干了什么？最重要的事情好像没做多少，乱七八糟的琐事却做了一大堆！当下幡然醒悟、痛下决心，提醒自己从明天开始一定要先做最重要的事，但是第二天又不知不觉地陷入了这种怪圈。这个时候，我们似乎依旧被潜意识支配，无法自控

♥现在我们再把时间拉长到做成一件事或实现人生目标的跨度上。很多人为了获得美好的人生，常常给自己立下早起、跑步、阅读、写作等目标，但是没过几天就放弃了，因为那些目标大多是受大环境影响而跟风设定的——别人说好，自己也想要，但实际上，自己并不需要。仔细想想就会发现，这仍然是我们的第一反应，是潜意识在左右我们，我们并没有真正进行自我审视和主动控制。可见，从当下，到每天，再到一生，我们都天然被潜意识左右着。

♥成长就是为了主动控制

♥理智脑的战斗力其实表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力

♥我们大多数人虽然在学校集中锻炼了认知能力，但对元认知能力的锻炼却很少涉及。这也是很多人活了几十岁依然执行力不强、专注力不够、意志力不足的原因。所以，一个人要想掌握命运之船的风帆，就必须主动、刻意地锻炼自己的元认知能力，让理智脑更多地参与大脑的决策，掌握大脑的主导权，这样，我们就会比一般人走得更快、更远。在这个主导权易手的过程中，一个人会表现出的明显特征是：能够主动控制注意力，不会被随机、有趣的娱乐信息随意支配。比如，当我们漫步街头时，元认知能力弱的人总会被路边的音乐、屏幕广告、叫卖声或突发事件轻易地吸引，而元认知能力强的人则会花那么一两秒去思考这事值不值得关注。

♥你现在很容易就能想明白：为什么抖音、快手等短视频App让人看得根本停不下来？因为一个视频结束后系统会立即自动跳到下一个，在整个过程中，大脑都被本能和情绪劫持，理智脑根本没有主动启动的机会。如果你希望自己能从娱乐中抽身，只需提前告诉自己：“这个视频结束后暂停几秒。”一旦理智脑拥有了审视和反思的时间，我们通常都能控制住自己。在生活中更是如此。早上醒来时，如果能有几秒的时间用来思考，我们就可能在起床和看手机之间做出更好的选择；看到微信有未读消息提示时，如果能先停留几秒，我们就可能决定先去做重要的事，而不是点击那个小红点……总之，每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

♥我们在生理锻炼上需要花多少心力，在认知锻炼上也需要花费同样的心力，并且要持续练习，还需要方法的指导。好在方法并不难，那就是：一定要在选择节点上多花“元时间”。

♥元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。换句话说，就是想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走

♥自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。在这个时候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。

♥元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。

♥用元认知来观察自己的注意力是一件很有意思的事情，相信你可以轻易观察到这种现象：身体做着A，脑子却想着B。

☀跑步的时候，手脚在动，脑子却在考虑明后天的安排；

☀吃饭的时候，嘴巴在动，心里却在担忧与他人的关系；

☀睡觉的时候，身体不动，思绪却像瀑布一样倾泻而出……

这些场景司空见惯，俗称分心、开小差，不过你可能根本不觉得这是个问题，甚至还对自己能一心二用而沾沾自喜。然而这种“做A想B”的行为模式却实实在在地影响着我们，使我们在不知不觉中徒生烦恼、渐生愚钝。从某种意义上说，它正是我们烦恼和无能的来源。

♥我们会在做一件事情时全身心地感受这件事情，将注意力全部放在和当前事物相关的事情上，所以跑就是跑，吃就是吃，睡就是睡……

♥分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空

♥我们也无须为自己的分心走神过于自责，因为从微观来看，分心走神原本就是我们的天性之一。不仅是你，所有人都一样。这背后的原因与我们大脑的记忆机制有关

♥让感受回归行动。

♥身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。

♥“正确的方法”通常具有以下四个特征。

第一，有定义明确的目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。

第二，练习时极度专注。谁都知道专注的重要性，但沉浸的关键是要做到“极度”专注，也就是说，在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。极度专注不仅是学习的关键，也是灵感的来源。如图4-2所示，作者芭芭拉·奥克利曾在《学习之道》这本书中这样介绍：大脑在学习的时候有两种模式，一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散模式。

所谓专注模式，就是当我们专注于某件事的时候，前额叶皮层就会自动沿着神经通路传递信号，这些信息会奔向与我们思考内容相关的各个脑区，将它们连起来。在这种模式下，我们可能找到答案，也可能找不到答案，因为真正的答案不一定在我们意识关注的脑区。此时就需要潜意识的发散模式来帮助我们，它能够让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地和不相关的区域进行连接，从而得到也许能解决问题的答案。

可见，好的学习模式是，在做A的时候彻底关注A，在做B的时候彻底关注B，A和B两件事情之间有非常清晰的界线。如果在做A的时候想着B，在做B的时候又想着A，那么意识工作的深度不够，潜意识也无法顺利开启，这种边界不清的习惯对能力提升伤害很大。李大钊也说过：“要学就学个踏实，要玩就玩个痛快！”说明界线分明的习惯对人性情和能力的培养都很有好处。

第三，能获得有效的反馈。一般而言，不论做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。缺少反馈，我们既容易出错，又容易走神，而且很难快速提升个人能力。因此，有教练指导是极好的事，有老师批评也是好的，闭门造车式的练习不仅容易让人分心走神，也会让自己长期在低水平层面徘徊。所以，想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。

第四，始终在拉伸区练习。一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。我们每个人都必定有过这样的经历：因喜欢一件事而沉醉其中，忘记时间，不知疲倦，不管这件事是娱乐消遣还是学习研究，这种沉浸都是可遇不可求的自发状态。但若想在某方面有所成就，就不能依赖这种不稳定的自发状态，必须建立稳固可靠的行为模式。因为我们面对的不仅仅是兴趣，还有让人心生畏惧的核心困难。也就是说，我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。

♥我们可以依据上述四点建立主动沉浸的行为模式：

♥细心体会上述四个要素，我们就可以进入深度沉浸状态，从“聚焦”走向“卓越”，当然，要做到真正的卓越离不开另一个要素：大量的练习

♥深度沉浸其实并非刻意练习的真正核心，其真正核心在于难易匹配上。

♥好的成长是始终游走在“舒适区边缘”

♥最佳的学习区域在拉伸区内、舒适区边缘，在这个区域，我们既有成就又有挑战，进步最快。事实上，它就是难易匹配的意思：既不要太难，也不要太容易，难易适中的地带才是学习的心流通道。

♥匹配原则不只适用于学习这一领域，在我能观察到的任何领域，几乎都遵循这个规律。

♥距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的。

♥做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实

♥理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。

♥速成是不可能的。因为能力圈只能一点一点扩大，所以只要我们遵循匹配规律，不断在舒适区边缘拓展自己，同时愿意和时间做朋友，那么我们注定可以持续成长，重塑自己。

♥拆解目标：把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区，这样你就愿意行动了

♥在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显，因此，跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标

♥目标清晰了之后，“极度专注”也自然能做到了，然后通过自我测试、反思、错题本这些方式获得反馈，这样做能不断优化自己关注的要点和小目标。学习不只是一味地努力，成长也不只需要“打鸡血”、拼意志力。只要站在舒适区边缘，一点一点往外走，同时和时间做朋友，你肯定会在不经意间发生蜕变

♥快速、简便、轻松的方式使人们避难趋易、急于求成的天性得到了放大，理智脑的潜能受到了抑制，而深度学习的能力几乎全部依赖高级理智脑的支撑

♥一小部分知识精英依旧直面核心困难，努力地进行深度钻研，生产内容；而大多数信息受众始终在享受轻度学习，消费内容。如果我们真的希望在时代潮流中占据一席之地，那就应该尽早抛弃轻松学习的幻想，锤炼深度学习能力，逆流而上，成为稀缺人才，否则人生之路势必会越走越窄

♥罗振宇曾提到他是这样学习的：“我每天要求自己写够五篇阅读心得，不用长篇大论，短短几个词就行。因为真正的学习就像是缝扣子，把新知识缝接到原有的知识结构中，每天写五篇阅读心得就是逼迫自己原来的知识结构对新知识做出反应，然后把这些反应用文字固化下来，缝接的过程就完成了。”可见“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的。有些人做了一定的缝接，但缝接得不够深入，没有高质量的产出，也使学习深度大打折扣。

♥浅层学习满足输入，深度学习注重输出。

♥“教”是最好的“学”，如果一件事情你不能讲清楚，十有八九你还没有完全理解。当然，教的最高境界是用最简洁的话让一个外行人明白你讲的东西

♥深度学习有以下3个步骤：

（1）获取高质量的知识；

（2）深度缝接新知识；

（3）输出成果去教授。

♥知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。对别人有用的东西可能与自己并没有关系，那就果断将其放弃，把握“与自己有关”的筛选原则，会让关联效能大大提升。

♥个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。这一点正是“学术知识体系”和“个人知识体系”的重要区别

♥在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系

♥初学者迫切希望拥有自己的认知体系，是因为自己手中只有碎片化信息，难以整合以应对复杂的情况。在没有觉知的情况下，他们很容易把“学习知识”和“学习认知”混淆，用掌握学术知识的方法去对待别人的认知体系，所以不禁沉迷于全面掌握和全盘照搬他人的体系，甚至感觉如果没有完全掌握对方的认知体系，就有可能前功尽弃。有这种想法和担忧的人不少，他们有一个共同的特点是：非常在意形式上的完整。

♥认知也是一种能力，同样遵循这个原理：处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。而他人认知体系中的很多知识，纵使再有道理，如果距离我们的认知或需求太远，就相当于处在了学习的困难区

♥除非对方的认知体系刚好和自己的认知圈比较匹配，否则痴迷于全盘接受，学习效果有限，还很浪费时间

♥“触动碎片”能够与自身紧密结合，慢慢变成自己的一部分，最终织出一张属于自己的认知网络。体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。我们再走近一点观察，就会发现每个人的认知体系都是不同的，高手们也是根据自己的关注点，不断收集该领域内触动自己的信息，然后加工整合，形成独特的认知体系。所以，我们也要尝试建立独一无二的认知体系。这就是搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

♥总之不能一味地学学学而毫无产出，因为没有反馈的学习不仅是痛苦的，而且十有八九会失败。教是最好的学；用是最好的学；输出倒逼输入；请用作品说话……

♥高手的破局战略：找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动，实现跃迁。而抢占头部最好的途径莫过于持续打磨高价值的作品，凭借作品换取反馈。没有作品和作品意识，一切免谈。

♥真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。

♥有效学习的关键是保持极度专注，而非一味比拼毅力和耐心。不过，保持专注需要花费精力，而我们的精力是有限的，就像一桶水，有的人总量多些，有的人少些，但只要在困难的事情上消耗精力，精力桶的水位就会慢慢下降。问题就出在这里，那些持续刻苦、争分夺秒、舍不得休息一下的人，他们的精力总量势必呈一条持续下降的曲线。也就是说，他们起初状态很好、效率也很高，但精力一旦消耗到一定程度，比如70%以下的水平时，注意力就开始不自觉地涣散、思维速度放缓，如果精力继续消耗，学习效率就会进一步降低，很容易出现分心走神的情况。

♥刻苦者看似无比勤奋，可效果却越来越差，过程中感受到的多是痛苦而不是乐趣，精力消耗严重，以致一旦放松就完全不想再次投入，他们更容易沉溺于舒适的娱乐活动。反观那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升

♥更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。

♥克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力。

♥一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人

♥刻苦，是一种宏观态度，轻松，是一种微观智慧。在学习这件事上，普通人的策略往往是“天赋不够，刻苦来凑”。好在我们已经知道学习的秘密不完全在于刻苦，还在于“会玩”，希望你在今后的学习成长中也能玩出水平，玩出风格，成为他人眼中的学霸。

♥你沉迷抖音已久、各路消息回复不迭的时候，再想心无杂念地工作学习怕是没那么容易了！所以，好钢要用在刀刃上，在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。这个秘密适用于所有人。清晰力才是行动力

♥一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的。所以，仅仅知道要事第一是不够的，我们还需要拥有另外一种能力：清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构

第一步：找一本普通的A5卡面抄，将纸页对折；

第二步：在上方写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见；

第三步：收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了；

第四步：在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然。

整个页面分为以下4个部分，呈现“工”字形。

（1）待办事项

（2）计划完成

（3）实际完成

（4）备注

♥我能够主动约束自己，我总知道下一步要做什么、什么事情最重要，即使不小心被各类消息牵绊，也能在自我提醒下快速跳出来，这一切得益于清晰力

♥“写下来”就是有这样神奇的效果，因为“写下来”会清空我们的工作记忆。当我们把头脑中所有的想法和念头全部倒出来后，脑子就会瞬间变得清晰，同时，所有的想法都变得清晰且确定，这样一来，我们就进入了一种“没得选”的状态，在过程中不需要花脑力去思考或做选择。

♥行动力最怕模糊，如果我们的头脑中一直有很多模糊的选项存在，我们就需要花心力不断做选择，而做选择是一件非常耗脑力的事情。我们的大脑有可能为了省点力气，而不自觉地选择那个它最熟悉、最确定的选项——做那些轻松、愉快但不重要的事情。除此之外，人们通常还会有这样的疑问：把计划做得这么僵硬，会不会让自己变得很死板？事实上并不会，因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。如果当天计划有变也没关系，有了这份预案，你能够在处理完临时任务后，把自己迅速拉回正轨，但如果没有这份预案，你极有可能在目标和时间都模糊的情况下选择娱乐消遣。所以，做规划十分有效，平时遇到干扰只要及时调整计划就好了

♥一切源于“想清楚”。你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态

♥成长中的悖论：想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地

♥当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事

♥凡事看结果。当你从现实结果中得到成长的真相时，什么“学习焦虑”“三分钟热度”“知而不行”就都不算事了。你会主动斩断幻想、专注一点、静心行动，因为除此之外，别无他法。不要垂涎别人二十几岁身家百万，不要羡慕别人一夜成名，他们的故事若无法真实地改变你，那对你而言都是幻想。还不如踏踏实实地用行动让自己一点一点变好，毕竟，现实结果才是最好的“评判师”。

♥“知多行少”就像是一个死结，越拉越紧，以至于眼看着自己成为“认知上的巨人、行动上的矮子”却不知如何是好。当他们看到同龄人，甚至是后辈通过扎实的行动功成名就时，那些懂得的道理就会一股脑地化为焦虑倾泻而出。懂的越多，焦虑越多，无力之下，索性就破罐子破摔了。很多人因为缺乏耐心、急于求成，总想跳过行动环节，寻求捷径，最后发现：这才是走了弯路，真正的捷径正是那条看起来漫长且低效的行动之路。

♥把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。

♥不发生真正改变的学习都是无效的学习

♥现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少

♥道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”

♥物质条件无法决定我们的命运，真正影响我们的是心智带宽是否富足

♥五帖觉知“良药”，请各位按需取用。

第一帖，保持环境觉知，理智选择。

第二帖，保持目标觉知，少即是多

第三帖，保持欲望觉知，审视决策。脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。这样的人自然不会把自己的日程安排得太满，无论做学习计划，还是做工作安排，他们都会给自己留足够的闲余，让自己从容地面对每一刻。

第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定

第五帖，保持闲余觉知，自我设限。适当的闲余是我们应对压力和意外的宝贵资源，但是过多的闲余可不是什么好事

♥很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来

♥事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了

♥一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了

♥复盘的方式也极为简单，通常只需3点：

①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；

②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；

③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点

♥无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西

♥越是好的反思，着眼点往往越细微

♥痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示！

♥反思的最终目的是改变，而不是形式的完美

♥尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点

♥一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来

【书名】认知觉醒

【作者】周岭
【出版社】人民邮电出版社 2020年出版
【副标题】开启自我改变的原动力


【读书笔记声明】再极致的总结，都会有喜好、偏差、支见、歧义，因为每个人对文字的理解不同，不要迷在所知障中。请有时间的读者，看原作！以原作为主♥️版权归原作者所有♥️谢谢♥️感恩♥️

♥️我们在一个没有战火的时空，无比地感恩这和平年代，但我们遇见了画地为牢的疫，情。任何遭遇都是我们觉醒成长的最佳当下。好好地一起阅读吧！让知识陪我们成长！宇宙爱你公司非常开心能遇见醒来的你♥️谢谢你♥️宇宙爱你公司将持续猛烈地爱着你♥️

【本司名】宇宙爱你

【本司打工妹】九吉吉祥

【本司口号】让我们一起爱裂苍穹♥️

【本司愿景】助力全宇宙中国人心灵成长♥️

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