不吃米饭和馒头，哪些主食才适合中老年人？

步入中老年阶段，大家时常感到身体各项功能大不如前，这时候更应该注重饮食搭配，改变以前固有的饮食习惯，适应身体指标的变化，让自己变得更加健康。

很多老年人摄入的主食以米饭和馒头为主，其实这种搭配并不适合现阶段的自己。米饭与馒头热量高，富含碳水化合物，容易被人体吸收，淀粉转化为糖分，为身体提供能量。持续食用下去，将会导致身体脂肪堆积、糖分升高，从而产生肥胖问题，增加患高血压、糖尿病等慢性病或心脑血管病的风险。

同时，相比于其它粗粮，米饭和馒头为人体提供的营养成分较为单一。老年人在衰老过程中，对营养摄取要求较为特殊，如果长期只吃单一主食，极易致使营养缺乏，引发系列健康问题。

那么，哪些主食会有助于老年人的膳食营养？

一、玉米

玉米属于粗粮，是一种维生素与膳食纤维含量非常丰富的食物，包括蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁等矿物质，维生素A、维生素E、维生素B与氨基酸、胡萝卜素等多种营养成分。玉米中的植物纤维素能够促进肠胃蠕动，帮助有毒物质排出，预防便秘。

二、小米

小米是一种粗粮，含有丰富的胡萝卜素、淀粉、无机盐、维生素A、维生素D、维生素C、维生素B21、维生素B1、维生素B2、蛋白质、脂肪、锌元素，铁、钙、锰等营养成分，还有类雌激素物质，营养非常丰富。从中医角度讲，小米还有补脾胃的作用。

三、红薯

红薯中含有大量的纤维素、蛋白质、维生素（胡萝卜素，维生素A、B、C、E）及有益的化学元素。其脂肪、蛋白质、碳水化合物等含量都比大米、面粉高，必需氨基酸含量高，特别是粮谷类食品中比较缺乏的赖氨酸在红薯中含量较高。从药用价值看，红薯含有独特的生物类黄酮成分，能促进排便通畅，有效抑制乳腺癌与结肠癌，能提高消化消化器官的功能，滋补肝肾，有效治疗肝炎和黄疸。

四、花生

黑花生与白花生都是花生品种，但黑花生所含营养物质比普通花生多得多，具有极高的营养价值和特殊的保健功效。黑花生营养丰富，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸，同时也含有大量的硒元素、钾元素等矿物质元素，其中大量硒元素具有很强的抗氧化、益智健脑功效，更重要的是花生衣中还含有黄酮类物质、黑花生衣色素、白黎芦醇等具有独特功能的生物成分。

五、燕麦

燕麦的脂肪含量相当高，高出大米、白面4-5倍，居所有谷物类之首。蛋白质营养价值很高，含有18中氨基酸，其中8种是人体必需氨基酸。其含有丰富的维生素B1，维生素B2，较多的维生素E及尼克酸、叶酸等维生素。兼具可溶性与不溶性两种膳食纤维，其中可溶性膳食纤维高于其他谷物。

从不同主食吸收不同营养素，最大程度满足老年人日常生活所需营养物质，帮助老年人拥有强健体魄。

参考资料：

百度百科：红薯词条、燕麦词条、花生词条；

医者真言：《建议中老年人：少吃米饭和馒头，多吃这3种主食，好过吃保健品》；

内科小医师：《建议中老年人少吃米饭和馒头，把这4种当主食，营养饱腹还低脂》。