燕麦种植普遍，在世界各地有两千多年的种植历史。燕麦是一种富含多种生物活性物质的作物，在营养价值方面优于小麦、玉米、高粱等其它谷物。

燕麦可以提供蛋白质、不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维、 维生素和矿物质等重要营养成分，对身体益处很大，所以受到很多人的青睐。

一．燕麦的功效诸多，却有“害人麦”的称谓？

说到燕麦的功效，大家首先想到的就是有益肠道健康了。

燕麦中最重要的功能因子是膳食纤维，它的主要成分是胶体状的β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维。

β-葡聚糖这种物质不能被人体吸收，会在大肠中发酵，产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸，这些脂肪酸能够抑制体内有害菌的生长，促进益生菌的繁殖，从而起到维持肠道菌群平衡、防止腹泻或便秘的作用；

另外燕麦中丰富的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，帮助润肠通便，把体内的多余毒素和垃圾给排出体外，起到了一个减肥的功效。

燕麦还有调节血糖、血脂的功效，可预防和辅助治疗糖尿病。

燕麦在血糖的控制上起作用的还是它的膳食纤维。燕麦水溶性的纤维素具有黏性，可在人体的肠胃壁上形成一层薄膜，这层薄膜可以减少葡萄糖和脂肪等养分在小肠内膜被细胞吸收，从而降低血液中葡萄糖和脂肪含量，起到调节血糖和血脂的功效。

另外纤维素有吸水膨胀的特性，可以帮助填充胃容量，增加饱腹感，缓解糖尿病人的饥饿感。

科学研究还发现，膳食纤维还能够改善末梢神经对胰岛素的感受性，降低对胰岛素的需求，从而调节血糖水平。所以燕麦可以说是糖尿病人比较理想的食疗食品。

摄入适量的燕麦有助于降低人体胆固醇含量，防治心脑血管疾病。

人体内胆固醇的减少主要是通过转化与排泄，肝脏是胆固醇代谢的主要场所，体内大部分胆固醇在肝脏中转变为胆汁酸随胆汁排入肠道，最后随粪便排出，这是胆固醇体内代谢最主要的途径。

燕麦中的β-葡聚糖可以调节体内合成限速酶的活性，使得更多的血浆胆固醇流入肝脏，并转化成胆汁酸，增加粪便中脂质物质的排出量，达到降低血浆胆固醇的目的。

另外燕麦中含有丰富的B族维生素和锌元素，这些物质有助于推动体内代谢，把体内多余的糖，脂肪，蛋白质等转化成人体所需的热量。所以适当地吃燕麦有助于降低体内的胆固醇含量，防治心脑血管疾病。

燕麦还有助于提高人体的免疫力。

燕麦中的β-葡聚糖被认为是一种强的免疫刺激剂，能够与免疫细胞的表面受体结合，激活巨噬细胞和白血球，从而改善白细胞，增加细胞分裂素含量，促进特殊抗体行成，从而刺激人体的免疫反应。

另外有研究表明，燕麦中的β-葡聚糖内含有一种因子，是一种自噬抑制剂，它可以通过提高溶酶体pH值和抑制溶酶体中的组织蛋白酶活性来抑制自噬降解，从而导致线粒体损伤，促使癌细胞的凋亡。

因此，对肝癌、乳腺癌等疾病有一定的抑制作用。抑制率与抗癌药物几乎一致，更重要的是无任何毒副作用。所以，适当的进食燕麦可以起到一定的辅助防癌抗癌作用。

燕麦虽然营养价值很高，但是却不建议长期大量食用。

有营养专家指出，燕麦内含有的膳食纤维含量非常丰富，长期大量摄入会导致胃肠道负担过重，影响其他营养元素的吸收，反而对健康不利。建议每次的摄入的量不要超过40g。

燕麦是一种营养佳品，适量的食用有益身体健康。但是有的人却反映吃了燕麦之后血糖不仅没降反而还上升了呢。这是怎么回事，燕麦究竟是养生佳品，还是“害人麦”？

市面上有些产品打着“燕麦片”的旗号营销，实际的成分里面却没有燕麦或者只有少量的燕麦。

比如下面这款“燕麦片”，燕麦的成分很少，排在配料表第一位的却是植脂末，然后是白砂糖，在一系列的添加剂最后放了一点麦片，仔细一看，成分也不全是燕麦，燕麦含量很少。反而是植脂末和白砂糖是主要的成分。

植脂末是一种反式脂肪酸，摄入过多会增加肥胖和患糖尿病的概率；里面的白砂糖就是血糖高的人吃了这类燕麦血糖不降反升的“元凶”了。

国家对配料表的排序是有规定的，需要按照用量由多到少排列。可以看出，上面那款“燕麦片”中的燕麦含量极少，可以算得上是“假燕麦”了，对于血糖较高的人来说，这类燕麦片就是“害人麦”，不建议大家食用。

由此可见，要想使燕麦更好地发挥作用，不仅要适时适量，还要睁大眼睛做好正确的选择，否则会变成“害人麦”。

二．这两类燕麦建议少吃

市面上的燕麦种类很多，大都是打着营养健康的旗号在销售。但是有两类燕麦其实并没有宣传得那么好，建议少吃。

水果燕麦

水果燕麦是由燕麦片和脱水水果干制作而成，里面既有麦片又有水果，宣传的方向是碳水化合物和维生素并存，营养更丰富。

这种看起来特别健康的燕麦，为了增加燕麦的酥脆口感，商家在制作的过程当中会加入一些脂肪，虽然打着非油炸的旗号，但是它的脂肪含量和热量依然很高。

经常食用这种燕麦，可能很难达到燕麦该有的养生效果。

燕麦冲剂

燕麦冲剂也是平时常见的一种燕麦制品，经过热水冲泡后喝起来软糯细腻、香甜可口。这种看似简单方便、营养美味的燕麦其实糖分含量比较多，里面添加了一些植脂末和糖浆，这些物质都会对身体造成一定的影响。

另外在加工的过程中，会破坏里面的营养物质，使其营养成分的含量出现了下降。所以在营养价值方面，这种燕麦也无法发挥原有的养生功效。

并且有的商家为了降低成本，会用小麦或者大麦等和燕麦类似的谷物作为原料，若是食用了这种替代的燕麦片，是无法得到燕麦应有的营养成分，有些劣质原料甚至可能会影响身体健康。

三．麦片就是燕麦片？怎么挑选燕麦？

目前市面上的燕麦产品很多，有许多包装写着某某牌麦片，很多人认为麦片就是燕麦片，其实麦片和燕麦片还是有很大区别的。

麦片是多种谷物片的统称，主要以小麦、大麦、大米、玉米等谷物为原料，里面可能含燕麦，也可能不含燕麦；而燕麦片只是以燕麦为原料，经加工制成，里面成分单一，不含有其他的谷物。

按照加工方式和原料的不同，燕麦片又可分为纯燕麦片和复合型燕麦片。

纯燕麦片只由燕麦做成，没有其他成分，需要煮熟之后才可食用，也可加入牛奶一块煮食；

复合型燕麦片是指配料表中只要含有燕麦就可以，含量没有具体要求。另外配料表中除了添加水果干、坚果、酸奶块等成分外，还会添加植脂末、糖浆、麦芽糊精、香精香料等食品添加剂。

在食用方式上，复合型燕麦片一般不需要蒸煮，可以直接干吃，也可以加入牛奶或酸奶搅拌着吃。

相较于纯燕麦片，复合型燕麦片口味更丰富，但里面由于添加了糖分和脂肪，所以热量也会大大提高。

有营养学家通过分析国内市场上纯燕麦片和复合燕麦片的营养物质含量发现，复合麦片中各营养成分含量变幅较大，纯燕麦片的营养品质较为稳定。

复合麦片中只有钙和钠的平均含量高于纯燕麦片，而锌、铁、硒、蛋白质、脂肪、β-葡聚糖等营养物质的平均含量均低于纯燕麦片。并且纯燕麦片的卫生状况也优于复合麦片。

所以还是建议大家尽量选择纯燕麦片来食用，这样不仅营养全面，并且卫生也有保证。那我们平时逛超市时怎么样才能挑选出比较好的燕麦片呢？

首先来看商标，上面不是燕麦片，而是麦片，就可以判断这个不属于燕麦，而是多种谷物组成的复合麦片，里面的燕麦含量很少或者几乎没有。

然后再来看配料表，配料表只有燕麦片，那就说明这个是纯燕麦片；如果除了燕麦片还有其他成分，那就属于是复合燕麦片。

最后是透过包装来观察实物，一要看燕麦粒的完整程度，要买那些比较完整的燕麦片，不要买碎末很多的；二看颜色，正常的燕麦片是白色偏黄的，也可以是褐色，但是那种发暗发黑就可能是放的时间久的燕麦片，大家一定要注意。

另外如果是散装的燕麦片，大家可以直接去闻一下它的气味，挑选有天然清香味的燕麦，不会刺鼻子，尽量不要买霉味和陈味的燕麦。

总结:

燕麦确实是一种健康养生的食品，吃的时候也要做好选择，挑选纯正的、完整的纯燕麦片更有利于身体健康。另外燕麦虽好，但也要注意控制食用量，避免给肠胃增加负担。

参考文献：

【1】闫金婷，郑建梅，等等 中国内市场纯燕麦片及复合麦片营养和微生物指标分析，中国粮油学报，2013年3月 第28卷 第3期

【2】杨成峻，陈明舜，等 燕麦 β-葡聚糖功能与应用研究进展，中 国 食 品 学 报，2021年 6月