每天100个俯卧撑，做100天肯定会有变化，胸肌会变饱满，腹肌会更明显，核心力量会加强。但变化的大小主要取决于100个俯卧撑是否标准，每天的难度是否一样。不同的训练方式、不同的训练强度，最终锻炼效果完全不一样。

俯卧撑是一个全身心锻炼项目，主要锻炼胸大肌和肱三头肌以及腹肌、背肌，常做俯卧撑可以激活上肢肌肉，强化胸肌、手臂线条，纠正含胸驼背，还可以改善中枢神经系统，预防骨质疏松。锻炼俯卧撑主要用到手臂、胸部、腹部、腿部等部位的肌肉群。

多做常规俯卧撑，动作力求标准。做常规俯卧撑时，双手与肩同宽，双腿向后伸直，胸部、腹部收紧，头略微上抬，背部挺直，手臂自然垂直于地面。

关键要领：

1、要挺胸收腹，胸部、腹部一定要收紧，发力点在胸部和腹部，手臂只是一个支撑作用。

2、身体从肩膀到脚踝尽量保持一条直线，背部不要上拱或下塌。

3、肘部与肩部的夹角接近45度，胳膊不要向外。

许多人在做俯卧撑时，往往只注重数量，而忽视质量。练习时，尽量采取正确姿势，把每个动作做到位。具体在训练时，可分组进行练习，每次10至15个，做2-3组。

可逐步增加难度，样式适时变换。常规俯卧撑打牢基础后，可适时变换样式，逐步进阶到更高难度的俯卧撑。如钻石俯卧撑、击掌俯卧撑、负重俯卧撑、桥式俯卧撑、倒立俯卧撑、单臂俯卧撑等。训练时，一定要循序渐进，由易到难，由轻到重，根据自身体质情况，适时挑战难度，不可贸然进阶，否则容易给身体带来伤害。

俯卧撑是一项大众化运动。一般来说，每天做80到200个之间比较合适，强度和难度因人而异，切不可逞强。

10000个俯卧撑的积累，不仅会瘦出腹肌，而且胸肌出型、手臂变粗、肩膀饱满都会发生！

俯卧撑是最经典的健身训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群塑造和力量提升最具针对性，而且腰腹核心肌群稳定性也会有所提升。

训练时务必注意这些要点:幅度完全、减少惯性、核心绷紧、沉肩姿态、上臂与躯干角度小于45度。请看标准动作:

这样高质量的俯卧撑对肌肉塑造和力量提升以及热量消耗都是高效的。

再来谈训练计划，每天100个俯卧撑是否有效？

每天100个俯卧撑，这个训练强度对大多数人来说是适中的，一般需要3-5组即可完成，肌力超强的朋友可以1-2组完成。

无论训练者能力如何，坚持100天，身体必然会发生改变。肌力较差的朋友会因此而提升肌肉力量，胸肌、肱三头肌和三角肌前束都会有所改变。并且每天训练消耗热量，并提高了基础代谢，对脂肪减少有所帮助。

建议，目标如果为了减脂，务必配合饮食控制，注意清淡自然减少热量摄入，并增加心肺功能训练和深蹲等肌力训练，效果更佳！

目标如果为了增肌，建议逐渐增加训练强度，变换高强度俯卧撑训练，如钻石俯卧撑、深度俯卧撑、单臂俯卧撑等。

最后，别忘了最重要的:循序渐进，持之以恒！

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每天做100个俯卧撑，100天之后会怎样？能减掉大肚子吗，能练出胸肌吗，能练出腹肌吗，或者还有其他的健身效果吗？在讨论开始之前，我们必须先假定这“100个俯卧撑“是在一次运动安排中完成的，而不是零散分开完成的。好吧，当你开始进行”100天每天100个俯卧撑“之后，会有哪些可能呢？

别期望用100个俯卧撑来减肥

只要运动了就能瘦，这个观念植根于许多人的脑海中。然而，这并非一个正确的概念。通常每周至少三次的有氧运动，每次需要满足一定运动时长和运动强度的要求，减肥效果才能得到基本保证。当然，力量训练也能减肥，只是难度更高。

就100个俯卧撑来说，如果一次运动只是做100个俯卧撑，它的运动量非常有限，尽管对于从不运动的人来说，刚开始会感觉完成它有点累、有点难。对于普通男性来说，分10组、每组10个来完成，组间以2分钟休息计算，一共二十几分钟就能完成了。普通女性由于胸及上肢的肱三头肌比较弱，许多人无法完成标准俯卧撑动作，因此也就谈不上什么运动效果了。

从热量消耗量上来看，算上组间休息时间，100个俯卧撑的总用时顶多30分钟，耗能约为200多千卡。实际上纯用时10分钟可能都用不了。可是二两（100克）大排面的热量就有300至400千卡。所以想用100个俯卧撑而不是去跑步减肥的朋友，会很失望。

贴士：每天锻炼并不可取，因为身体需要休息和恢复，无论是俯卧撑还是其他运动都是如此。虽然100个俯卧撑对于大多数男性可能并不是一件太难的事，但如果是体弱者或女性，仍有可能超出他们最初的运动能力，因而不宜从100个俯卧撑开始。

你做的是俯卧撑吗？

如果你并不是想通过俯卧撑减肥，那么在讨论100天后的情况时，御行君必须要先规范一下锻炼者的动作。因为不标准的动作，做多少都没有意义。正如平时几个小伙伴聚在一起嬉戏，比试一下俯卧撑谁做得多，是常见之事。但在这些嬉戏的场合下，俯卧撑的多少只具有娱乐意义，不能说明任何问题，和健身也没有什么关系。

常见俯卧撑动作问题包括： 撅臀、塌腰、速度过快、起伏幅度不到位、中途停顿休息等。这些问题都会严重影响动作质量，结果就是没有效果。

如果想保证标准俯卧撑的训练效果，需要掌握好以下动作要点：

（1）动作过程中身体从头、肩、背、臀、腿到踝，始终要保持成一直线。这样可以避免撅臀和塌腰问题。
（2）下伏到最低位时应停顿1至2秒，身体起或伏的过程速度稳定（起或伏各用1至2秒），不可以过快，不应借助惯性发力。
（3）身体上升到最高位时，双肘不要锁死和停顿，目的是避免休息，同时也避免肘部受伤。
（4）下降到最低位时，身体至少应与两个上臂形成的平面齐平，建议低于这个平面，甚至将胸口贴到地面上，但不要因此用胸口贴地借力休息。
（5）建议双脚并拢，不要分开。因为双脚并拢相当于三点着地（双手、并拢的脚），双脚分开则是四点着地（双手、分开的双脚），前者对核心肌群的要求更高。

如果能做到以上要求，锻炼者的俯卧撑质量将大幅提高，而且不出意外的次数会随之大幅减少，然而训练效果也将最大化。

100天后的情况预测（仅供参考）

在标准俯卧撑的基础上，现在可以预测一下100天后的情况：

第1种情况：动作不标准，每天都做100个俯卧撑。由于超出身体承受能力，在经历短暂的连续多天的俯卧撑练习后，或许因肌肉酸痛而主动放弃，或许因运动受伤而被迫结束。因此，也不存在100天后会怎么样的问题。

第2种情况：体重和体脂偏高者，100天内规律进行俯卧撑练习，但不控制饮食。百日后胸肌和肱三头等主要发力部位肌肉会相对发达一些，俯卧撑能力会有明显进步，但整体体形不会有多大变化。

第3种情况：体重体脂正常者，同时配合适当的饮食，通过100天的规律俯卧撑练习，百日后胸肌和肱三头等主要发力部位肌肉会相对发达一些。因为体脂低，胸和三头部位肌肉饱满度看上去变化较大，整体体形看上去变得更好了（但不会发生差别很大或惊人的变化）。其中的相当一部分功劳应归于饮食调整和控制。

由于个体差异和锻炼练情况的不同，不会有一个标准的公式让我们可以精确地预测未来的健身效果，以上预测仅供诸位看官参考。

无论是减肥还是增肌，想要取得理想的训练效果，都不应将锻炼的方案寄托在单独一项运动或一个动作上。俯卧撑是一个非常好的自重训练动作，将它设计到一个适合自己健身目标的总的方案中去，才会让俯卧撑变得更有意义。

每天100个俯卧撑，100天会怎么样？

作为原始健身的一员，我也尝试过每天100个俯卧撑，俯卧撑真的是一个很好的全身动作，能有效锻炼胸肌、锻炼腹部核心、肩膀、和手臂，如果每天坚持100个并坚持100天可以明确的告诉你会有两种结过。

1、肌肉形体发送了变化（虎背熊腰）

2、相对力量变得很强（可以适应更多高难度的俯卧撑进阶动作）

现在分享我的形体变化，

由于刚开始没有注意饮食，长时间的运动使我的身体需要更多的能量来维持我的健身运动，我的饭量从每餐2碗增加到了4碗饭，胃口也变得很好吃什么都香，体型开始变化，从胸肌的厚度、到肩膀宽度、在到手臂围度，都会明显变大，正常的正常的T恤穿在身上会被穿的异常饱满，值得高兴的是，你的腰围没有什么变化，看起来形体还OK，你可以选用欧美风格的衣服，穿起来有种酷酷的军人气质。

具体效果还得看你努力的程度了，健身需要不停的挑战自己的极限，100个俯卧撑分五组，和一次100个俯卧撑是两种概念，当然在100天的俯卧撑可以让你有良好的基础，你还可以选择进行刷脂运动，开始注意饮食练出马甲线，让你的身材变更完美。

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每天100个俯卧撑，100天会改变你的人生。

首先能够坚持每天完成100个俯卧撑能够极大地提升你的肌肉力量，刚开始的时候你可能需要做跪姿俯卧撑或者完成不标准的俯卧撑，做几个就要休息。100天的时候，标准俯卧撑你甚至可以一组完成50个以上。

我坚持了一个月，俯卧撑由跪姿练到标准俯卧撑一组20个。

其次会极大地改变你的体型，俯卧撑重点锻炼上半身肌肉群，主要有肱三头肌、肩部三角肌、胸肌以及核心肌群，同时也能练到背部斜方肌。肌肉量上升，体脂率下降，人会越来越精神。

最重要的是经过了100天的坚持，你会变得更加自信，更加优秀。也养成了锻炼的习惯。

这100天中你会经历肌肉酸痛，种种不适，各种各样要放弃的念头。能够坚持下来的人少之又少，相信你就是坚持下来的那一个。

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