跑步是一种简单却非常有效的运动方式，很多人选择通过跑步来达到瘦身的目标。但是，跑步多少公里才能真正实现瘦身呢？

首先，我们需要明确一个概念：跑步可以帮助燃烧卡路里，从而达到减脂瘦身的效果。每公斤的体重损失需要消耗7700千卡的热量，因此，要想减掉1公斤的体重，就需要消耗7700千卡的热量。

其次，瘦身的效果受到个体差异、跑步强度和持续时间的影响。一般来说，中等强度的跑步可以消耗约10千卡/分钟的热量，慢跑大概可以消耗6-8千卡/分钟的热量。根据这个计算，如果你想减掉1公斤的体重，那么你需要大约消耗77000千卡的热量。如果你每天跑步30分钟，中等强度的话，大约可以消耗300千卡的热量，那么你需要连续跑步约257天才能完成这个目标。

然而，这只是一个粗略的计算。还有其他因素需要考虑，比如个体代谢率的差异、跑步速度的不同、饮食控制等。如果你能结合健康的饮食习惯，控制热量摄入，那么你的减肥效果会更好。

此外，为了避免跑步过量引发运动伤害，初学者应从小量开始，逐渐增加跑步的强度和时间。建议每周跑步3-4次，每次20-30分钟，然后逐渐增加到每周5-7次，每次45-60分钟。对于已经具备一定跑步基础的人来说，可以选择更高强度的训练方法，如间歇训练、上坡跑、踏步等，以增加热量消耗和增强肌肉力量。

除了时间和强度之外，跑步的方式和形态也很重要。正确的跑姿可以减少运动伤害和能量损耗，提高跑步效果。要保持挺胸收腹，放松肩膀，保持自然的手臂摆动。同时，要选择合适的跑鞋，以减少对关节和肌肉的冲击。

最后，记住跑步不仅能帮助减肥瘦身，还有许多其他好处，比如提高心肺功能、增强免疫力、改善心情等。所以，不要把注意力完全放在减肥上，跑步应该成为一种生活方式。

总结起来，要想通过跑步达到瘦身的目标，关键是坚持和科学规划。跑步的效果因个体差异而有所不同，但合理的跑步计划、饮食控制和正确的跑步姿态都是必不可少的。最重要的是，跑步应该成为一项享受健康生活的运动，不仅能够瘦身，还能提高整体健康水平。所以，无论跑了多少公里，只要能坚持下来，就能达到瘦身的目标。加油吧，让跑步成为你瘦身的加速器！

作为一个刚减肥十公斤的过来人，告诉你以下几点：

第一，不要信什么跑步要跑四十分钟才减肥的话，那样会一开始就让你累的失去信心和兴趣！

只要你迈开腿，就是好的开始。

我隔一天跑一次，每次就是二十多分钟，大概四公里多。

第二，消耗多少卡路里是其次，重要的是你吃了多少，食物热量摄入是不是已经超过了你的基础代谢率！

减肥都是“三分练，七分吃”，我们必须要在热量摄入和消耗之间制造热量缺口，才有可能减肥。每减掉一公斤脂肪，需要燃烧大概七千多大卡热量！

祝你成功！

跑步瘦身效果很明显的，只要你注意如下方法，瘦身不再难:

1.按时间跑步，而不是按公里数

每次跑步时长控制在40-60分钟，时间太短达不到燃脂效果，时间太长，对业余跑者来说也不太现实。

若按公里数跑，同样是跑10公里，有人能力强40分钟，有人跑力差90分钟，所以按公里数跑，对于瘦身来说不科学。

2.有氧慢跑，而不是无氧快跑

有氧慢跑主要是消耗脂肪供能，这样跑更瘦身。无氧快跑主要消耗糖原供能，跑得越快反倒是没有慢跑瘦身效果好。

按心率跑，而不是按配速跑

这一条，其实与第2条道理一样，但这条是更进一步的操作方法。

最科学的方法是配上心率设备，跑步时将心率控制在有氧范围内，心率的计算方法很多，常用的方法按最大心率的60-80%之间跑。

针对普通人群。目标心率=（220-年龄）*（60%~80%），其中60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

4.注意事项

不必天天跑，注意跑休结合，跑一休一，跑二休一，跑三休一都行，根据自己跑力确定，但必要的休息一定要有。

休跑日交叉其它运动，如骑车，游泳，力量练习都可以，休跑日只吃不运动，瘦身就会落空。

管住嘴，控制摄入量，让消耗量大于摄入量，如果跑步的同时，不注意管住嘴，你摄入量大于运动消耗量，瘦身也是不可能的。

我是祥168，一位热衷跑步并不断学习践行的跑者，一位喜欢阅读分享文字的70后，欢迎有共同兴趣爱好的朋友一起交流，共同学习成长。

我两个月从130斤到104斤，分享下我的经验。想要达到瘦身的目标，要量变达到质变。不在于单次跑多少，而在于你能坚持多久。比如说你今天跑了五公里，消耗了三百卡的热量，你明天后天就不跑了，三天打鱼两天晒网不行。即使你每天跑一公里，每天坚持跑下来，就会有量到质的飞跃。我从130斤瘦到104斤，说说我的感悟吧。跑步是对膝盖伤害比较大的运动，特别是对大体重的人来说，还有就是女孩子，快速的瘦身，对身体造成的影响很大。所以一开始不建议你去追求量，而是要让自己养成跑步的习惯，不管你一次跑五百米也好，一公里也好，每天坚持下去，让自己慢慢养成这个跑步的好习惯，也能让自己从中真正体验到跑步的乐趣，比如你一边跑步一边看着朝阳升起，看着寂静的街道慢慢变得人潮涌动，体会到跑步给你来到的乐趣了，你也能更容易的坚持下去。其次的话，就是让身体机能有个适应的过程。一个天天做办公室的人，突然每天跑步每天运动了，身体机能还没有适应过来，那么就很容易对身体造成伤害。减肥不要心急，循序渐进的跑步方式是最理想的，就拿我来说吧，我是2019年春节前开始跑步减肥的，当时体重130斤，想快速瘦下来，我就给自己制定了跑步计划。当时因为是待业在家，所以时间比较多，规定自己早上跑十公里，傍晚再跑十公里，一天就跑二十公里。之前因为完全没有运动的习惯，跑第一个十公里用时三小时，随之而来的，就是全身酸痛，腰部，腿部，睡一觉起来动都动不了，膝盖也痛了半个多月，但是还是咬着牙，每天按照早晚十公里的运动强度，再加上每顿吃水煮菜，平均一个星期两公斤的掉体重，体重是下来了，从130到104，效果显而易见。但是，月经也不是很正常，并且我开始大把大把的掉头发，之前我的头发特别多，也不会掉头发，看着头上一大片一大片的空白，我开始慌了，我开始放缓脚步，让自己慢慢恢复，我不再追求一个星期瘦多少，一个月要瘦多少。另外，因为当时跑步的强度太强，造成了膝盖的一些损伤，现在跑步都还能感觉到膝盖很不舒服。所以，减肥不要心急，让自己有个适应的过程，不管一次跑多少，坚持跑下去，会有改变的，坚持就是胜利！

减肥和跑步永远是密切相关的！现在人们的知识水平提高了，我们都知道运动是减肥的最好方式，很多其他的减肥方式根本就不靠谱，只有靠运动，我们才能完美健康的瘦下来！每天跑多少公里才能减肥？这是一个最基本的问题，但是很多人都不知道这个问题的答案，这个最基本的问题都不知道，我们还怎么去减肥呢？

那跑步减肥需要注意什么？

（1）选择合适的距离

在跑步减肥之前，你必须选择一个好的跑步距离，如果距离很近，就无法减肥。如果太远，你就会觉得很累。建议跑步大约40分钟，上班族可以选择自己走路到公司，而不是开车，这样他们就可以每天跑步去上班，或者可以选择绕着自己家的小区跑，简而言之，距离必须足够长。

（2）跑步频率

如果你想通过跑步减肥，就必须注意跑步锻炼的频率，你必须每周至少跑3到4次，即每隔一天跑一次，而且不低于这个频率，最好每天坚持。

其实跑步每一秒钟都在消耗能量啊！当然是跑的越久减脂越多！可是我们还得依照各自的身体情况，而且我们第一目的是健康啊！ 一般跑步半小时至1小时就可以了啊！ 减脂我们要结合许多锻炼方式啊，跑步只是其一，如果觉得跑步单调，那你可以去打篮球，足球，羽毛球。其实都能达到减脂效果的！关键在于坚持啊！还要注意饮食！ 我们减肥很简单的原理就是消耗的要大于摄入的，所以我们一定要注意饮食，少吃高脂肪高糖碳酸饮料。多吃蔬菜水果含蛋白高的食物，少食多餐。每周至少锻炼3次，每次不低于45分钟！ 只要你坚持下去肯定会有效果的！希望你成功，身体健康！