中年人运动的目标应该是维持身体的健康和弹性，减轻关节压力，增强肌肉力量和心肺健康。以下是一些中年人可以考虑的运动建议：

1.有氧运动

有氧运动可以提高心率和呼吸率，有助于减少脂肪，增加心肺功能和身体代谢率。中年人可以选择慢跑、快走、游泳、跳绳、骑自行车等有氧运动，每周进行3-5次，每次30-60分钟。

2.力量训练

力量训练可以增加肌肉量和力量，有助于防止骨质疏松和减少关节疼痛。中年人可以选择自己的体重或使用哑铃、杠铃等器械进行训练。建议每周进行2-3次，每次15-30分钟。

3.灵活性和平衡练习

灵活性和平衡练习可以减少关节疼痛和改善姿势，有助于预防跌倒。中年人可以选择瑜伽、普拉提、太极拳、舞蹈等活动，每周进行1-2次，每次30-60分钟。

4.定期休息

运动和锻炼身体非常重要，但是也需要给身体充足的时间休息和恢复。中年人可以选择按摩、瑜伽、冥想、放松训练等方式，帮助身体放松和缓解压力。

5.健康饮食

健康的饮食也是保持身体健康的重要因素。中年人应该注意控制食物的热量和脂肪含量，增加水果、蔬菜、全谷物和蛋白质的摄入量。

总之，中年人可以选择适合自己的运动方式，并且坚持运动的同时，也要关注健康饮食和充足的休息，以保持身体的健康和弹性。

我今年54岁，女人更年期更容易发福长胖，我只用了简单一招，体重就没再涨过，一直保持着标准体重。

我利用早上一个小时时间坚持慢跑，每天5公里左右，用时40分钟，加上前后拉抻，大概一个小时左右。

我从不节食，荤素全不忌，主食也是粗粮细粮都吃，一日三餐，简简单单。

自己慢跑之后，从原来的差不多将近70kg，现在是61.5kg，身高162，科学上讲还是有些偏胖，我自己却特别知足。

因为我原来不但体重超标，血压也高，血脂也高，身体整天没劲儿，总是无精打采的。

慢跑坚持了四年以后，体重维持在60kg左右，血压正常，血脂正常，身体觉得特别轻盈。

有人问我想跑多久?我说一直跑到跑不动为止。

只要四肢灵活，能跑起来，我就想一直跑下去。

因为慢跑带给我太多的益处，只有跑步的人才能体会到。

我的睡眠障碍，包括便秘等一系列问题都得到了改善。是任何药物都替代不了的效果，完全无副作用。

要说副作用有一点，就是人变得年轻了，身材好了，自信了，愿意买衣服了，因为穿什么都好看了！

你就可以有异议，但是我相信只要你跑了，你就不愿意停下来，因为益处实在太多了。

如果你的四肢灵活，行动自如，就请你跑起来吧，你会给我留言感谢我的。

我公司的一个大姐，快50岁了，身材一直保持得很好，没有出现中年发福的现象，她说40多岁的时候，随着基础代谢的变慢，就感觉虽然吃的少还是要长胖的节奏，必须通过一定的运动量来维持，她没有去健身房，没有从事那种消耗比较大的运动，以有氧运动为主，就是每天都有运动，但是都不剧烈。

这个年龄段，不合适太剧烈的运动，也不用和别人攀比，看别人跑多少时间自己也硬要跑多少时间，适量运动，然后根据自己的身体状况，有一些身体的小毛病不适合太强烈的运动，所以，适量最重要。

1.跑步

她是每周跑1-2次，匀速，速度不快，每次30-40分钟左右。跑步前热身，保护自己膝关节，跑步后适量地拉伸。

2.瑜伽

这个非常适合女性朋友，提升身体的柔韧度，有助于保护关节，另外配合腹式呼吸，还可以起到瘦身美体的作用。

3.散步

每天上下班步行，或者晚饭后在小区内散步一个小时左右都是可以的，不一定非要抽出专门的时间去运动。

4.每天贴墙站立20分钟

这个姐姐坚持了五六年了，就是这个动作让她习惯性地站得直直的，气质特别好。

这个动作做起来真的很耗费体力，一定也不亚于专门的运动，每天做上20-30分钟，利于全身减肥瘦身，站立的时候，收紧小肚子，可以帮助瘦小肚子，臀部紧贴墙壁，长期坐可以使臀部紧致不下垂。另外可以纠正姿态，弯腰驼背或者耸肩探头、小腹突出等问题都可以得到改善。

只需要一面空墙壁就可以做起来。把脚平贴在地面上，然后慢慢把两个脚后跟并拢，这样做，可以使腿部紧紧贴紧，然后弯腰六十度，让自己腰部以上的上半身稍稍离开墙面，用力吸气或者用手按住小腹，整个上半身从脊椎，臀部，腰部，肩膀依次贴紧。

5.每天敲带脉20分钟

中年女性一胖就腰腹部很容易长肉，每天敲带脉，可以防止游泳圈的滋生，达到促进气血循环，分解脂肪的目的。

带脉穴，在腰侧两旁，每天晚上，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次，一般10分钟左右。

6.饮食上要注意

其实不仅仅是运动，更重要的是饮食的调整。

清淡饮食，但是还要保证营养的充分，不是仅仅靠少吃就能解决问题的，是要吃什么的问题，对食材的选择就非常重要了。

优质的蛋白质来自于肉类。肉类有选择性地吃，吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾，不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，牛肉、鸡肉、鱼、虾等含有高蛋白营养丰富的但是又不增肥的肉类，可以长期吃下去。鱼尽量蒸，虾水煮，都用不了几分钟，不要红烧鱼或者油焖大虾，让食材尽量符合它本身的味道，不做过多的烹饪。

还有主食，很多人一说到保持身材或者瘦身，就说不吃主食，其实这样的理解是有误区的，主食含有人体所需的碳水，缺乏碳水会造成皮肤松弛变老、掉头发等现象，很多中年人靠不吃主食减肥，虽然身材瘦下来了，结果皱纹多起来，反而更显老了。主食是一定要吃的，但是不是吃传统的白米饭、馒头、面条等面食，而是吃一些粗粮如糙米、玉米，小米、黑米、燕麦、紫薯、山药、南瓜、全麦面包等优质主食。

总结语

人到中年，发福是大概率的现象，但是如果能从自身做起，尤其是饮食上注意和运动上进行一些加强，保持好身材还是比较可行的，如果不管理，任其自由发展，那很快就会向腰粗肚子大，体态臃肿的方向去了。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦变美吧

健身房锻炼半年以上的人，都没有发福，而且身材很好，你想知道他们是做对了什么吗？

在了解该如何运动之前你先要知道，为什么人到中年就会发福的原因？当了解原因后，然后针对性地选择运动，你就会发现其实真的很简单。

一、中年人发福的原因

发福这个词语就是说人开始长胖了，脂肪已开始堆积起来了。有下面几个原因：

第一就是随着年龄的增加，基本没有锻炼习惯，这就会导致身体的肌肉慢慢地流失，肌肉的流失就意味着基础代谢的降低，基础代谢降低，而且你平时的饮食又是一样的，就摄入的热量还是以前一样多，这样热量就会剩余，就会导致你脂肪堆积，慢慢就长胖了。

第二就是随着年龄的增加，身体内的一些激素分泌不足，比如睾酮素，这些也会让人的代谢减慢，这主要是由两个原因引起的，第一缺乏力量训练，第二，缺乏科学的饮食。

其实上面两种情况，我们只要选择适合的锻炼方式，身体就可以保持很好的身材，同时也拥有健康的身体，那接下来我们就聊一聊，如何选择合适的运动。

二、中年人最应该选择的运动方式

中年人的身体状况一般都处于虚弱无力，这都是由于生活习惯导致，所以需要选择3种运动，分别来提升心肺功能和肌肉力量、肌肉耐力，以及柔韧性。

首先需要安排的就是心肺功能训练，心肺功能训练主要可以安排有氧运动，比如跑步，游泳，登山都可以，一般控制时间在30分钟到40分钟，运动心率控制在下图的中的燃脂心率。

下面这张图是关于正确的跑步姿势，你可以学习一下，跑步至少每周安排3~4次，可以在健身房完成，也可以在室外完成。

接下来就是力量训练，力量训练的关键就是在提升我们的肌肉质量或肌肉含量，当提升后，基础代谢就会提升，基础代谢提升后，你一天就可以多消耗很多热量，就不会出现发胖，如果在健身房，你可以使用各种器械进行训练。如果是在家，你可以安排下面这几个动作。

动作一：深蹲

动作二：弓箭步

动作三：俯卧撑

动作四：卷腹

动作五：哑铃弯举

以上动作安排，你可以每周3-4次，每个动作12-16次一组，做4-6组就可以。

随着年龄的增加，我们肌肉的弹性就会越来越差，就弹性变差后就很容易导致粘连，这样肌肉之间的运动能力就会变差，很容易导致脂肪的堆积。这种情况下你就需要安排拉伸训练，来提升肌肉弹性。下面是几个，平时都能用到拉伸动作，你可以在睡前完成，也可以在运动后完成。

动作一：斜方肌拉伸

动作二：胸大肌拉伸

动作三：背阔肌拉伸

动作四：腹直肌拉伸

动作五：臀大肌拉伸

动作六：大腿前侧拉伸

动作七：小腿拉伸

拉伸动作一般是一个动作做1~2组，拉伸40~60秒，这属于静态拉伸，一定要到最大拉伸位置时停留。

总结

想要保持好身材，不发福仅仅是运动是不够的，你还需要控制饮食，只有两者相结合，你才可以保持好的身体，同时拥有好的身材。

如果大家关于如何保持身材不发福，有什么问题的话可以留在评论区！

我五十多岁了也算中年人吧，身高1.66，体重55—56公斤，为了保持体重，每天早上一起床，我穿着睡衣先称体重，如果超过56，那么我今天就要少吃饭，特别是晚饭一定要少吃点，争取明天降到56以下！

我一直不太爱运动，以前跟着人学过太极拳，一打太极拳膝盖就疼，所以这几年再没去打，好像膝盖也不疼了！这两年有时候跟着跳跳广场舞，有时候也走走路。这几个月因为疫情的原因，广场舞也没人跳了，走路也断断续续的，虽然体重没变，但腰上的赘肉越来越多，看到抖音上有教瑜伽的直播，所以有时候跟着做做瑜伽，看能不能让身材更紧致一点？

我觉的中年人要想保持身体不发福，主要是用饮食来控制，适当的运动可以塑造体型。如果饮食不控制，光靠运动保持体型不发福，我没试过也不知道！