大腿，是很多人减肥的难点，尤其是大腿内侧和外侧，容易堆积脂肪和水分，影响腿部线条。

如果，你想要拥有纤细美丽的大腿，除了控制饮食和增加有氧运动，还需要针对性的瘦腿动作来塑造肌肉和提升代谢。

下面，就为你介绍几个快速简单的瘦大腿方法，只要每天坚持15分钟，就能有效改善大腿粗壮的问题。

方法一：夹枕头下肢序列整合

这个动作可以改善假胯宽的体型，也就是大腿前侧和外侧过度凸起的情况。它可以让你的股骨重新归位，增强大腿内侧的力量，同时也能锻炼臀部和核心。

步骤如下：

1. 找一个枕头，用双腿狠狠地夹着它。
2. 做一个小幅度的臀桥，只要保证顶髋就行了。
3. 在下落的过程里，你要做两件事：始终保持双腿夹着枕头的张力；胸椎、腰椎、骨盆一点点地落下。
4. 做15次，然后重复3组。

方法二：短腿翘翘翘

这个动作可以紧致大腿内侧的肉肉，让你的腿看起来更健康更有活力。

步骤如下：

1. 英姿飒爽地侧卧在瑜伽垫上，一只腿迈过来。
2. 你可以用手臂来固定住那条腿，来稳定整个躯干。
3. 然后下方的腿想象「要飞出去了」，同时上下小幅度地晃动。
4. 注意，脚尖要有点向内勾的意思。
5. 如果你做得很好，大腿内侧会非常有感觉。
6. 每边做20个，共3组。

方法三：靠墙静蹲

这个动作对刺激大腿前侧肌肉非常有用，能有效提升大腿的力量和稳定性。而且它还是医生推荐的膝盖受损恢复性动作，不会伤害关节。

靠墙静蹲的方法：

1. 站在墙壁前，双脚打开与肩同宽，离墙约一步远。
2. 背部贴紧墙壁，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，双手自然垂放，掌心贴墙。
3. 保持这个姿势，感受大腿前侧的收紧和灼烧感，呼吸均匀。
4. 根据自己的能力，尽量维持时间长一些，然后缓慢站起来，放松肌肉。

方法四：跳绳

这是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能，消耗全身脂肪，同时锻炼大腿前侧和后侧的肌肉。

方法五：空中自行车

这是一种仰卧的动作，可以刺激大腿前侧的股四头肌，同时也能锻炼腹部和臀部的肌肉。具体方法是：仰卧双手自然放置身体两侧，掌心朝下。两腿蜷缩收至腹部。依靠大腿力量将右腿向45度角伸直然后回收至腹部，右腿回收时左腿向45度角伸直，两腿交替进行。

方法六：侧抬腿

这是一种站立或侧卧的动作，可以锻炼大腿外侧的臀中肌和股外侧肌。具体方法是：自然站立，双脚打开与肩同宽，双手抱拳于胸前。单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部和大腿外侧充分收缩，停顿1-2秒。缓慢下放，换另一只脚，重复。

方法七：箭步蹲

这是一种徒手或负重的动作，可以锻炼大腿前侧和后侧的股四头肌和臀大肌。具体方法是：自然站立，双手叉腰或是放在头顶，上半身保持直立。左脚向前迈出一步，弯曲左腿，直到大腿与地面平行。保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升，重心移至左腿后，右腿后踢，随后右脚向前迈出一步，重复之前的动作。

方法八：后踢腿

这是一种直立或卧式的动作，可以锻炼大腿后侧的臀大肌和半膜肌。具体方法是：直立，双手抓住固定物以保持上半身平衡，一侧腿努力向后踢，再缓慢放下。重复多次。

方法九：深蹲

这是一种徒手或负重的动作，可以锻炼全身多个肌群，尤其是大腿前侧和后侧的股四头肌和臀大肌。具体方法是：两脚分开与肩同宽，臀部向后坐（KEY POINT），大腿弯曲至与地面平行后起身恢复原位。 膝盖与脚尖同方向，不得超过脚尖。

方法十：慢跑

这是一种有氧运动，可以提高心肺功能，消耗全身脂肪，同时锻炼大腿前侧和后侧的肌肉。具体方法是：以适中的速度跑步，注意呼吸节奏，保持姿势正确，避免伤害。

方法十一：侧卧反向侧抬腿

这是一种侧卧的动作，可以锻炼大腿内侧的股内侧肌。具体方法是：身体侧卧在平地或者瑜伽垫上，用同侧单臂撑住上半身，如果想要增加难度，可以在两腿之间夹上一个枕头；外侧的大腿向内夹紧，停顿一秒，然后向上抬起大腿，重复。

方法十二：双脚开合交叉

这是一种平躺的动作，可以锻炼大腿内侧的股内侧肌。具体方法是：平躺，双脚抬起伸直互相交叉开合，过程中保持大腿持续用力。如果想同时刺激腹部肌肉，可以将平躺改为坐姿，手臂弯曲向后，靠肘部和小臂支撑上半身。全程保持腹部和大腿同时用力。

方法十三：相扑深蹲

这是一种徒手或负重的动作，可以锻炼大腿内侧的股内侧肌。具体方法是：双脚站的距离是肩宽的1.5倍左右，脚尖45°朝外，双手握着哑铃一段，挺直腰背，肩膀后缩往下沉，臀部往后向下蹲，记得膝盖和脚尖保持同一方向，直到大腿与地面平行，停留数秒，臀部夹紧，大腿内侧收缩发力站起。

结语

以上就是我推荐的一些瘦大腿的动作。希望你能坚持练习，并配合合理的饮食和休息，早日达到你的目标。

首先在瘦大腿之前要做好记录，分别测量左腿和右腿维度，这样方便以后核对到底瘦了多少。当然你也可以关注微信公众号ttjfss（天天减肥瘦身）每天都会分享一些减肥常识和减肥干货，作为胖友的你很需要~！

首先教大家一个简单的方法就是骑自行车具体步骤： 1、平躺、双腿弯曲抬起45度. 2、两腿交替向前伸出、缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动) 3、脚向前踩、离地面保持在30-60度左右.保持5分钟. 这个方法能锻炼大腿和腰、小腹、也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪. 二、其它运动方式以立正的姿势站着、两手放在身体两侧.弯曲膝盖、 两手碰触脚趾（记着一定不要太用力）.诀窍在于、不弯曲背部肌肉、只弯曲膝盖.再轻轻回到原来的姿势.这个动作大约为3秒、刚开始做的时候、以1O秒钟做3次为目标、习惯后再加速吧. 以上的方法你可以随便选一个来做、很多人认为第二利方法最全面、而第一个方法最见效、第三个方法技术含量最高、你试试看吧!

接下来就跟大家分享一组瘦腿的动作，每天练一练，大象腿慢慢就消失了。还会瘦肚子哦，让肚子更加紧致！

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要瘦大腿首先要做的是找对方向，然后再对症下药。

看看大腿部结构，哪一部分是可以瘦的？大腿是的组织有：股骨、肌肉、肌腱、脂肪。从大腿的组织来看，想要瘦大腿，股骨和肌腱是不可能瘦的，肌肉则是有点可能，但是要想减肌肉，一是根据用进废退的原则，让肌肉萎缩，显然不可能。二是让身体糖份极度缺乏的情况下再进行运动消耗，而这一点从健康的角度来讲，伤害更大，也是不可能的。

所以想要瘦大腿的唯一可行的方法就是减脂肪，而想要局部瘦腿，必然要经过全身性减脂才行。

所以结论是想要瘦腿就是要全身减脂，方法就是通过合理饮食+适当运动来产生热量缺口，从而达到减肥的目的。当全身瘦下来以后，腿自然就跟着瘦了。

但是当腿部跟随着全身瘦而瘦下来以后就可以了吗，爱美的人士当然不会满足，这时想要腿型好看就要进行腿部的塑形。而进行腿部的塑形首先要知道大腿部位的肌肉结构再来进行有针对性的训练。

很复杂的一张图，但可以简单化，就是想要瘦大腿要从大腿前侧、后侧、内侧和外侧进行全方位塑形。

大腿前侧塑形动作

• 深蹲

基本款动作要领为:两脚分开与肩同宽，臀部向后坐（KEY POINT），大腿弯曲至与地面平行后起身恢复原位。膝盖与脚尖同方向，可徒手可负重。

• 箭步蹲

双脚与髋同宽站立，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立。

慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行，留在原地的腿尽量往下，小腿最好能与地面平行。大小腿之间都是成90度角

起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。

想要通过箭步蹲来刺激股四头肌，那么就要保持身体与地面垂直，且跨步不要过大。

• 前踢腿
  

此动作对于锻炼股直肌和塑造大腿上部曲线很有效，单手扶住固定物（如墙壁等）以支撑身体。慢慢并且尽可能高地朝前抬起右脚，在动作最高点收缩右股四头肌。然后反向还原，完成预期组数后，换左腿。如需负重可在腿上绑上沙包。

大腿后侧塑形动作

• 直腿硬拉

双脚分开与肩同宽站立，双手在身体前各握一个哑铃（或杠铃）。保持膝关节伸直，弯曲髋，上身慢慢前倾，哑铃下降至腘绳肌有强烈拉伸感，然后反方向收缩臀肌还原。

• 后踢腿

俯卧，上身保持不动，慢慢向后抬腿，在舒适的范围内抬得越高越好，收缩臀肌，慢慢反向还原，一侧腿完成预期次数后换边。也可站立姿势，通过双手扶住固定物来保持身体平衡。

大腿外侧塑形动作：

• 侧抬腿

自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前。单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部和大腿外侧充分收缩，停顿1-2秒。缓慢下放，换另一只脚。也可俯卧进行。

大腿内侧塑形动作

• 侧弓步

双腿分开比肩略宽，双手各握一个哑铃（徒手也可以）。保持左腿伸直，慢慢朝前弯曲左腿直到左大腿与地面平行。然后慢慢起向重复右腿动作。

• 卧姿夹腿

朝向左侧躺下，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地。左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。如需负重可在腿上绑上沙包。

提示：

根据自身情况量力而行，运动前后都要有必要的热身动作，不要骤然开始也不要急停。想要有效果就要坚持，想起来运动一下一定不会起作用。

女性的臀型大致可以分为4类。

1.上宽下窄（V型臀） 2.上窄下宽型（梨型臀）3.圆形（O型臀） 4.上下宽度一样（H型臀）

随着年龄的增长，臀部会出现下垂，导致臀部下垂的不良习惯有以下几种：

（1）久坐，这会使臀部肌肉松弛并且变大。

（2）运动不足。

（3）硗二郎腿，这会使臀部变宽，增加脂肪。

（4）高热量饮食，摄入过多的热量，导致脂肪堆积在大腿以及臀部。

（5）不合适的高跟鞋。

想要拥有翘臀，不光是练出来，日常生活中的习惯也是需要改变的。那么怎么练出翘臀呢？

瑜伽体式可以有效运动到臀部肌肉，可以紧致臀部肌肉，提升臀部肌肉的弹性，使臀部变翘，变有型。

瑜伽体式中的战士3式，战士2式，战士1式，站立前曲式，幻椅式，桥式，新月式，双角式等体式可以锻炼臀部肌肉，加强臀部肌肉，使臀部紧致翘美。

step1：然后双腿分开最大的距离，脚外侧边缘水平，收紧膝盖骨，收紧大腿，我们的重心去到我们的脚跟前侧。

step2：双手扶髋，伸直脊柱，转动双肩向后向下沉，内收肩胛骨。

step3：呼气，身体向前弯曲，双手撑地，手指朝前，抬头看向前方，延展我们的脊柱向前。

step4：我们的背部去向里凹陷，以保护我们的脊柱，保持自然呼吸，如果可以的话可以曲双肘把头放垫子上。

瘦腿的方法有很多，我们要分析一下是什么原因导致的大腿粗！

大腿粗的原因

全身肥胖，脂肪多导致大腿也比较粗，这种必须要进行有氧运动，进行减脂。另外一种是平时多坐姿不正确导致血液流通不顺畅，造成的水肿！

如何瘦大腿

1、针对脂肪多的情况只能是进行运动先减肥，减肥后脂肪的含量少了大腿自然也就不那么粗了，下面介绍一些减脂的运动吧：

跑步

有氧运动消耗的是体内的糖元、氨基酸、脂肪，不用担心变粗，跑步只会减少脂肪，另外跑步一定要注意速度和时间，一般不要超过1-2小时，跑步速度不能太快，把心率控制在最大心率的80%即可，也不能太慢，慢了就没有达到锻炼的目的。

游泳

游泳的时候人在水中通过水的浮力和阻力达到有氧运动，可以有效的防止骨骼损伤，另外游泳区别于健身器材的训练，可以使身体的肌肉线条更加匀称，看起来更完美，需要注意的是一定要注意安全，游泳前一定要做好热身。

跳绳

跳绳是一项非常好的有氧运动，跳绳可以促进心肺功能，协调身体发育，据研究不间断跳绳10分钟相当于慢跑30分钟，所以说跳绳是一项短耗时高消耗的运动，长期坚持会使我们腿部线条更漂亮。

深蹲跳

下蹲后迅速跳起，双脚轻盈落地，整个重心要保持平衡，这个动作做20次，没次做5组。

坚持运动一定会有收回，会让腿部线条看起来更完美！