睡眠质量是由什么决定的？

1.遗传因素决定一个人的睡眠质量，遗传因素对个体的睡眠质量有一定的影响。有些人天生睡眠不好，有些人天生嗜睡 。其中，遗传因素占了相当一部分原因。有关专家表示，由遗传因素引起的睡眠问题影响了大约30%的人。如果你睡得不深，容易醒来，这在一定程度上可能是遗传的。

2.饮食因素决定一个人的睡眠质量，睡眠质量与食物的营养密切相关。如果长期偏食，缺乏一些重要的营养物质，或者某些元素刺激神经，也会导致失眠。例如，碳酸饮料 和咖啡中的咖啡因会刺激神经系统 ，使人保持清醒；蛋白质含量高的鸡肉也会影响睡眠，因为它会激活消化系统 ；巧克力中的可可脂 也会影响睡眠元素；很多人睡前也会喝酒，但人容易产生酒精依赖，入睡困难。这些是我们至少在睡觉前应该避免的食物。

3.睡眠环境决定一个人的睡眠质量，对于长期失眠的人来说，糟糕的睡眠环境也会影响睡眠质量，因为在相对黑暗的环境中，身体会产生褪黑激素 来帮助睡眠。但是，如果环境太亮太闷，也会影响睡眠质量，所以这也是一大诱因。

4.控制适当的温度能拥有一个好的睡眠，研究发现，当我们床上的温度保持在32℃左右时，更有利于我们快速进入睡眠状态。我们可以在睡前调节空调温度，选择合适厚度的被子等，控制合适的温度，帮助我们入睡。

5.睡前适量喝一杯牛奶能拥有一个好的睡眠，这样做不仅可以补充水分和营养，还可以帮助您舒缓神经。

6.调整饮食习惯能拥有一个好的睡眠，为了解决失眠的问题，我们应该控制晚餐的食物摄入量，不要吃太多，以免因消化压力增加和胃部不适而引起失眠。此外，晚餐不应食用刺激性、难消化、油腻和含咖啡因的食物。不想深夜吃东西不仅会伤胃，还会降低睡眠质量。此外，还可以吃一些有助于睡眠的食物，比如蜂蜜和小米粥 。

睡眠质量是如何评判的

一个人的睡眠质量的好坏，可以通过入睡时间、夜间醒来次数、起床后的精神状态等方面进行评判。

1.入睡时间：当患者入睡时间很短，躺下后10-20分钟左右就能睡着时，说明睡眠质量还是不错的。一些睡眠质量较差的患者躺下后可能几个小时都睡不着，有时还需要服用安眠药来辅助入眠。

2.夜间醒来次数：排除饮水过多的生理原因，患者夜间醒来次数越多，大概率说明睡眠质量越差。夜间整晚不醒，一觉睡到天亮，说明睡眠质量越好。

3.起床后的精神状态：睡眠质量较好的患者起床后精力充沛，头脑清晰、干事情得心应手。睡眠质量差的患者起床后状态较差，白天容易困倦、注意力不集中等。

建议患者睡前尽量少玩手机，避免喝浓茶或咖啡，以免影响睡眠。

本内容由郑州大学第一附属医院 精神心理科 副主任医师 常卫利审核

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我认为睡眠质量是遗传，我就遗传了妈妈