我原来180斤，三个月减到了140斤，方法就是节食加运动！

节食主要是午饭，在你之前饭量的基础上减一半，戒掉一切的糖油混合物，零食饮料，并且把主食换成粗粮，晚饭不吃，早饭吃牛奶燕麦鸡蛋，要保证吃午饭前是非常饥饿的，晚上睡觉前也是饥饿的，这样才能快速的消耗脂肪，记住，早饭吃燕麦，牛奶，鸡蛋，午饭量减半，并且主食换成粗粮，晚饭不吃！并且戒掉一切的零食饮料，糖油混合物！

节食确实是考验一个人的毅力，但是你只要能坚持一星期你就会发现，你已经习惯饥饿了，饥饿也没那么可怕，忍一忍就过去了，不会觉得难受了，晚上饿了正好早点睡觉，充足的睡眠也会有利于减肥，不要听别人说节食会反弹什么的，坚持过一星期，你就对饥饿不那么敏感了，半年以后，你就会养成习惯，想吃那么多也吃不下，糖油混合物也不会和以前那样那么让你欲罢不能，一切的一切都会越来越好，养成习惯就不会那么容易反弹，而且节食是减肥的最有效的方法，明星都那么有钱，为了身材一样不敢吃，说明减肥是没有捷径的，花再多的钱也没用！

运动其实对减肥效果不大，但是能在你节食的基础上辅助减肥，并且让你整个人的身材看起来更匀称，避免了减肥后整个人松松垮垮的样子，看起来更精神，晨跑我觉得是最容易坚持并且最有效的运动方式，首先跑步在这么多运动里是最简单的，而且还可以约朋友一起跑，不会感到烦闷，而且晚上不吃饭，经过一晚上的消耗，糖元已经消耗干净了，晨跑消耗的脂肪是远远大于糖元的，更能达到减脂效果！

总结起来：

早饭：牛奶，麦片（或者其他粗粮），鸡蛋

午饭，原来饭量的一半，把主食换成粗粮，戒掉所有的零食饮料，糖油混合物！

晚饭不吃！再加上运动，相信最多三个月，你就会成功减掉40斤

我从接近140斤减到105斤，刚开始减得比较快，一个月减了20斤，后来进入平台期，然后改变了饮食结构还有运动，一个月又减了10斤，我说说我的方法吧，希望对你有帮助。

一个月减了20斤

我身高158厘米，减的时候135斤要多，接近140斤，整个人就比较臃肿，刚开始没有运动，基数大，运动不起来，勉强运动几天，腿疼，给膝关节压力大，所以就靠控制饮食。

早上起床，一杯温开水，200毫升，在整个减肥过程中，我喝白开水，每天在2000毫升以上。

早餐，1个水煮鸡蛋，1杯牛奶，一片全麦面包夹1片生菜。

午餐，半碗大米饭，一盘水煮青菜，各种应季的蔬菜，比如西兰花、芹菜、生菜、白菜、菠菜、莴笋、豆腐、黄瓜、蘑菇等，然后自己调制个料汁，用生抽、少许盐、香油等。

下午4点钟，一个苹果

晚餐，一根黄瓜，一小盒无糖酸奶。

别的什么都不吃了，就喝白开水。

虽然比较饿，但是效果还是不错的，我坚持了一个月，减了20斤。

一个月减了10斤

后来，就到了平台期，然后考虑到这样吃太单一了，长期来说营养缺乏得多，就采取了运动加调整饮食的模式。

每周运动六天，休息一天。

跑步，每周三天，在小区内跑，一般是晚上，没去健身房，每次50分钟左右，包括热身和跑步完的拉伸。

瑜伽，每周三天，和跑步交叉进行，一直跑步对我来说运动量有些大，瑜伽也是在家练，每次60分钟左右，主要是拉伸效果好。

饮食上也进行了调整，吃得更多样化了，但是还是要控制量。

例一

早餐：牛奶1杯+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：西兰花烧牛肉一盘+糙米饭一小碗

晚餐：黄瓜拌生菜一小盘

例二

早餐：豆浆1杯+玉米1根+清炒西兰花1份

午餐：番茄豆腐1盘+青椒炒鸡胸肉+糙米饭一小碗

晚餐：冬瓜海带汤1小碗

总结语

我的切身体会，减肥，还是要控制饮食，饮食的作用占据80%，尤其是大基数大体重的时候，控制饮食要比运动有效果，当然，后期，也是要运动的额，因为运动可以塑型，我们不是为了收而瘦，是为了不但要瘦，还要身材好，健康的瘦下去。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

我有一个170斤的会员，他用三个月的时间减掉了43斤。这可以说是一个胖子减肥的成功案例。如果你也是大体重想减肥，那接下来我把这个经验分享给你。

在分享经验时，你需要先了解两个问题，首先就是大体重人群不适合跑跳，所以不要想着去跑步或者跳绳之类的，因为这样对关节的损伤很严重。

如果这样做会出现以下两种情况第1种就是减肥成功了，但是身体出现了各种关节损伤。第2种就是身体在中途出现了损伤，导致减肥失败。

第2个问题就是减肥饮食是重点，你实在所有的80%，而不是七分靠吃，三分靠练。

如果你明白了这两项过后，那么接下来我就想从这两方面跟你说，他是怎么做到的？。

一、科学的饮食，控糖饮食法，让他瘦得更快

饮食核心就是主食全部选择粗粮，蛋白质全部选择优质，少量脂肪，几乎不沾糖，蔬菜任意吃。

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；

因为想一个月瘦下去，就必须自己做饮食，这样才可以保证食物热量和油的含量。

二、HIIT训练，让燃脂更高效

这是一种高强度的训练，可以选择合适的5个动作，让你训练后一天的脂肪都可以充分地进行消耗，如果你想快速减肥，可以一天早晚做一次。

如果达到这样的效果，那你瘦得更快，因为我会员只一天练了一次。接下来我就把这5个动作分享给你，对大体重人群友好。

动作一：原地爬行

动作二：平板支撑

动作三：俯身登山

动作四：深蹲

动作五：简易波比跳

训练方案：以上5个动作为一组，每个动作完成30秒，完成一组后，组间休息30秒，然后进行6组训练就可以，如果想瘦得快，每天完成两次，根据自己时间安排。

总结

对于大体重的人来说，控糖的饮食一定是占80%，其实只要让他动起来就可以，但是一定不要跑跳，这很关键。毕竟减肥是为了健康，所以不要在减肥的过程中损伤了自己的身体。

永远要相信科学的锻炼，如果在减肥方面有什么问题可以留在评论区。

去年本人耗费3个月从180斤减到140，大半年过去了，都没有反弹。

首先，第一点就是少吃，我早上一个包子一个鸡蛋，午餐正常吃，晚上吃牛肉或者土豆加煎蛋，千万不要吃夜宵。

再就是加上运动，去年开始骑自行车，平时上下班骑，周末就长距离骑行。去年有次一天骑了200多公里，当天我回家称重直接掉两斤。但是膝盖骑费了，不敢长途骑车了。晚上就跟着keep做力量训练，大概就是半个小时的时间。

因为工作或者是性格原因，也有很多朋友。隔三差五也要在外面聚餐，但是我就是少吃多喝。所以即使经常在外面吃饭也没有反弹。

最后总结，少吃东西，多运动，肥也减了身体也变好了。个人觉得骑车对于心肺功能的提升是很大的。每次抽烟，朋友才抽烟半只，我一只都抽完了。哈哈，当然抽烟是对身体不好的，能不抽最好了。

第一，每天早上3～5点，空腹喝三杯水，可以清理肠道

第二，把生活习惯倒过来，早上吃饱，中午吃7分饱，晚上可以不吃，或只喝点菜汤

多吃绿色蔬菜，少吃粮食