随着时代的发展迅速，很多年轻人都经常熬夜，不正常作息，这就导致了身体差，导致身体体质下降，增加了患癌几率，那么如何补充营养，有这么几条建议：

1.当感到身心疲惫时，宜选择多吃一些能恢复精力和体力的食物。诸如花生、腰果、杏仁、核桃等，它们含有丰富的维生素B和E、蛋白质、不饱和脂肪酸以及钙、铁等，芝麻、草莓、蛤蜊汤、瘦肉等有保护和强化肝肾功能的作用。

这些食品有助于消除心理疲劳，恢复精力和体力。当心理压力过大时，体内消耗的维生素C比平时多7倍以上，故应多吃富含维生素C的食物，如柑桔、西红柿、菜花、菠菜等。

2.当长期在办公室工作，日晒机会减少时，应多吃含维生素D的食物，如海鱼、食用菌类(蘑菇、香菇、平菇、黑木耳等)和鸡肝、蛋黄等，可补充因日晒减少导致的体内维生素不足。

3.经常面对电脑的上班族适宜饮用"枸杞菊花茶"，即将枸杞、菊花与绿茶混合，用开水泡5分钟后饮用。因枸杞能滋养肝肾，菊花能提神明月，绿茶则可减轻辐射的伤害。对缓解疲劳有一定效果。

4.当"开夜车"需吃夜宵时，宜吃易消化、热量适中、具有丰富维生素和蛋白质的食物，如米粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。不可吃得过饱，更不要吃完就呼呼入睡，否则会损害胃肠消化功能。　　

当陪客人不胜酒力时，应多吃防止酒醉的食物，如鱼、肉、蛋、奶酪等，这些高蛋白食物既可防酒醉，又能补充营养，也可在饮酒前喝杯牛奶，在胃壁形成一层保护膜，以减轻醉酒的程度。

5.当外出就餐时，菜肴往往以高脂肪、高蛋白、高糖食物为主，因此应有意识地多吃富含维生素和矿物质的食物，如蔬菜、水果、豆类及其制品和海带、紫菜等。

但其实最好的首选食物应该是：

1、 鸡蛋

2、 豆类及其制品

3、 动物脑髓

4、 核桃和芝麻

5、 滋补食品

6、 水果

对于上班族来说，生活节奏过快，时间有限，的确比较容易出现营养不良的情况。如果长期营养不良，又会导致机体功能下降，精力衰减。比如便秘、腹部肥胖、失眠、神经衰弱、慢性胃炎等问题。所以在忙碌的工作中，尽可能照顾好胃是很重要的。

第一：首先保证早餐营养，鸡蛋，牛奶是营养最全面，吸收率最高的食物，所以早上一杯燕麦葡萄干牛奶加白煮蛋是基本配置，主食就视个人情况定了

第二：上午空闲时间吃个水果，比如香蕉、苹果一类吃起来比较方便的，也可以把葡萄一类需要清洗的水果在家洗好，吃的时候再过一道凉水就能直接吃。

第三：午餐可以尽可能自己带饭，这是我个人经验。白天没时间做饭，我会在晚上回家后先把第二天的荤菜和杂粮米饭做好，待第二天早上起来再现做个白水煮青菜，或着做个各种蔬菜混合着的凉拌菜或沙拉就可以了。

另外可以买个小炖锅，晚上可以把炖汤食材放进去煮，第二天早上就自动熬好了。夏天我更喜欢炖银耳一类的甜汤，这个就根据个人喜欢定了。这样一来，我们的午餐就是荤素汤全有了。

第四：如果午餐没法带饭的，那么外卖通常而言，蔬菜搭配偏少的情况更多，所以可以单独点份蔬菜沙拉，或者自己做份沙拉带去，这个很容易操作。下午可以再加杯酸奶，或者牛奶和一些水果、坚果类。

且吃外卖的朋友，我还是会建议自己煲个汤带去，因为现在汤锅都是自动定时操作，晚上煲上，早上刚好，方便又营养。

第五：晚餐，对于肥胖、三高，或者想减肥的上班族而言，就尽量清淡爽口一点就可以了。

希望我的回答对您有帮助，有疑问可以再共同探讨。

上班族精神压力大，给小伙伴们献上一款环节压力的饮品“菠菜虾皮豆浆”。

原料准备：黄豆50g，菠菜20g，虾皮10粒，盐少许。

设备：家用全自动豆浆机。

步骤：

1、将黄豆剔除生虫、坏烂、霉变的果粒后，用清水浸泡6-8小时至泡软，再清洗干净。菠菜清洗干净后切成小段；虾皮泡软并清洗干净。

2、将泡好的黄豆、菠菜段跟虾皮一起放入全自动家用豆浆机，加水至上、下水位线之间。

3、接通电源，按下“湿豆豆浆”按钮，煮透的豆浆趁热加入适量盐调味后即可饮用。

备注：菠菜用开水烫一下，或在沸水中过水，能去掉80%草酸，再做成豆浆，更有利于人体吸收。本款饮品能增加预防传染病的能力，常服环节神经衰弱症状，特别适合上班族饮用。

更多饮品自制工艺，会持续分享给关注的热心读者！欢迎您将平时的宝贵经验在评论区分享给其他小伙伴，转载请注明来源：创业项目落地。

很多上班族当前的饮食都不健康。比如早上为了多睡一会，不吃早餐。或者路上随便啃两口面包，吃个包子。中午会选择外卖或者公司楼下解决。晚上忙碌了一天，拖着疲惫的身体回家，也不想折腾晚饭了，随便应付两口或者继续点个外卖。

外卖逐渐成了很多人的必需品。外卖的饭菜大多重油重盐重口味、蔬菜少、精致主食多，久而久之，给人体埋下很多的健康隐患。

前段时间“八成90后不敢看体检报告”的话题还登上了热搜。

如何在有限的条件下，尽可能吃的健康并尽可能保证营养呢？

这里从一日三餐和加餐出发，列举一些实用的建议，希望能给大家一些灵感和帮助~

早餐

经过一个晚上的睡眠，身体需要及时补充能量，并且要保证一上午工作学习的充沛精力，所以早餐一定要吃。一份营养全面的早餐需要有主食，蛋白质类食物，蔬果，奶制品。

1.考虑到早上时间比较紧张，在家吃的小伙伴可以参考以下尽量快手的搭配：

主食：即食玉米、全麦面包、快煮麦片

蔬果：小番茄、黄瓜、各种水果

蛋白质类：鸡蛋、鹌鹑蛋

奶及奶制品：纯牛奶、酸奶

2. 给在外面吃早餐的小伙伴的建议：

烤红薯/玉米/菜包 + 鸡蛋 + 牛奶

午餐

午餐在一天当中起着承上启下的作用，加上下午时间比较长，所以午餐一定要吃饱。并且如果有丰富的蔬菜、适量的粗粮，可以延缓吸收、增加饱腹感，这样的搭配会更加营养，让身体持续充满活力。

给午餐吃外卖的小伙伴的建议：学会挑选

1. 避免重口味、油炸食物

2. 主食粗细搭配，杂粮饭比大米饭更有营养，更有饱腹感，不容易饿

3. 蔬菜选择蒸，煮，炖，凉拌的新鲜蔬菜

4. 肉类避免肥肉比较多的部分，鱼虾禽类和瘦肉是不错的选择

5. 外卖普遍主食多，蔬菜比较少，可以自己备一些小番茄加餐

晚餐

忙碌了一天，回到家里，身体需要补充营养，但是又疲惫不想动，这时候简单快手又营养的晚餐组合再适合不过了。

推荐大家一个好办法——食材乱炖，把各种蔬菜、菌菇，搭配上虾或者少刺的鱼，如巴沙鱼，一起乱炖，可以顺便放进去一些土豆、玉米，煮了当主食吃，满满一锅 营养全搞定。

还可以尝试风靡欧美的Meal Prep，这样就可以实现午餐带便当，晚上回家就有的吃~

Meal Prep就是准备食物、提前备餐。方法很简单，就是一周周末做一次，一次吃一周，或者根据自己情况做几天的量。

这是最近几年在欧美流行起来的一种烹饪方式，这种吃法通常是事先把食谱安排好；然后在周末休息时间，一次性集中采购食材；然后花两三个小时把下周的饭菜全部准备好；再将食物保鲜储存，等到要吃的时候，只需拿出来用微波炉加热一下就可以吃了。

这种方式非常适合上班族、工作日没有时间做饭和不喜欢外卖、又不想每餐下厨的人，毕竟一次做一顿的话也要各种洗涮。这样不仅健康，而且省下来的时间可以用来拼事业、谈恋爱、读书、健身等等。

加餐

下午时间较长，特别是遇到晚上需要加班的时候，一顿加餐是非常有必要的，可以及时补充能量，给身体加油。

正确的加餐，还可以补充三餐没能满足的营养。比如早午餐缺少的蔬菜、坚果、水果、奶制品等，都可以放在加餐吃。身边常备健康加餐零食，还可以避免自己吃高热量食物，以免增加身体负担。

营养补充剂

膳食指南推荐食物多样化，每天吃12种食物，每周吃满25种以上的食材；每天一斤蔬菜；半斤水果。

如果日常膳食实在达不到这个量，可以通过一些营养素补充剂来补充，但不可本末倒置！因为蔬菜水果所含有的营养物质远不止维生素，可以的话，蔬果肯定是首选。

认真对待自己的每一顿饭，坚持下去，身体会给你最好的答案~

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