我公司的一个同事姐姐就是这样，本身身材并不是太胖，就是小肚子比较大，她身高163厘米左右，整体体重不超过115斤，看起来真心不算胖，我们还很羡慕她的身材，她大概40多岁了，她说，你们可不知道，其实小肚子大，就是自己遮掩的好。她一直很苦恼，还因为这看了医生，后来说是内脏脂肪多的缘故，通俗地说，就是身体里内脏器官外层包裹着一层脂肪，后来就采取了调整饮食和运动的方法给慢慢减下去了。

内脏脂肪多的基本判断

一是腰围，一般来说，女士腰围大于80厘米，男士腰围大于90厘米，大概率就是内脏脂肪多的原因。

二是捏肚子，如果轻松捏起来2厘米，那就是普通的肥胖，如果捏不起来，那就是内脏脂肪多的原因了。

减掉的方法

一是饮食调整

主要从三方面，减脂、减碳、减糖

减脂，说白了，就是减少脂肪的吸收，少吃肉，尤其是少吃猪肉、羊肉、肥肉、各类熟食还有动物内脏比如肝、大小肠等，这些脂肪含量非常好，很容易造成肥胖，吃一些鱼肉、虾、牛肉、鸡肉等，鱼做成清蒸的，虾做成水煮的，做的时候以蒸和煮为主，鱼做成清蒸的，不要红烧，虾做成水煮的，不要油焖。

减碳，就是减少碳水主食的摄入，少吃精细主食比如白米饭、馒头、面条等各种面食，这种食物吃得多，饿得快，多吃一些粗粮主食，比如糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦、紫薯、山药、南瓜等，这样饱腹感强，又不增肥。

减糖，就是减少加工糖类的摄入，比如各种甜点、糕点、蛋糕、各种小零食、蜜饯，还有太甜的水果也要少吃，这个加工糖类非常容易增肥。

二、运动调整

无论什么运动，每天都要有一定的运动量，比如，走路、散步、瑜伽、跑步、跳绳等，每天至少运动30分钟以上，尤其是吃吃完饭一定不要坐着。

这个介绍一个减少腰腹部赘肉的好方法，就是揉腹。

做法很简单，就是每天晚上睡觉前，平躺在床上，手掌盖着肚脐，两只手一前一后，围绕肚脐，开始进行揉腹，逆时针50圈，顺时针50圈，循环，可以扩大范围，坚持30分钟左右。

千万别小看这个动作，不但可以瘦腰腹部赘肉，还可以促进肠道蠕动，促进排便，不便秘，便秘很容易造成小肚子凸出、口臭、脸上长斑等情况，排除毒素，一身轻松。

总结语

其实腹部赘肉是比较难减的，所以要循序渐进，不能太快，太快了，容易皱纹增多，另外主要在于平时的习惯，能站不要坐，能走不要站，这样，养成好习惯，会慢慢减下去的。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号，小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

其实题主这个问题是很多女性朋友普遍都存在的问题，自己体重基数不大，为什么还是有小肚子呢？主要有以下几点原因：

1、腹部脂肪堆积

我们人体是非常聪明的，一般来讲，脂肪的堆积都是从我们的重心开始然后一圈一圈向外延伸，最开始是在腰腹以及臀部，然后才是大腿和上半身，最后才是手臂和小腿。

现代人的生活习惯来讲无论是工作还是学习，一般都是长时间的久坐，普通上班族从早上上班到下班，久坐的时间基本上都在至少五六个小时，晚上工作太累回到家就是习惯性的躺下，自然而然就会堆积脂肪。

2、缺乏针对性锻炼

生活习惯是一方面，缺乏针对性锻炼也是一方面。很多人减肥采用节食等不健康的方式，渐渐的就会发现体重数字倒是下来了，但是身上的肉特别松，比如题主说到的小肚子这个部位。

因为腰腹这个部位是我们消化系统存在的地方，骨头的支撑比较少，通俗来讲就是整个一块肚子都是肉，如果腰腹的脂肪过多，肌肉太少不足以显露出来，看上去就会有小肚子。

为什么有马甲线的人小腹平坦？那是因为人家在维持体脂率低的同时针对腰腹部做了大量的针对性训练，刺激肌肉的塑形，长年累月才能达到这样的效果。

3、遗传因素

遗传也是很重要的一个影响因素，可以观察一下，如果父母偏胖，是所谓的“梨形身材（腰腹大腿胖）”，那么子女遗传到这样的体型的概率就会比较高。

4、女性生理结构的特殊性

大部分女性都有小肚子其实还有一点比较重要的原因，那就是女性独有的生理结构，孕育生命的器官“子宫”，子宫存在于下腹部，正常发育需要温度，而脂肪具有良好的保温效果，所以，“小肚子”的产生还有这一点重要的作用哦～

如何消掉小肚子呢？其实也有方法，且看这几点：

一、调整合理的饮食结构和习惯

1、饮食结构方面

流传已久的饮食习惯让我们每顿正餐都离不开主食，但是很多人把主食当成了饮食的绝大部分，比如早上吃包子稀饭、中午吃面、晚上吃饭菜，这样一来，全天的碳水摄入非常多，而蛋白质和维生素的摄入过少，饮食结构严重失衡。

合理的饮食结构应该是优质蛋白+粗碳水+维生素，三者缺一不可，并且无论是减肥还是养生的角度，我们都可以适当增加蛋白质和维生素的比例，适当减少碳水比例，可以用粗粮代替主食。

2、饮食习惯方面

饮食习惯方面推荐少食多餐、细嚼慢咽，少食多餐可以避免饥饿感，还能提高代谢水平，细嚼慢咽可以减少过多热量摄入。同时还要避免暴饮暴食、戒掉零食和甜食、宵夜。

二、避免久坐

久坐容易导致下半身的体液循环速度减慢，造成脂肪的堆积是一方面，还容易导致水肿。所以，当你连续工作40分钟到一个小时的时候，不妨站起来伸伸懒腰，妞妞身体，缓解身体的疲劳和僵硬。

三、针对性训练

上述就说到了平坦的小腹离不开合理的针对性锻炼，训练腰腹的动作其实有很多，我个人比较喜欢做一些健身软件里面的“腹肌撕裂者”或者“马甲线养成”等等，包括一些卷腹、平板支撑、仰卧风车、屈膝收腹等等，这些都是对腹部核心的针对性刺激，对腰腹肌肉的塑形效果非常好。

总结：

女性的小肚子其实也是一种自我保护机制，很多非常瘦的人，吃完饭以后小肚子也会特别明显，所以，如果觉得不好看可以选择合理的穿搭也是非常不错的选择，当然，如果想要美丽平坦的小腹，那就动起来吧！加油！

我一个会员以是这样，四肢都不胖，就小肚子突出，这让她特别烦恼，找不到原因，后来给她评估后得到了答案。

于是给她安排了科学的训练方案，通过3个月时间，小腹就瘦下去了，还练出来马甲线，如果你以是这样，那么我将给你分享这套解决方案！

解决方案之前，我先给大家分析一下，为什么会导致小腹突出，不下去的原因。

一、小腹突出的原因

一个四肢不胖就小肚子突出的人，一般有以下两种情况，第1个是由于长期久坐，腹部的活动量减少，从而就更容易导致脂肪在此堆积。出现这种问题就必须先激活腹部的肌肉，然后再增加一定的有氧运动量就可以快速的让你的小肚子瘦下去。

第2种情况就是由于体态问题，出现了骨盆前倾，这样就会导致腹部容易堆积脂肪，同时也会伴随着腰部的酸痛，这经常出现在长期久坐的人群中，女性偏多。

如果想解决这种问题就必须先调整体态，然后再进行训练，这样才可能真正的让你的小肚子瘦下去。

以上两种情况，如果想瘦下去，小肚子同时练出马甲线，那么你还需要针对腹部的力量训练，这样也能防止你小兔子的肥胖反弹。那么下面我就给你解决方案，以及针对腹部的训练方法。你可以按照此方法训练就可以了。

二、解决小腹突出的解决方案

上面两种方法分别给出解决方案，然后再给出一套针对腹部的功能性训练，让你瘦下去的同时练出马甲线。

1、激活腹部肌肉

由于腹部肌无力导致的小肚子肥胖，我们可以安排下面两个动作进行激活腹部，然后在减少长期久坐的姿态，这样就会得到解决。

动作一：死虫式

激活腹横肌，调动腹部的肌肉，参与脂肪的消耗。

动作二：平板支撑

强化腹横肌

以上两个动作每个做4组，每组做40秒，每天做。

2、调整骨盆前倾

如果是骨盆前倾导致的小腹突出，那么我们先调整骨盆前倾，接下来你可以做下面几个动作。

动作一：拉伸竖脊肌

动作二：拉伸髂腰肌

动作三：强化下腹

动作四：臀桥

以上拉伸动作做2组，每组60秒，强化动作每组20次，做4组，每周训练4次就可以！

3、针对腹部的功能性训练

当腹部肌肉以及体态调整好后，就需要进行腹部减脂以及强化训练，你可以做下面几个动作！

动作一：俯身登山

动作二：卷腹

动作三：仰卧抬腿

动作四：仰卧自行车

以上每个动作做6组，每组做20次，每周4-6词即可！

总结

身体的肥胖一定要找到原因，特别是那种局部肥胖的人，大部分都是由于体态问题导致，如果你不解决体态问题，用再多的减肥方法也是行不通的。

如果你还有其他局部肥胖的问题，可以留在评论区，我来给你解决方案。

身材整体不胖，但是腹部肉特别多，导致腹部特别突出，像苹果一样，这就是很多人口中的苹果型身材。又称为腹部型肥胖，向心型肥胖，或者内脏型肥胖！

这种身材对我们身型，健康都有特别大的影响。首先肚子大，让我们不好搭配衣服，其次由于脂肪主要囤积在腹部的皮下及腹腔内，会对我们内脏产生压迫，从而会引起各种各样的疾病！例如，容易得高血压、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病，容易患心脑血管等疾病！

所以如果你是这样的身材，为了身材的美观，为了能很好的搭配衣服，更为了你的身体健康，那减肥是刻不容缓！

那针对苹果型身材，腹部型肥胖，我们该如何减肥呢？首先不管是什么样的减肥方法，都是从饮食与运动出发！但是对于苹果型肥胖，腹部脂肪难减的特点，我们选择的运动会有所不同！下面具体分析下：

饮食控制

想要减肥，首先不是考虑自己选择什么样的运动，而是应该考虑自己的饮食！我们长肉肉，变胖，其实都是饮食不合理造成的，吃的太多或者不健康造成的！所以想要减肥成功，首先要从源头解决问题，把源头控制好了，减肥才有成功的可能！

那饮食该如何控制？控制好饮食，真实含义是让我们养成一个良好的饮食习惯，不胡吃海喝，并且吃一些健康合理的食物，讲究的是一个饮食均衡，从而达到控制热量的目的，既能满足身体所需要的热量，又能达到减肥的目的！这就是我们控制饮食的最好结果！

以下是我总结的的几方面的饮食建议，希望可以帮到大家：

1. 首先我们的饮食口味变一下，变得清淡一点，少放调味品，这个方面我们可以试着做一下
2. 减少主食的摄入，我们中国人长胖很大一部分原因就是主食吃的太多，提供的能量太多，导致剩余的能量也多。如果你想减肥，那就得减少主食的摄入，每顿吃自己拳头大小的量，如果有条件可以把米饭，面食等主食换成五谷杂粮等粗粮主食
3. 减少主食的摄入，那就得提高蔬菜，和蛋白质的摄入，不然饿怎么办。蔬菜营养丰富，热量低，能减肥又能满足我们所需的营养；
4. 蛋白质是我们身体不可缺少的成分，一定是不能少，而且如果你要塑形肌肉锻炼肌肉，那蛋白质更要摄入足够的量！家常优质蛋白质的来源有，蛋类，奶类，豆制品，鱼虾类，各种瘦肉类等
5. 杜绝或者少吃高热量高脂肪高糖分的食物，我觉得这也是我们很多热量超标的原因，这些食物美味但是就是不好，能满足口欲，但是不能减肥。这类食物包含很多，我举几个典型的代表，烧烤，油炸，火锅，蛋糕甜食，各种油腻食物如红烧肉等。所以减肥期间一定要减少这类食物的摄入
6. 养成一一些良好的习惯，我举几个：多喝水的每天喝够足量的水；吃饭不在太饱，七八分就可以；吃完饭尽量动一动

以上就是关于饮食方面的建议，想要改变苹果型身材，想要穿好看的衣服，饮食一定要控制好！

合理运动

想要减肥效果成功，饮食控制是最基本的，也是最关键的。但是没有运动的话，减肥速度，效果还是会大打折扣！所以在饮食控制的基础上，加入运动，会让我们减肥速度加快，会让我们拥有一个更好的身材！

对于腹部型肥胖，我给大家推荐两种运动，一个是中低强度的有氧运动，一个是高强度间歇训练！

1. 中低强度有氧运动，就是我们常说的跑步，游泳，快走，骑车，跳绳等运动，它的减肥效果好，可以帮助我们减掉身体绝大部分脂肪，让我们整体瘦下来，可以让我们大肚子变小肚子！
2. 但是如果想要减掉肚子上那最后的赘肉脂肪，中低强度的有氧运动效果不太好，所以为了减掉肚子赘肉，我们要改变运动模式，所以我推荐效果更好的高强度训练！这也是我推荐两种运动的原因！
3. 而且中低强度的运动可以帮助我们打下一个很好的运动基础，让我们以更好的身体素质去接受高强度间歇训练！我们每周可以安排4到5次有氧运动，每次运动40到60分钟，坚持一段时间！

高强度间歇训练又叫做HIIT运动，它是一种有高强度运动与低强度运动相结合的运动模式！由于他的高强度特点，可以有效地提高腹部顽固脂肪的燃烧分解效率。所以如果你腹部脂肪减不掉，采用HIIT运动一定没问题！HIIT运动，一般都是由一些动作组合而成的运动计划，下面我给大家推荐几个运动动作：

1.波比跳

2.开合跳

3.登山跑

4.高抬腿

5.深蹲开合跳

6.原地小跑

我们可以通过上述几个动作制定一个属于自己的HIIT运动！

1. 每个动作做30秒，中间休息10秒，4分钟做为一组，每次训练做4到5组

总结

苹果型身材不仅影响身材美观，还影响身体健康，如果你是这种身材那一定要减肥！减肥方法，首先把饮食控制好，很重要；其次选择适合的运动，前期以有氧为主，能减脂又能打下身体运动基础，一段时间后以高强度间歇训练为主，塑形有又减肚子脂肪！想要减肚子，就根据上面几步走！

属于苹果型肥胖，其它不胖，单单小腹特别胖，脂肪都堆积到腹部了，所以看起来像苹果一样，穿衣搭配都找不到适合自己的码数的。

我们先来看看苹果型肥胖怎么形成的，如下：

苹果型肥胖主要是高糖，高脂等这些不健康的饮食习惯及久坐，缺乏运动导致的。

其次，雌激素失调也可能有一定的影响，还有就是性激素也会影响激素脂肪的堆积的现象。

另外，随着年龄的增长，雌激素的分泌也会减少，雌激素水平下降，身体失去雌激素的作用。脂肪分布开始向中心型发胖，久而久之形成了苹果型肥胖。

苹果型肥胖应该怎么消耗？

1，多吃粗粮。

苹果型肥胖主要是腹部肥胖，粗粮含有丰富的膳食纤维，能够帮助促进肠道消化，帮助排除囤积的废物。另外，粗粮还富含B族维生素，B族维生素具有促进脂肪燃烧的作用。

粗粮饱腹感比较强，能够减少食欲，减少零食以及加餐摄入，减少热量的摄入，防止脂肪堆积。比如，红薯，玉米，芋头，紫薯等。

2，多运动。

苹果型肥胖主要是腹部脂肪多，针对这样的情况，建议采用缩腹走路，随时随地都可以进行，这个方法简单好操作关键是健康又减腹部脂肪。

3，多喝温水。

减少饮料，甜点及蛋糕类加工食物，增加温开水，温开水可以冲刷你肠道内油脂及排出毒素，促进脂肪燃烧和增加你的代谢率。

4，餐后选择站立。

腹部之所以脂肪堆积很多，和你久坐有很大关系的，餐后不要立马坐下来，选择站立10分钟15分钟，这样的话可以减轻胃肠负担，减少脂肪堆积。