这么说吧，我从2003年开始保持锻炼的习惯，跑步十年了。有时候老同事聚会寒暄，最多的话题就是有关身体，我就是被羡慕的那一个。基本没有白头发，身体各项指标都正常，体型和20年前变化不大，眼睛不近视不老花。

其实我们做IT这一行的，挺辛苦，老的快，我还是得益于我的锻炼习惯，当然我平时也不是很刻意的去养生，喝点小酒，偶尔抽烟，也有一些应酬，熬夜加班也不少。所以，锻炼，特别是跑步对于我就是养生的很重要手段，排除身体的废物和不良的情绪。

每个月跑量在150公里左右，平时没时间就跳跳绳保持状态，偶尔打打羽毛球。

现在的状态，半马PB130左右，10公里能跑进分钟。跳绳基本是早上20分钟三千多个。

当然有些跑步越跑越憔悴的，主要是跑量太大，休息不足或者营养不均衡，反而容易衰老。我觉得吧，中年跑步就是为了跑步和健康，咱们又不是运动员，还是得控制自己的欲望。

我有个同事，跑步是我带着入坑，已成疯魔，我记得连续有1000天每天都有10公里以上，包括结婚当天也没有落下，这个我就不提倡了。

如果你是中年人（比如40岁），如果你时间不多，如果你想省钱，如果你还想身体健康一些，那么你可以继续看下去。到40岁的时候，参加跑步能够给你带来的变化，可能要比你眼睛所看到的更多、更有意义！

首先你的脸部会发生明显而积极的变化。

当跑步运动带动体脂率明显开始下降的时候，不仅你的腰围、臀腿、四肢、内脏的脂肪会相应减少，脸部的脂肪也会减少。确切的说，你的两颊、下巴以及后脑勺上的多余脂肪都会同时减少。只呆你跑得足够多，你的脸会显著瘦下来，线条会更加清晰，看上去更加年轻。坚持跑步的时间久了之后，甚至会焕发出青春的光彩。亲朋好友、同事同学看到你，会说你变瘦了，变年轻了，变好看了。

其次，大肚腩（腰围）也会缩小，腰腹会逐步变细、变精干。

腰围的减少同样得益于全身体脂肪率的减少，而且腰围往往是身体中最先开始消瘦的部位。如果原先体脂率比较高，腰腹脂肪堆积较为严重，腰围的快速减小会让减肥者有身轻如燕之感。想象一下，从身上突然卸掉5公斤或10公斤大米的感觉。

与此同时，体力也会得到明显改善。比如，原来出去走一会儿就累了，现在出去健步如飞，步行快慢远近都毫无压力。常年坚持跑步的人，体脂会偏低，体形会偏清瘦，腰腹部结实体态显得更为轻盈，而腰部一般都比较精干。

实际上许多中年人，腹部的肥胖是由于内脏脂肪以及腹部的皮下脂肪高，所以造成大肚男、大肚女的情况，而腹型肥胖意味着更高的健康风险。减少腰围，消除大肚腩，能够降低很多疾病的风险，这对于中年40岁后的中年人来说特别有意义。大量研究指出，腹型肥胖与代谢性综合征关系紧密，是引发冠心病、高血压、糖尿病、中风等疾病的重要诱因。

资料：1998年世界卫生组织发布的标准是，男性腰围超过102cm（或腰臀比超过1.0），女性腰围超过88cm（或腰臀比超过0.9），即为腹型肥胖（亦称中心性肥胖）。不过中国标准需要调整一下：中国男性腰围不应超过90cm，女性腰围不应超过80cm。

第三，整体性的体型改善。

由于对跑步运动的适应，肌肉、关节、骨骼都会发生积极的变化。身体的积极变化将是整体性的，多余体脂的减少会让整个身体都会小一圈（甚至好几圈），而腿部也会变得更加修长（如果投入足够的跑量）。当然对于女性来说，腿部和臀部是脂肪堆积比较多且较难消除的部位，因此在运动完之后应进行更多的放松和拉伸。

现在许多运动APP中，都有专门的跑步后的拉伸视频指导，不妨一试。对于想瘦腿的朋友来说，除了应保持长期的跑步锻炼，最好还能进行专门的单独腿部拉伸训练。

除了这些这些可以直接看到身体的改变，跑者们还会发现自己头疼脑热少了，睡眠变好了，自己的体能更好了，能够跑得更快更远了，气色也变好了，心态也在不知不觉中变好了，甚至觉得人到中年的自己和年轻时没有什么两样！只要能够科学训练，累积足够多的跑量和时间，这些变化都会发生在每个跑者的身上。

不过40岁的中年人仍旧有自己的身体特点，和年轻时不可避免的身体各种机能的衰退，因此御行君给想跑步锻炼的中年朋友们提个醒：

（1）不要天天跑。身体需要休息，中年人更应循序渐进地展开自己的跑步计划，不要盲目乱跑，事与愿违。

（2）控制跑量。如果你不是准备参加某个马拉松赛事，那么每周三至四次，每次3至5公里的慢跑，就足以保持你的健康了。只是运动方案不宜一成不变，应根据每个阶段的不同和需求，做出相应的调整。

（3）管住嘴。在跑步锻炼的同时，控制好饮食和热量的摄入水平。不控制热量只跑步，仍旧可能维持较高的体脂率。

跑步不需要专门的场地，不需健身器械，时间自己定，很适合中年人的实际情况，对吗？那就开跑吧！

40岁的人，天天坚持跑步，外貌肯定会有很大的变化！

不说能变成小鲜肉吧，至少也能变成很有魅力的大叔型人物！

我身边有很多40多岁的中年人，经常跑步的占少数，不经常运动的占大多数！

不跑步的40岁的中年人，大腹便便，油腻，肥胖，走路挺着肚子，脸上的肥肉都快堆在一起了，一看就是应酬太多了！

跑步的40岁的中年人，满面红光，没有赘肉，身材完美，精神奋发，妥妥的成功人士的形象，一眼看上去就能分别出来！

那40岁，天天坚持跑步，为什么外貌会有变化？这种变化体现在哪？

首先，每天坚持跑步，你能消耗多余的热量，避免脂肪过多堆积在腹部和脸上，你会发现跑一两年以后，大肚腩没有了，脸上的肥肉消失！

脸型变得好看了，什么衣服都能穿，码数也变小了，真的是要多帅气有多帅气！

同时，你的皮肤也会变好，能够减少你的皱纹，看上去像二三十岁的男人！

因为长时间坚持跑步，你会出汗，代谢会更好，排毒会更快，营养输送，交换会更快，这样你的细胞就不容易衰老！

而且很多人外貌的变化也体现在你精神状态的变化！

经常跑步的人，精神状态好，满面红光，即使40岁的人体力也不容易下降，有一种从脸上透出来的气质和斗志！

那40岁的人天天跑步改变容貌，你该跑多少？又要注意什么问题？

1. 五公里足矣

40岁的人每天跑5km，足以改变你的外貌，每天跑5km，久而久之，长年累月你就能消耗很多的热量，这样你的脸型会变好，肚子上的脂肪会消失！

更重要的是，每次跑5km，运动量不大，对身体的损伤小，而且不会占用你太多的时间！

2. 心率，热身

40岁的朋友一定要学会掌握自己的心率，跑步的时候，心率最好保持在最大心率的70%，这能提高燃脂效率！

同时在热身的时候，心率要保持在最大心率的50%！

最大心率为220-你的年龄！这样做不仅能热身充分，而且能够取得最好的跑步效果！

希望40岁的朋友都可以天天坚持跑步，跑三个月你就能发现自己真的变帅了，魅力逐渐的显现出来了！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

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我一会员，坚持跑步，半年时间，皮肤变好了，身材有型了，身体年轻了10岁，这些是你想要的吗？只是她不是简简单单的跑步，是有计划，有要求的，那接下来看看她都是怎么安排跑步，才得到这样的效果的吧！

在他跑步之前准备好了所有的运动装备，跑鞋，运动装，导汗带，心率手表。

准备跑步之前，学习了如何正确的跑步以及呼吸的调节，训练前该如何进行热身与拉伸训练后该怎么进行拉伸，跑完后可以进行几项的力量训练，用力量训练来收紧自己的皮肤，让肌肉的质量会更好。

在这个过程中她获得的变化有：

1、首先是自己肥胖问题解决了，瘦到了标准体重，体脂率也到20%了，身材变得很好。

2、工作状态更加好，平时加班你不会感觉到太劳累。

3、睡眠质量提升了，再也不会因为外面的一点吵闹就醒过来。

4、自己的脸你显得有轮廓了，脸部的皮肤更好了，有光泽红润了。

那接下来我们好好了解一下跑步吧，希望下面的跑步知识可以帮助到你，让你养成一个科学高效安全的跑步行为习惯。

一、首先了解下跑步的好处

1、跑步是很有效的瘦身减脂有氧运动

坚持跑步可以让体重不反弹而且能保持身材，跑步可以减掉多余的脂肪，让身材变得健美有型，这是可视的状态，同时你的内脏脂肪也会降低，让你的身体健康恢复的更好。

2、跑步可以改善睡眠质量

如果胖的人睡眠质量很一般，一点点动静就非常容易惊醒，而且经常打鼾，坚持长期跑步以后睡眠有改善不说，作也息越来越好。

斯坦福大学研究员通过测试发现，患有长期失眠症的患者，每天慢跑20-30分钟，一个月后，睡眠时间增加了近一个小时，通过长期的慢跑是有希望可以治愈失眠和改善睡眠质量，同时也可以让你的打鼾得到缓解。

3、跑步是最好的解压方法

每次跑完大汗淋漓的感觉真的太美妙，再不开心的事情都会抛之脑后，真的是超级好的解压方式。它之所以能解压是因为跟我们身体的腓肽效应有关。

腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”，当我们的运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，可以把压力和不愉快带走！

二、跑步姿势和注意要点

1、跑步姿势

（1）、跑步时调动臀部力量、腹部核心力量、以及屈髋肌群，减大小腿的发力和负担，整个人都会变得更轻盈，不粗腿；

（2）、左脚利用右脚掌蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌着地，重心前移，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米，向后摆臂时，拳贴于腰际。

（3）、 避免脚尖先着地，脚掌落地应在臀部正下方的位置，膝盖方向与脚尖位置保持一致；

注意不能内扣或外八，一步一吸或两步一吸或者三步一吸，不要跑得太快，跑得快不等于瘦得多！控制自己心率在燃脂范围内。心率图如下：

纯跑步会觉得时间过得很慢，所以大家可以配合节奏感强的音乐定期更新跑步歌单让自己坚持，同时也可以找到一起跑步的伙伴，相互鼓励，相互监督。

2、跑步后的细节：

（1）、跑后半小时内进食快碳补充能量，防止肌肉流失；

低碳水的主食，加上坚持跑步，加上力量训练，这样会瘦得快一些而且肌肉线条也会很好看。

（2）、跑完步后记得及时补充水分

跟跑步后补充蛋白质一个原理，因为我们跑步过程中会出很多的汗，丢失很多的液体，及时地补充液体很重要！大家可以在跑后的15分钟喝点淡盐水，喝淡盐水在夏天这种天气跑步的时候还能防止中暑！

三、跑步前的热身和跑步后的拉伸，以及力量训练安排。

1、开跑前的热身

热身非常好的话就会让你在跑步的过程中感觉特别轻松，也不容易受伤。下面给大家推荐三个热身动作。

动作一：小碎步

动作二：开合跳

动作三：高抬腿

激活屈髋肌群

2、力量训练安排

力量训练可以让肌肉更结实，同时皮肤更加紧致，提升身体的基础代谢，养成易瘦体质。你可以做下面三个动作。

动作一：俯卧撑

动作二：深蹲

动作三：卷腹

3、跑完后的拉伸

跑完后紧张的肌肉是需要通过拉伸得到放松，同时达到减轻身体疲劳的作用，你不会让自己的腿的肌肉更加强壮。可以进行下面几个动作的拉伸。

小腿拉伸：

大腿前侧拉伸：

大腿后侧拉伸：

臀部拉伸：

总结

运动如果你做到坚持，然后进行高效安全科学的训练，不管任何一项运动，都会让你的身体发生巨大的改变，而且是向好的方向发展，年轻10岁不是梦，身体回到18岁也不是梦。

找到你喜欢的训练项目，坚持锻炼下去吧。

你好！我就是那个40多岁以后才开始坚持天天跑步的。我今年45岁，2019年1月起开始天天运动健身，最开始的时候就是坚持天天跑步。

到现在，我持续运动的时间已经将近2年半了，当然运动也早已不仅仅限于跑步了。要说变化，肯定是有的。而且绝不仅仅只是外貌上的变化。

我的运动时间都安排在清晨，从最初开始跑步的7点起床，到现在一般都是凌晨5点左右起来。原先是能坐绝不站、能躺绝不坐的一个人。

所以，一开始天天跑步，靠的就是咬牙坚持，但是后来慢慢地变成了习惯，也变成了自己非常乐于去做的一件事情。

从最开始的坚持天天跑步，到现在的习惯天天运动，从体质，到精神面貌，甚至心理层面都带给我很大的改变。

既然题主问的是外貌上的变化，今天我就侧重说一下外貌上的变化吧。

体型上，我原本是比较瘦的身体，差不多1米60的身高，体重也就90斤左右，我现在反而比之前重了一些，但是也确实比以前更紧致了。

如果有点肉肉的身体，坚持运动配合好饮食也一定会有减肥成效的。我一个朋友，是跟我同一时期开始运动的，她就差不多一年时间，从120斤减到了105斤。

面部上，我说我还是很显年轻，那显然是不可能的，随着年纪增长，胶原蛋白流失，但是相对于同龄人来说，状态应该还是可以的。

我公司一位比我整整小了12岁，经常在打击我年纪大了的女同事，说到我皮肤状态上也还是肯定的。

虽然鼻翼两侧毛孔有点粗，法令纹和眼周纹还是肉眼可见的存在，但是我没有一点斑，而且即使不上粉底，看上去气色也还算不错。

当然，这些或许跟我天生体质有关，或许是靠运动的同时，我也在认真护肤。但是我相信，精神状态好了，面貌上也肯定会更好一些。而我不错的精神状态恰恰来源于运动。

为了更直观一点，我此篇回答所用照片都来源于本人照片，并且没有p图。

希望，我的回答对你有所帮助！想都是问题，做才是答案，快快用行动来验证把！

我是@只分享正能量的金金金，一个爱美，更爱健康，也爱分享的45岁中年女子。