为什么跑步前不要做拉伸运动,而在跑步后?

跑步前不做拉伸是因为身体没有运动,身体热量低,肌肉是冷的,这时候拉伸不利于肌肉的舒张。尤其是冬天室外运动,本来外界温度就低,此时身体没有热量,拉伸对肌肉的帮助是负面的。

跑步后拉伸是为了缓解肌肉的疲劳和各种酸痛感,让肌肉尽快得到恢复和放松,这样更有利于形体塑造和良好的肌肉弹性。

我们知道身体经过长时间的运动后,肌肉是一种收缩紧胀状态。跑步后最需要拉伸的就是下肢,使腿部肌肉尽快恢复到跑步前的感觉。

好比锻炼二三头时,肌肉会因为充血而有胀感,这时候通过适当的拉伸,可以尽快舒缓肌肉的酸胀和疲劳。

长距离跑步前虽然不需要拉伸,但需要简短的热身。大家看世界杯,替补运动员上场之前,开始做小范围的热身运动。这是为了防止进场之后的猛烈运动,造成肌肉不适应而抽筋。

热身运动不仅对跑步有效果,撸铁更需要训练前热身。只有保证身体是热的情况下,肌肉才能得到更好地锻炼和充血。

所以建议运动爱好者,尽量的锻炼前热身,锻炼后拉伸。

很多女性到健身房喜欢做瑜伽或普拉提,大家可以问问她们,做这些运动之前,需不需要先热身?

还有拳击、散打爱好者,他们在进行猛烈对抗比赛或训练时,都需要有一个缓和肌肉紧张的热身运动。

而且在训练或比赛后,他们都有专业的运动教练帮助拉伸。

祝快乐跑步,健康运动,加油![加油][加油][加油]




你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。

跑步前做热身运动,跑步后做拉伸运动。

热身拉伸运动是跑步的重要组成部分。跑前热身,跑后拉伸甚至比跑步本身还要重要。

跑前热身的重要性。

跑前热身可以起到唤醒我们的身体的作用,帮助身体更快地由静止状态进入到运动状态之中。

可以刺激关节软骨分泌润滑液,使滑液充满关节腔,提高关节灵活度的同时也能防止上下骨关节之间的相互摩擦。

使肌肉升温,恢复活性,摆脱粘滞性。使之能够更快地进入最佳的工作状态,防止因突然运动而造成肌肉拉伤。

使我们的呼吸逐渐加深,肺部能够容纳更多的气体,能够吸入更多的氧气和排出更多的废气。

使血液循环加快,让身体升温,心率上升,心脏搏出更多的血液为肌肉送去源源不断的能量。

跑前热身做的好,可以最大程度降低运动伤害的发生率,还能够大幅提升我们的运动表现,使我们得到更好的锻炼效果。

跑前热身起到的效果就好比我们开车前必须给发动机预热一样,其重要性不言而喻。

跑前热身的一些常见动作。

和拉伸相反,跑前热身是动态的,主要是通过热身让我们的身体动起来,运转起来。

跑前热身的动作包括颈部环绕,肩部环绕,腰部环绕,转动手腕脚踝,弓步压腿,侧压腿,原地小步跑,高抬腿,开合跳等。

每个动作至少做30秒,一套动作至少10分钟。一定要做到位,不能敷衍了事。

跑后拉伸的重要性。

跑步会使我们的身体进入疲劳状态。跑后拉伸可以帮助身体及时放松,能从疲劳中尽快地恢复过来。

可以帮助跑步过程中产生的乳酸从肌肉中快速排出,使肌肉不会出现酸胀的现象。

及时的拉伸运动,还可以帮助因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松,拉长,恢复弹性,恢复柔软度。防止肌肉僵硬以及和筋膜的相互粘连,避免运动伤害,也会使之更具活力。

跑后拉伸的一些常见动作。

跑后拉伸是静态的,要等我们跑完步后心率降低到静止心率附近,身体基本冷却时再做。

跑后拉伸的主要动作有腰部拉伸,臀部拉伸,弓步拉伸,大腿前后内侧拉伸,小腿拉伸等。

和热身动作一样,拉伸时每个动作至少做30秒,一套动作10分钟以上。

从一开始就养成跑前热身,跑后拉伸的良好习惯。我们的身体就会始终处于放松的状态,我们就能跑得快,跑得稳,跑得轻盈,跑得安全。

所以,就题主提出的问题,我的回答是:

跑步前做热身运动,跑步后做拉伸运动。

我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢!




这个问题也有点复杂!

其实拉伸分为静态拉伸,动态拉伸!

热身也包括心肺的启动,血液的加速,达标的心率,韧带肌肉的弹性!


其实现在很多人对拉伸,热身不重视,结果身体就受伤了!

尤其是在冬天或者是早上晨跑,这两个时候如果不热身,拉伸,受伤是大概率事件!


跑步拉伸,到底是动态拉伸还是静态拉伸?跑前还是跑后?

这样跟大家说,跑步前要动态拉伸,跑步后要静态拉伸!

为什么这样说呢?跑步前静态拉伸会降低肌肉力量,不利于跑步的发挥,会降低跑步的持久性!


静态拉伸适合在跑步后,充分的静态拉伸可以防止肌肉僵硬,保持肌肉的弹性,防止变成肌肉腿,塑造良好的腿型!

动态拉伸适合在跑步前,充分的动态拉伸可以刺激肌肉和韧带,保持肌肉韧带的弹性,提高肌肉韧带的抗压和抗拉能力,减少肌肉韧带的受伤!


再跟大家说,动态拉伸是跑前热身的一部分,其实跑步前还有许多的热身步骤,下面我来跟大家说清楚!

1. 启动心率

跑步前热身一定要启动心肺,让我们的心率达到热身的标准,让自己的心率达到最大心率的50%到60之间,最大心率为220减去年龄!

保持这样的心率,身体会发热,身体会出汗,血流动加快,肌肉放松,韧带放松,这样我们的身体就不容易受伤!


2. 预防岔气

跑步前一定要充分的启动心肺呼吸功能,这样可以有效的避免跑步岔气!最好的方法就是扩张胸腔,口鼻呼吸,保持一定的呼吸频率,预防岔气发生的可能性!


3. 关节热身

在跑步的时候,关节里会出现摩擦,而且关节里也有韧带,所以关节不热身好,我们的关节就容易受伤,最常见的就是关节软骨磨损,关节韧带拉伤!

所以我们要热身关节,刺激关节液分泌,保证关节内韧带弹性,减少关节受伤!

其实这样一说大家都懂了,跑前热身,跑后拉伸,冷却身体,这样取得的效果好,受伤的可能性也会降低!

如有疑问,欢迎评论,有评必回!

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还记得以前训练时都要做的准备活动是慢跑热身,压腿和活动关节,其实主要是为了拉开韧带和防止运动过程中发生损伤。

跑前不拉伸和跑后拉伸原因有两点。

一、跑前不拉伸是因为机体没有运动,肌肉不是热的而是冷的,不利于拉伸,而且容易拉伤肌肉。在冬天时候感觉最明显,冬天室外跑步的话,由于外界温度本来就低,如果肌肉没热拉伸的感觉是很生硬的。

二、跑后拉伸是为了让肌肉尽快放松,缓解肌肉的疲劳和各种酸痛不适感,还有利于塑形和调节体态。机体在放松的时候,肌肉都是束状的,而在运动时肌肉都要收缩运动,机体长时间的运动或是做循环运动,会让肌肉处于紧张的收缩状态,加上乳酸的堆积,就会使肌肉产生疲劳。跑步主要是下肢骨骼肌参与,长时间的运动后,肌肉不可能快速的恢复到训练前,肌肉还处于紧张状态下,所以跑完步后肌肉还是热的,也有利于拉伸。

另外拉伸的话建议大家都做静力性拉伸,幅度由小到大,稍微要有疼痛感。每个拉升动作保持20-30秒,如果肌肉酸痛胀的感觉明显就多拉伸两组。有时跑后拉伸的过程虽然有点痛苦,但拉伸完后就爽歪歪舒服多了。





跑步之前,我一般不热身,直接跑。举铁之前,肯定要热身,包括有氧热身和动态拉伸。



但是如果你想追求跑步成绩,那是要热身的。可以先慢跑或者快步走5分钟左右,提高身体核心区的温度,然后做5到8分钟的动态拉伸。多项研究显示,运动之前的静态拉伸,不但影响运动表现,而且可能增加运动中的受伤风险。动态拉伸可以降低运动时受伤风险,而且可以提高运动表现。


下面送你21个动态拉伸的动作,不管是跑步之前,还是举铁之前,或者打球之前,都可以用得上。


动作1:狗姿跨步

downward dog to runner's lunge

动作2:爬虫伸展 / inchworm

动作3:拧毛巾 / wringing out the towel

动作4:跪姿转胸

kneeling thoracic rotations

动作5:站姿腿后侧拉伸

standing calf and hamstring stretch

动作6:跪姿动态伸展

child's pose with reaches

动作7:动态深蹲拉伸 / dynamic squat stretch

动作8:月牙+腘绳拉伸

crescent to hamstring stretch

动作9:侧弓步动态拉伸

side to side lunge with reach

动作10:半跪姿腘绳肌拉伸

half kneeling hamstring stretch

动作11:半跪姿转胸

half kneeling thoracic rotation

动作12:最伟大的拉伸

world's greatest stretch

(你没看错,就是这名字)

动作13:跪姿俯卧撑 / squat push up

动作14:跨栏 / hurdles

动作15:跪姿胸背拉伸

kneeling lat and thoracic extension

动作16:动态侧跨步拉伸

side to side lunge with step

动作17:弯腰下探 / IT band stretch

动作18:行走股四头肌拉伸

walking quad stretch

动作19:鸽子式动态拉伸

pigeon pose with circles

动作20:下腰转胸

hamstring and thoracic rotation

动作21:TRX展胸

suspension trainer chest stretch


热身时,我一般会选择5到8个动作,每个动作做10到20次。比如动作2、8、13、15、21,就做10次,其他动作,左右两边各做10次。如果要练腿,那就多做几个跟腿相关的拉伸动作。


不知道为什么,我特别喜欢动作1和动作2,每次先做她俩,然后挑几个其他的动作。应该算是个人偏好吧。


这个问题就回答到这儿,祝你练的爽!

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页面更新:2024-05-19

标签:弓步   心率   拉伤   韧带   机体   关节   静态   肌肉   弹性   疲劳   身体   状态   动作   更多   动态   财经

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