50岁还没有发生高血压病，首先我要祝贺你，说明你在青壮年时期生活的模式是比较健康的，心理状态也不错。能长期保持良好的情绪，采取健康的饮食方式，长期坚持适合自己的运动和锻炼，防止超重和肥胖，这些对予预防高血压、糖尿病、动脉粥样硬化产生的心脑血管疾病是绝对有效的。推测你很可能没有高血压病的家族史。即是有的话可能只有父或母亲单方有，而且高血压的程度也不严重。

在建议怎样的锻练身体预防发生高血压之前，首先要了解为什么有些人会患上高血压病？而外也有些人终身也不患高血压病？

这必须从高血压的发病原因上说明白，你才能知道什么样的运动锻练能防止高血压的发生，除了鍛练之外还应该关注些什么也对预防发生高血压也很重要‼️

目前，国际国内都公认为原发性高血压病是一种与遗传相关的在多种基因作用下以血压升高为主要表现的一种临床疾病。其实真正的发病原因还是不清楚。

其实‬真正‬导致‬原发性‬高血压‬病‬的‬罪魁祸首还是‬与‬某些‬性格‬导致‬A型‬行为‬属于‬交感兴奋类型的人，他们性格容易急噪（可表现为外表急、内在急、或内外都急）、敏感、应急反应快、爭强、好胜、能干、责任性強、不乏创造力、情绪化明显，其实这就是国际公认A型行为的人既是成为人材型的必要基础，也是是髙血压和冠心病的高危人群，因为他们遇事时血液中的肾上腺素和去甲肾上腺素应激反应极快且强烈，瞬间会驟然升高，且儿茶酚胺的基础水平始终较高。估计你不太像，否则可能早已发生高血压了。

人到50岁一定要杜绝不健康的生活方式，如过多摄入高热量的动植物脂肪、糖类、嗜烟酒和缺之运动，因而引起的肥胖既‬可诱发‬高血压、胰岛素抵抗和‬糖尿病、高脂血症、‬因此‬是产生‬心血管疾病的邦兇；因为肥胖不旦增加了血容量使心脏射血的压力增高，活动时同样也使心肌负担长期加重，此外过多的脂肪挤压四肢肌肉内和腹腔内的中小动脉使血管阻力增高而导致血压升高。

在明白了高血压的发病机制与过度交感兴奋的关系，是否能保持自已良好的心态显得尤为重要。虽然人的性格难以改变，但人的情绪和不同的社会环境下的角色化还是可以通过各种方式提升自我的情操，如多读些书、广泛交友、旅游、欣赏音乐等多种方法进行调节的，而运动也是其中重要的一环，尤其是能持之以恒每天保持30分钟以上适合自己的运动。

从病理角度来讲：健康的饮食模式和增加运动确实可以防止超重和肥胖，可以预防高血压，高脂血症，糖尿病等导致的动脉粥样硬化性心脑血管疾病。

运动除了邦助减肥之外‬还能‬调节‬、‬松驰‬、‬缓解交感兴奋，‬起到‬能‬降低血压和‬防止心血管疾病发病率？

体育锻炼能使直观的感觉和思维等抽象感觉之间的联系更加完善地协调和综合起来，进一步提高中枢神经活动的平衡能力，也包括交感神经和迷走神经之间相互的协调性和制约性。此外体育锻练能使长期处于脑力活动时高度紧张后的神经细胞得到休息，使其能发挥更強的工作能力。当大脑皮层处于放松状态时能够更有效地协调植物性神经的平衡状态。

所以能使人愉悦的体育锻炼非但提高了人体的心肺功能，包括肌肉、关节等，同时提高了人体所有脏器的血液循环功能。同时也提高了植物神经系统的协调性和平衡能力，是抑制过度交界兴奋的有效措施。

所以许多人通过各种运动方式：打兰球、羽毛球、乒乓球、跑步、游泳等运动后会使血压、血糖、甘油三酯等均有有明显的下降，如果同时配合更合理的饮食调节使体重指数保持在24左右，对预防高血压和心脑血管疾病更有效。

其实不仅是50岁以后，其实年轻时就应该建立起良好健康的生活模式，包括身和心，因此应同样重视建立起良好的社会适应和心理抗挫折能力，才能始终保持乐观的心态。

除了少吃多动防止超重和肥胖；长期坚持运动也是非常有益于健康的方法。至于运动的方式，应该根据本人的身体健康状态，如心肺功能和基础运功水平实际出发，运动量应逐步增加。首先选择自己感兴趣和爱的运动方式，只要你喜欢就会使一天工作后紧绷的交感神经松弛下来。

美国一项对5万多人历时15年的大规模流行病学研究发现, 经常跑步者全因死亡风险和心血管死亡风险分别下降30%和45%。另一项纳入近9万人的荟萃分析也显示, 运动能够降低33%全因死亡风险和35%心血管疾病死亡风险。

WHO世界卫生组织于2020年11月最新发布的《关于身体活动和久坐行为指南》建议, 所有成年人都应定期进行体育锻炼, 每周至少进行150分钟的中等到剧烈强度的运动以获健康裨益. 近年研究显示, 即使是低于该强度的运动量也可给机体带来益处, 如每天5~10分钟的慢跑便可降低心血管疾病死亡风险; 运动的健康效应具有剂量依赖性, 在一定范围内运动的健康效应随运动量和强度的增加而提升。

因此还没有高血压病的你，明白了高血压的发病机制，管好嘴正开腿依靠你的意志和毅力运动吧，没病防病是有福，有病治病是受罪！

2022.8.27

大家好，我是一名从业多年的内科医生，不知大家有没有这样的感觉，我本人也是一样，随着年龄的增长，感觉很多事情就力不从心了。记得在上学那会熬个通宵第二天还是精神抖擞，而现在上完夜班后就感觉很困，只想早点回去睡觉。所以随着年龄的增长，有些慢性病就可能接踵而来，尤其是五十岁这个重要的分水岭，那该怎么锻炼身体，好预防高血压、心梗等心血管疾病呢？今天我就来谈谈我的看法。

先简单了解一下高血压、心梗等心血管疾病

●有朋友可能会说我答非所问，在这我需要纠正一下，题主问题中谈到的是“胸梗”临床上其实并没有这种说法，可能没有相关的医学知识，所以个人猜测要问的应该是“心梗”。那么言归正传，高血压、心梗、脑梗等心脑血管疾病的发病率是愈发升高，对此，国家卫生部门也是不断的在加大投入，很多的医疗单位都有胸痛中心、卒中中心、创伤中心几个醒目的大字，也形成了一套标准化的流程，患者能通过绿色通道得到及时的救治。

●大家有所不知，像心梗、脑梗、高血压等心血管疾病其实都有一个共同的病理基础，那就是“动脉的粥样硬化”。结合题意，高血压与动脉粥样硬化其实是一个“相互伤害的过程”，也就是说持续的高血压状态会损伤我们的血管内皮系统，导致动脉粥样硬化或者动脉粥样硬化加重。另一方面，由于动脉粥样硬化，年龄的增长等因素作用，我们的大动脉弹性减弱，脉搏波传导速度增快。这会造成什么后果呢？它的反射波抵达中心大动脉的时相从舒张期提前到收缩期，出现收缩期延迟压力波峰，这样即可导致收缩压升高，舒张压降低，脉压差增大。

●那么动脉粥样硬化和心梗又有着怎样的关联呢？其实很多人只知道心梗一词而不明白其意，我这解释给大家听，也就是说供应我们心脏的血管叫做冠状动脉。它也是可以出现粥样硬化的，随着时间的推移，血管会狭窄的越来越厉害，如果，某天在剧烈运动、情绪激动等诱因的刺激时血管痉挛、堵塞了。那么这条血管所供应的心肌就会缺血缺氧，随时可以致命，这就是心肌梗死最直白的解释，所以我们的一切工作其实又是在针对“动脉的粥样硬化”在下功夫。

五十岁怎么锻炼身体，预防高血压、心梗等心脑血管疾病？

●不知大家是否还记得我们的钟南山院士，虽已是耄耋之年，在接受采访时他就提到过，现在每周都要抽出三、四天进行锻炼，每一次的时间都会保持在40分钟到50分钟。锻炼方式主要是先跑步25分钟左右，锻炼下肢和内脏；然后做杠上撑，一口气20个，还有一口气10个引体向上以及仰卧起坐，锻炼上肢力量。而且除了健身，还会选择游泳，有时候一、两周全家还会出去游泳一次，偶尔还会跑个5公里。

●其实钟南山院士也曾因冠状动脉狭窄转过了心脏支架，这一点在采访中他也谈到过，所以作为一名临床医生，我想告诉大家的是没有任何运动可以起到“绝对”的预防高血压、心梗、冠脉狭窄等心脑血管疾病的作用。只能说是减少发病或延缓发病的可能，因为随着年龄的增长，衰老是不可逆的，就像你让一个60岁的老人去做一个血管彩超，基本都会提示动脉硬化。所以运动并不能绝对的防病，这点大家要理解。

●但是长期、规律的运动也是好处多多，那么针对于50岁左右的中年人，我的建议是坚持“有氧运功”的锻炼方针。它可以起到加强呼吸所涉及的肌肉，促进空气流入和流出肺部；加强和扩大心脏肌肉，以提高效率，降低静息心率，提高循环效率，降低血压，增加体内红细胞总数，促进氧气运输；改善心理健康，包括减轻压力，降低抑郁症的发生率，以及提高认知能力；降低患糖尿病的风险；降低因心血管疾病导致死亡的风险；刺激骨骼生长；减少男性和女性患骨质疏松症的风险；提高新陈代谢水平和燃脂效率等等功效。

●那么可以做哪些有氧运动呢？如快走，这是一种既方便又简单的运动，很多时候在户外就可以进行，不见得一定要去健身中心。相比之下，快走对膝盖的磨损是非常小的了，强度也较其他有氧运动小很多，如果在有跑步机的前提下，还可以把快走进阶成坡度走。快走适合除严重腿部损伤以外绝大多数人。但是鉴于快走训练难度低，我更建议没有训练基础的中老年人，以及体重过大者使用。

●如慢跑，可以说慢跑适合大多数人，我们可以通过循序渐进，微量递增的方法，几个月内完成新手到初阶跑者的转变。当然慢跑对技术动作有一定的要求，但对于普通爱好者来说，不存在所谓的绝对标准的跑步姿势，更重要的是在前进的过程中逐步纠正。另外好的热身和练后的拉伸，以及适合自己的跑鞋会令训练者事半功倍！如果你身处一个环境优美，空气质量良好的城市，我强烈建议你养成慢跑的习惯。

●如单车，像很多的健身房都有单车，单车可以说是一个相当物美价廉的器械，非常适合做有氧训练，正确的技术动作下对膝盖的压力不是很大，适合一些体重较大的训练者使用。但是我不太提倡“过分花哨”的动感单车训练，因为里面糅合了太多具有一定风险的训练动作。但健身房的单车室里经常人满为患，音乐普遍比较躁，如果大家喜欢这种“嗨”的感觉，可能正对胃口，但如果像赛普君一样喜静不喜动的话，也可以买一台放在家里，自己在家里听着音乐蹬，过程也是很享受。

●如划船机，划船机近些年逐渐在国内流行开来，因为其能以较低的心率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，拥有了大批粉丝。划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉，可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果。划船机动作难度适中，对于膝盖压力较小，更适合一些较大体重的训练者和膝关节有损伤人群进行练习。由于腰背也要很大程度参与划船动作之中，所以不太适合有腰肌劳损及椎间盘突出患者使用。

●如跳绳，简单易学，价格便宜，对场地要求也不高，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动。跳绳能迅速提高训练者的心率和呼吸频率，即使慢节奏的训练，也较一般节奏的单车慢跑等强度大，所以更应该遵循循序渐进的原则。另外跳绳对膝盖冲击较大，可以选择较软的训练场地，不太适宜体重过大者训练。跳绳除了作为有氧运动锻炼心肺，消耗脂肪的同时，还能很好的锻炼到全身的协调性和灵敏度。

●如登山、爬楼梯，在这里我把登山和爬楼梯并列在了一块，是因为这里的爬山不是指专业的登山运动，而是指一些有道路有台阶的登山景区，在没有登山景区的情况下我们可以选择爬楼梯替代。爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度，一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖还是很友好的。但是“跑楼梯”和大体重训练者，都会给膝盖带来额外的压力。有明显髋膝踝损伤的人群也不建议进行频繁的爬楼梯训练。

●如游泳，这其实也是非常棒的有氧运动，还是一个实用技能，其最大的特点就是几乎不会给膝关节带来压力，所以游泳是一些体重巨大人群和膝关节损伤人群的最佳选择。不过游泳并非每个人都会，并且有一定的危险性（只要有心，学起来还是很简单的），由于单位时间内，游泳较其他运动更累一些，因此想要通过游泳减肥的训练者，更应该拿捏好训练节奏，以一种低强度长时间的状态去坚持。

综合总结

说一千道一万，真正做到每天坚持锻炼的又有多少呢？50岁的年纪，虽然工作上已有些力不从心，但社会上多数人还在为家庭、为生计奔波，所以有条件锻炼的坚持锻炼锻炼还是挺不错的，如果没有时间也没有这个精力的，那注意注意饮食、生活方式总归还是做得到的，如戒烟、限酒，控制体重，低盐低脂饮食等。即使有高血压等慢性病也不要盲目给自己太大压力，只要密切随访。按时规律服药，把血压控制在合理范围内，完全可以正常的生活。

作者寄语：本回答不构成医学治疗建议，也不具备医疗指导意见，仅为健康科普所用。这是本人参阅国内外文献、个人临床经验、以及行医过程中的一些感悟花费数小时综合总结而成，不加入专栏，无偿、免费的让大家阅读。愿对迷途中的你有所帮助。如果学到了，不要吝啬，献个爱心，点个赞，转发一下帮助更多人，感谢支持。

你好，很高兴回答你的问题。五十岁左右的中年人，身体就开始走下坡路，各种疾病就会蜂拥而至，如何做好自身保养非常关键，下面就跟大家说说五十岁左右的人需要怎么锻炼身体，才能最大限度的预防脑梗，三高症的发生。

一般五十岁左右，人体的各项机能就会慢慢减退，各种急慢性疾病纷沓而至，比如说，脑梗，心梗，高血压，高血脂，高血糖，动脉硬化等等，还有各种退行性病变，比如颈椎病，骨质增生。

那么如何能够最大程度延缓或者杜绝这些疾病的发生，我觉得从一下几点进行阐述。

第一，注意饮食，规矩饮食，千万不要整天海吃海喝，大鱼大肉，其实人一辈子所有的一切都有定数，如果按照八十岁来计算，可以吃五千斤肉，但是在头四十年一下子吃掉四千斤，结果三高症有了，脑梗有了，那么后半辈子就该勒紧裤腰带，控制饮食，是不是就有点得不偿失了。

第二，控制烟酒，避免酗酒，好多中年人因为压力大或者其他原因，抽烟喝酒，大家都知道，在酒桌上，一旦喝酒，喝多就会抽烟增多，同时辛辣油腻也会避免不了，无形中对脾胃和肝肾的损伤就会越来越严重。

第三，保持心情放松，避免发脾气，特别是好多中年人，会出现更年期综合征，急躁易怒，失眠多梦，就会出现各种身心疾病。

第四，适当的体育锻炼，对疾病的预防非常关键。但是要根据个人体质区别对待，如果身体虚弱，尽量不要剧烈运动，尽量选择比较适中的方式，比如打太极拳，如果身体很好，就可以进行一些强度比较大的锻炼，比如跑步，游泳，打球。

还有一个人，一天的活动量大的惊人，除了吃饭睡觉，就是走路，其实这是不对的，这样过度的锻炼，会消耗掉自身的好多气血，看似锻炼身体，其实这是在消耗元气，只会让身体越来越虚弱。

第五，保养颈椎，颈椎是生命中的中枢，是连接心脑血管的唯一一条通路，一旦出现堵塞，就会导致心脑供血不足，出现脑梗，心梗，心肌缺血等。平时多做颈椎保健操，避免长时间低头玩手机，或者半躺半卧看书，避免枕高枕头。

所以说，如果想要预防疾病的发生，一定要多方面配合，才会在最大程度上预防疾病或者延缓疾病的发生。

五十岁怎样锻炼身体，预防高血压、胸梗等？说到五十多岁的朋友锻炼身体，应该说和三十多岁的锻炼身体已经完全不同。这个阶段的人在锻炼身体的时候，第一位要注意的是如何才能避免运动伤害；第二位需要重视的才是锻炼的效果，也就是如何锻炼才能降低心梗、脑梗发病率。今天张大夫就给大家仔细说一说这个问题。

其实，在预防心脑血管疾病这方面来说，现阶段国际上比较认可的是美国心脏协会推荐的运动方案：中等强度运动每天30分钟，每周5次，也就是中等强度运动每周至少150分钟；而如果是高强度运动方案，那每天25分钟，每周至少3次，也就是一周一共75分钟就可以。

这个方案如果放给五十多岁的人，我个人建议大家可以选择中等强度运动的方案执行，毕竟这个方案相对温和，带来运动伤害的可能性也不大。而具体到如何界定运动强度，张大夫推荐使用最大心率法来界定运动强度，即中等强度心率范围=（220-年龄）x（50%-70%）。比如一位五十岁的人为例，不管做什么运动，只要是运动的时候心率达到了每分钟85-119次这个范围，就可以算中等运动强度了。超过这个范围就算高强度运动方案。大家可以自己算一下自己的中等强度运动心率范围，然后运动的时候带一个运动手环，注意监测运动时心率达标就可以明确运动强度了。

不过最后也要提醒大家：选择好适合自己的运动方式，注意别产生运动伤害，别因为过度运动而受伤，这根坚持运动同等重要。

各位朋友们，快帮张大夫打榜了。免费打榜，不需要花钱，还能抽iPhone12，是时候显示你们的威力了

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投票时间：10月30日——11月8日

18世纪法国哲学家伏尔泰有一句名言“生命在于运动”，很好的诠释了运动对于我们的重要性，人的生命靠运动维持，运动能够促进生命。

所以不管我们在任何年龄段，运动对于我们来说都是不可缺少的日常。对于50岁的年龄来说，用老话讲或许是年过半百，对于不服老的朋友来说，或许是正当年。

但是不管我们是什么样的心态和状态，这个年龄段的朋友在生理功能上还是有一定的变化的：

1、反应力变弱：这是一种正常的自然规律，无法与年轻人相比较

2、免疫力降低：对传染性的疾病抵御能力降低，这也是这次新型冠状病毒刚爆发前期为什么说年龄大的比较容易受感染的原因之一。

3、适应能力减弱：由于生理功能的减弱，稳定性会失调，适应环境的能力也会变弱

4、体力变弱：这点在运动中是最重要的一点，因为高力量、高强度的训练可能已经不适合这个年龄段的人群了，身体的糖源储存不足了，不能及时提供能量，在运动中也许会出现低血糖的症状。

对于心脑血管疾病来说，缺少运动也是病程形成的重要原因之一，所以结合50岁以上朋友的生理变化，建议坚持有氧运动，其中最为推荐的有氧运动是走路。

1、走路能降低胆固醇

2、走路能有助于降血压

3、走路能减轻体重

4走路可以调节身体功能

那走路应该怎么走呢？

1、速度：

慢速：1.2-2.1千米/30分钟

中速：2.1-2.7千米/30分钟

快速：2.7-3.0千米/30分钟

2、时间：最好选择在饭后 30分钟后进行

3、次数：根据自己的体力每次10-30分钟，每天1-2次

4、如何才能知道自己的运动量是否合适？

每次走路结束，在3秒内测量脉搏，只要脉搏数小于（170-年龄）的值，呼吸不急促这就是说明我们的心肺功能比较好，，走路的运动量适当，反之大于数值，呼吸短促，说明心肺功能差，运动过量，应该减速、缩短时间和距离。

注意的事一定要保证我们的脉搏数是小于，并且呼吸正常才是合适的运动量