你好，很高兴为你解答。普遍喜欢打篮球的男生都会关注保护膝盖这个问题。

• 首先了解你的膝盖

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节。复杂并有滑液的结构，它没有人们想象的那么强壮，年龄大的人群甚至要定期保养。

• 膝关节对于打篮球的重要性

很多职业篮球运动员30岁以后身体素质下滑，除了体力下降最明显的就是膝盖问题。他会失去速度和爆发力。所以，它对你的篮球生涯至关重要。

• 打篮球对膝盖的影响

打篮球属于剧烈运动，对膝盖的冲击比平时走路大很多。而且投篮动作，拼抢篮板，急转过人这些动作都会对膝盖有很大考验。

如何保护膝盖，给你一些在篮球运动前、运动中、运动后都需要去做的建议。

• 篮球运动前的准备

1.穿戴好护膝。没有什么比防患于未然更重要的了，带上护膝保护髌骨的活动控制在一定范围内从而达到让其避免受伤的作用。

2.热身。想象一下：一个芝士片刚从冰箱拿出来一拉一定会断开，而加热一下就变得柔软粘性。

任何运动之前必须要做的就是让身体热起来。打篮球时就需要侧重去热身膝关节，如绕膝活动，弓步蹲，交替包膝提踵。

• 篮球运动中的注意事项

1.打篮球中一旦出现膝盖不适立即停止运动，并进行检查。

2.减少禁区冲撞。多打养生篮球，健康文明篮球。

3.跳跃时顺应人体动力学，落地时尽量前脚着地。

• 篮球运动后的调整

1.拉伸。腿部全方位拉伸，放松膝盖部位肌肉，给身体缓冲。

2.控制运动量，懂得劳逸结合。

根据建议，你会获得一副健康的膝盖支撑你的运动能力，同时也祝你生活愉快，身体健康。

我是爱健康的犀牛，有营养，健康，徒手健身的问题与见解欢迎讨论。

【锐博科普】膝盖疼痛：如何有效避免篮球运动中的损伤？

篮球运动是一项普及广泛的运动项目，很多篮球爱好者都有或大或小的损伤，小到髌骨软化、脂肪垫炎、髌腱炎，大到前叉断裂需要做手术等。

那么我们如何在篮球运动中尽量去避免这些损伤呢？让我们先了解这些损伤出现的常见原因吧。

篮球运动是以手为中心的身体对抗性体育运动。我们以运球过人为例，来剖析一下常见的错误模式会对运动员造成什么样的损伤。

运球过人是篮球运动中常用手段，指在运控球的基础上，根据战术需要以及对手的防守位置和重心变化情况，利用速度、方向或动作变化，获得时间和空间位置上的优势，从而突破防守的一种技术手段。

那么我们就来了解一下，常见的运球过人错误模式的表现有哪些。

一.、膝关节内扣——造成大腿外侧酸痛

图1

图2

什么是内扣？

类似于大家都知道的X型腿一样，股骨内旋以及足弓塌陷，都会促使膝内扣的情况出现。

膝内扣会如何？

膝内扣会导致肌肉发力方式不一样，长久发展，会使肌肉失衡，如图1与图2。图1已经过人并且“抢”到了位置，图2则外侧发力过多，这个动作使外侧主动发力，将髌骨往外拉，与股骨产生摩擦，形成髌骨软化。

这个动作在变向中尤为常见，同时膝内扣会限制重心转移，影响速度（别人已经“丝滑”突破，你还在原地“磨蹭”）。

如何调整

膝内扣改变了我们肌肉的发力方式，那我们应该如何调整？

1、蚌式开合：臀中肌训练→改善股骨内旋

2、股四头肌内侧头激活：促使内侧头主动发力→提高肌肉力量维持平衡

3、足弓激活及训练：调整足弓塌陷→纠正力线

二、膝前顶——造成整条大腿酸痛

图3

图4

什么是膝前顶？

简单形容就是膝盖过度超脚尖。膝前顶意味着整体重心靠前，“底盘”不稳，脚底未能均匀受力，如图4，此时大腿前侧的股四头肌持续在发力，膝关节压力增大。

股四头肌过度发力超负荷紧张时，会将髌骨向上拉紧同时产生向下的压力，长久积累会形成髌骨软化，髌腱炎等。

你认为你的重心一直在中间？那么请问你打完球后是屁股酸呢还是大腿更酸呢？

如何调整

想让自己的“底盘”更稳我们应该做些什么调整？

1、臀肌训练：核心肌肉主动发力→增强“底盘”稳定性

2、腘绳肌训练：拮抗股四头肌→减少膝关节压力

3、蹲床：臀肌与腘绳肌的应用→以髋为主导，形成髋膝联动

4、屈髋模式：日常或运动中髋膝联动应用→屈髋带动屈膝，稳定重心降低损伤风险

三、踮脚发力——造成小腿酸疼

为何打完球会小腿酸疼？简单来说就是习惯踮脚发力。

为什么会踮脚

踮脚的动作是靠小腿上的肌肉来完成的，如图，在篮球运动的高强度运动中，运球过人与投篮等都需要极强的爆发力来输出的，当在做这些动作的时候，习惯性先靠小腿来做力量输出，同时，伸髋不足，臀大肌没有充分利用到位，这就是小腿酸痛的主要原因。长期下来还有可能形成足底筋膜炎等。

如何调整

划重点 怎么做才能减少小腿的负避免潜在损伤出现呢？

1、臀大肌激活：臀肌主动发力→提高爆发与稳定核心

2、腘绳肌训练：起跳时离心收缩→维持固定下肢

3、屈髋模式：日常或运动中髋膝联动应用→屈髋带动屈膝，落地稳定重心降低损伤风险

4、筋膜球足底放松：降低足底筋膜张力

运动固然是好的，但是要掌握正确的运动方式，有效减低损伤风险，才能真正体会到运动的快乐。

好啦，今天的科普到这里就结束了，如果你还有什么疼痛损伤的问题，可以在下方评论区留言或后台私信咨询，会有康复师为你一一解答~

运动有益健康，而运动也会带来损失，损伤又会影响我们的继续正常运动，所以，为了能更好运动，我们应该尽量避免损失。

而篮球确实是个很容易损失膝关节的运动。篮球是个高对抗、高强度的运动，需要跳、需要跑，需要急停、急转、变向、切入等等动作，更要承受因冲撞甚至对手犯规而导致的意外扭伤和摔倒，而这些动作都要依靠膝关节来完成，对膝关节的冲击是不言而喻的。

那么如何保护膝盖不受伤害呢？

比赛或训练前做好充分的准备活动

准备活动的意义在于克服机体各器官生理机能的惰性，缩短机体进入工作的时间。准备活动中的柔韧练习可以充分拉伸肌肉、韧带和肌腱等软组织，使其弹性增加，关节更加灵活，动作的幅度增大。

加强膝关节等部位的肌肉力量练习

膝关节周围的肌肉力量不足、关节囊韧带薄弱是造成膝关节损伤的主要原因之一，因此在平常训练中就要注意加强膝关节周围软组织力量和柔韧性的练习，要有针对性地加强膝关节各个部分的练习，加强大腿肌肉力量。

技术动作的准确性

准确的技术动作是保证运动员在比赛和训练中不受伤或者受到最小伤害的前提条件。

去条件好的比赛场地

现在一般通用的场地是塑胶场地或者木地板场地，这样场地硬软度适中，即使在运动中摔倒，也不像水泥地那么严重。而过硬、过滑则容易出现意外。

加强学习膝关节损伤后急救与处理方法

“预防为主，积极治疗为辅”是对待一切运动损伤的原则，膝关节也不例外。所以，应当学会在膝关节发生损伤后知道如何进行及时的处理与积极的治疗。

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你好，我也是篮球爱好者，说点我自己的经验。

首先要说的就是体重，无论你是要运球、投篮、卡位抢篮板还是跑位，都需你的膝盖支撑着行动，即使你是地板流，膝盖的作用也是至关重要的，所以体重大会影响你的灵活性，也增加膝盖的负担，太瘦也不行，在身体对抗时会很吃亏，所以只要控制体重不超标就可以，对膝盖的损伤会小一些，也不至于太脆容易受伤。

体重控制好只是开始，接下来就是增肌，单说膝盖的话，你可以做些关于腿部肌肉的训练，我一表哥是健身教练，他说过膝盖在活动时有肌肉的保护可以分担些膝盖承受的压力，跑步就免了，即使你标准体重，也会损伤膝盖。有条件的就去健身房，没条件的在家搜索些视频跟着练也能起到效果。

最后说下球场实战，想保护膝盖，除了上场前基础的热身之外，在球场上最好是少做变向突破，这里说的不是不做，而是减少花哨的运球动作，实用为主，能用一个假动作过人或者投篮得分绝不对作死玩第二个，内外线皆是如此，提高得分效率也增进自己的篮球技术，同时减少对膝盖承受的压力，活动少一点对膝盖的保护就多一点，必要的动作和身体对抗那没办法避免，什么运动都有个度，现在的克制是对自己篮球生涯的保护，随着年龄的增加，当初的保护会让自己打球生涯得到延续，年龄到自然就能体会。现在的很多正青春少年不注重，等年龄一大问题就都出来了，尤其是膝盖的问题最多，这也是很多大龄篮球爱好者总是把跑不动挂嘴边的原因。希望你看了我的回答能给你些帮助。

经常打篮球如何保护膝盖？少跳、多练、带护具

1.控制全力起跳的冲动，减少单腿落地的频率，减少跳投改。

2.增加力量，尤其是核心力量，股四头肌力量，臀大肌力量，增加柔韧和协调性练习，

3.适当佩戴护具，尽量在木地板打球（或者塑胶）。

上场前做热身运动，让自己的关节充分的运动起来，这样可以减少一些拉伤，硬伤的产生。

一般人如何保护膝关节？

膝盖即膝关节，其属于负重关节，保护方法有以下几种：1、减少负重：减重，因为体重过重的人膝盖损伤比体重较轻者大；2、避免运动性损伤：非常重要，但要注意在运动时，尤其剧烈运动，一定要做好运动前热身；尽量在操场等较好的路面运动；避免过度上下台阶。若膝盖保护不好，会导致软骨损伤，有些损伤年轻人自己可以修复，而岁数大的人修复较困难；3、避免对膝盖造成过大负荷：平时生活时，避免一些动作，比如蹲下等。

篮球运动膝关节损伤原因主要有:

(1) 膝关节特殊生理结构：关节窝浅, 关节面窄小, 部位表浅, 屈伸及左右旋转范围小, 缓冲结构差、稳定性差;

(2) 篮球技术特征因素：篮球争抢球、篮下对抗、急停急起、加速变向、跳投等动作易造成膝关节半月板、前后交叉韧带和内外侧副韧带及髌骨等组织受伤;

(3) 篮球运动训练教学：准备活动不充分、自我保护意识差、身体冲撞或犯规、专项身体素质差、带伤训练比赛、身体负荷大、损伤治疗和疲劳恢复不完全、场地天气环境等各种自身及外部因素, 也是膝关节运动损伤重要原因。

膝关节运动损伤防御方法1——充分认识膝关节结构特点, 提高自我保护意识

• 篮球运动具有激烈对抗性, 训练比赛中强烈的身体冲撞和犯规, 容易造成运动员膝关节损伤的发生。

• 运动员膝关节生理结构认识不足, 损伤严重性意识不够, 就会淡薄自我保护意识, 忽略各种启动和落地保护动作, 不能合理规避身体冲撞和对抗。因此, 要让运动员了解膝关节生理结构特征, 加深对损伤有害性的认识, 防止不合理的对抗和冲撞, 提高自我保护意识。

膝关节运动损伤防御方法2——做好热身准备活动

• 准备活动可有效提高身体肌肉的韧性和延展性, 充分调动运动神经系统, 克服脏器惰性, 以适应专项训练工作。

• 充分的热身准备活动, 可以有效减少和预防运动损伤的发生, 同时也是安全训练和比赛的条件保障。因此, 在篮球运动训练中, 要注重一般热身活动与专项热身活动相结合, 保证身体预热充分, 减少损伤发生。

膝关节运动损伤防御方法3——全面发展专项身体素质, 针对性加强膝关节训练

• 膝关节是篮球运动中, 承重最大, 应用最多的关节。不仅需要膝关节良好的灵活性, 更需要膝关节良好的肌肉力量, 提高关节的稳定性和柔韧性。

• 因此, 在篮球运动训练过程中, 要注重根据运动员身体素质不同, 加强膝关节力量、柔韧等薄弱环节的针对性训练。全面提高膝关节肌肉力量, 增加关节稳固性, 协调均衡发展专项身体素质。

膝关节运动损伤防御方法4——合理安排运动负荷, 重视损伤治疗及疲劳恢复

• 身体负荷过大、带伤参加训练、运动损伤或疲劳恢复不完全等也是膝关节运动损伤发生的主要原因。运动员常年面对各种大小周期赛事, 为取得良好的运动成绩, 准备期和比赛期需要进行大强度的运动训练, 往往会使身体运动负荷过大。

• 膝关节局部负荷过大, 容易产生疲劳, 引发关节组织损伤。疲劳与损伤的恢复, 需要时间及治疗, 带伤参加训练比赛, 会使疲劳积累、损伤加重, 增加运动损伤发生的风险。所以, 篮球运动的训练要充分考虑运动员身体情况, 合理安排运动训练负荷。

• 注重损伤后急救与治疗, 常规治疗 (如冷敷、加压包扎、抬高患肢) 与先进性治疗 (如渐进式抗阻力训练) 相结合。采用放松、按摩、充足睡眠、营养摄取等多样化疲劳恢复手段, 加速身体技能水平复原。

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参考文献

[1]王小燕.篮球运动中膝关节损伤原因及防御方法研究[J].当代体育科技,2019,9(19):28-30.

经常打篮球的人都知道，在篮球场上，一方面积极预防与保护自己尽量不受运动伤害，另一方面积极预防与避免被对手伤害，其实您有意识的保护自己，事实上，也是在积极保护着别人，如果大家都有这个保护意识，那么篮球场上的运动损伤就会少很多，就害怕，极少数自身玩篮球技术动作水平差，个人品德差，容不得别人比他打球打得好，而心胸狭隘去有意、故意伤害别人，这样的运动伤害往往是最可怕的、伤害面最大的！而且是防不胜防的，因为大家刚刚开始在一起打球，相互陌生，因此，喜欢打篮球的篮球爱好者，一定要注意一点，无论您是年轻的，还是中老年的，必须清楚一点，最好不要和陌生的篮球爱好者真玩，可选择一边消极的玩篮球，一边在场上观察理解这些一起玩的伙伴，或者干脆先不要参与上场去打篮球，选择在一旁细致观察了解后，再选择与什么类型的人一起玩篮球，只有球品好、球技和自己相一致的球友在一起玩是最安全的、最依靠的！

篮球场地最害怕故意违反比赛规则，在球场上下黑手之人！害怕双方膝盖碰撞膝盖情形，要想主动性保护与预防膝盖，一方面在比赛前积极热身，通过各种各样的篮球场地上运球、投篮、跑篮来把关节、骨骼、肌肉全面激活开，然后在打球。另一方面就是在日常要进行膝关节周围肌肉群力量训练，这样方能积极保护好自己的膝关节。

篮球运动中的膝盖保护

篮球运动对人体踝关节伤害最大，对于膝关节的损伤相对要小的多，使用最多的就是弯曲，支撑身体起跳和落地缓冲。虽然膝关节伤害比较小，但是一样要做好保护，下面我简单谈谈打篮球时怎么样保护膝盖的心得。

养成正确的打球习惯

正确的打球习惯指的是符合人体力学原理的篮球运动姿势，包括运球跑、起跳、下落等动作。这需要我们平时加强练习，经过反复练习形成肌肉记忆，在篮球对抗中才会避免损伤的发生。

充分开发脚踝灵活度

我们在比赛中经常看到有些优秀的篮球后卫，在面对多人防守时一个变相加转身就突到篮下，轻松将篮球送进蓝圈。而实现这灵活身段的，是有一对健康和灵活的脚踝，在篮球运动中，脚踝是整个身体的中枢，膝盖作为辅助，当脚踝足够强大时，膝关节的损伤几率会大大降低。

注意落地缓冲

篮球运动中膝关节发生损伤的两种情形是起跳后落地和变相运球时，变相运球时的保护最主要依托强大得脚踝，而起跳后得落地一方面需要脚踝外，另一方面直接联系到膝关节，落地瞬间踝关节和膝关节都要弯曲以缓冲身体落地的冲击力。

注意动前热身和动后放松

运动前做一些热身运动，包括投篮、运球跑、三大步、表现等等，主要是唤醒沉睡的各关节，让它们先适应适应。运动后做一些放松，比如捏捏关节肌肉、慢跑等，各关节和肌肉在运动中要消耗能量和氧气，按摩等主要疏通经络促进血液循环，慢跑等主要及时补充氧气，以使尽快恢复机能。

首选木地板，这是最能保护膝盖的措施，其次是缓震好的实战鞋，最后是各种膝盖护具。上了年纪后我们第一考虑的应该是延长自己的篮球寿命，所以自身打法尽量地板流，篮板多卡位少跳，运球少一些极速变相。打球前热身拉伸一定要做足。暂时就这些吧，我现在半月板二级损伤，十字、前交叉、髌骨、外侧韧带全部损伤，万幸无需手术，用扶他林控制积水和炎症，慢慢静养即可。

1．增加润滑液

　　用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护；

　　双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：

　　伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

　　2．增强腿部肌肉

　　很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

　　肌肉训练　发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。