仰卧起坐，俯卧撑和引体向上，属于徒手训练中的三个不同类别的动作。

如果仅仅单独训练一个动作，即便你练得再好，也会有很明显的肌肉不协调的问题。

而你说的塑形效果，如果要是减脂，根本很难实现。如果要是练出肌肉，可以练出一部分。

下面我来具体分析一下。

1.先分析这三个动作

①仰卧起坐

仰卧起坐，主要通过仰卧屈膝的形式，完成抬起背部，直到身体坐立的过程。

具体操作：

准备好瑜伽垫，屈膝躺下。

双手放于头部两侧，收腹挺胸，开始用力向上抬起背部。

直到身体完全坐立时停止，然后再向后躺下重复动作。

注意：双手需要放于头部两侧位置，不能用双手抱头，那样就会对颈椎和腰椎产生压力，容易造成颈部和腰部酸痛。

需要完全抬起背部，直到身体完全坐立即可，屈背程度不能太多。

②俯卧撑

俯卧撑，主要通过手脚支撑的形式，完成下压、起身的过程。

具体操作：

双手、双脚脚尖支撑于地面，双手间距与肩同宽。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到最低位时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。

注意：整个过程中，保证身体躯干在一条直线。

最底部要做到：胸部完全贴地，动作速度需要放慢一些，这样对胸肌刺激效果更好。

③引体向上

引体向上，主要通过双手握杠的形式，完成上拉、下放身体的过程。

具体操作：

向上跳起，并用双手握住单杠，同时将两侧手臂伸直。

双腿向后屈膝勾起，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉起身体。

直到最高位时停止，然后再下放身体回位重复动作。

注意：双手间距大于肩宽，身体不能晃动，主要依靠背部和手臂肌肉共同发力完成操作。

顶部位置需要做到：胸肌上部贴于单杠即可。

2.三个动作主要针对的肌肉

①仰卧起坐：在前半程抬起上背之后，可以刺激正面腹肌的上半部分。

到了后半程起身，主要依靠腰背部力量，因此更多的受力都在腰部肌肉。

因此仰卧起坐，可以练到部分腹肌和腰部肌肉。

②俯卧撑：可以激活全身肌肉群，主要针对上半身肌肉群。

主要刺激部位是胸肌，其次肱三头肌和肩部前束，同时还能附带练到核心肌群。

③引体向上：需要利用背部和手臂肌肉，协同发力完成整个动作。

主要针对背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌等背部肌群。同时还能练到肱二头肌、前臂肌群以及双手握力。

归纳来看：仰卧起坐可以练到部分腹肌，俯卧撑可以练到胸肌，引体向上可以练到背阔肌等背部肌肉。它们刺激部位都不相同，发力模式也有区别，没有一个动作可以兼容其它两个动作。

这三个动作属于徒手力量训练动作，在速度加快的前提下，会消耗更多的热量，但是效果要远远低于有氧运动，所以根本很难实现真正减脂的效果。

就算把它们都结合训练，也只是练到上半身肌肉群，对下半身肌肉群毫无针对的训练。如果这样长期训练，很容易形成肌肉不协调的情况。

因此可以得出结论：仰卧起坐、俯卧撑、引体向上，都属于徒手训练动作，单独训练一个动作，根本不可能实现所谓“塑形”的效果。即便是同时训练三个动作，也比较片面，很难达到全面减脂和增肌的效果。

3.需要作出的调整安排

如果只做徒手训练，那么肯定还需要加入一些动作。

①加入深蹲动作

需要加入针对下肢训练的动作，首先动作就是深蹲。

它可以练到臀部和整个大腿肌肉，还能强化核心力量。

除此之外，还需要加入箭步蹲、高位分腿蹲等动作。

②加入上斜和下斜俯卧撑

正常的俯卧撑，需要在地面操作。

这时候就需要加入上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，这样整个胸肌就能练到位。

③加入反手窄握引体向上

引体向上，通常会采用正手宽握的训练方法操作，更多的刺激背阔肌和上背肌群。

这时候可以加入反手窄握的动作，可以更多的刺激肱二头肌和斜方肌中下部。

④加入其它腹肌训练动作

仰卧起坐只能练到一半腹肌，下半部分腹肌练不到，腹部两侧的肌肉也练不到。

因此可以直接将仰卧起坐改为卷腹，直接省略下半程起身动作，只需要抬起上背部即可。

同时还加入举腿动作，直接将双腿并拢伸直举高，这样正面腹肌的下半部分也能练到位。

最后加入俄罗斯转体动作，可以练到腹部两侧的肌肉，这样整个腹肌都能练到位。

4.参考计划

周一：深蹲5组*12次，箭步蹲4组*12次，高位分腿蹲4组*12次+腹肌动作

周三：正手宽握引体向上5组*10次，反手窄握引体向上5组*8次+腹肌动作

周五：标准俯卧撑：5组*12次，下斜俯卧撑：4组*12次，上斜俯卧撑：4组*10次+腹肌动作

周日：慢跑30分钟

每周3次徒手力量训练，1次有氧训练，这样可以同时增肌和减脂。

腹肌不要单独训练，训练重点还在深蹲、引体向上和俯卧撑上。

这样结合训练，塑形效果就会更好一些。

总结：

仰卧起坐，主要通过双手放于头部两侧，完成抬起背部，直到完全坐立的过程。前半程动作可以刺激正面腹肌上半部分，后半程动作主要刺激腰部肌肉。

俯卧撑，主要通过双手、双脚支撑于地面，完成下压至低位，再起身回位的过程。主要针对部位是胸肌，其次是肱三头肌和肩部前束，还能练到核心肌群。

引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉、下放身体的过程。主要针对背阔肌等背部肌群，还能练到肱二头肌、前臂肌群和双手握力。

三个动作发力模式有着明显的区别，刺激部位也不同，都属于徒手力量训练动作，速度加快后，可以消耗更多的热量，但是很难达到减脂的效果。而且组合训练，也只能练到上半身肌肉群，下半身肌肉群完成练不到。这样长期下去，容易肌肉不协调。

需要加入深蹲动作，刺激下肢肌肉群。加入上斜和下斜俯卧撑，全面刺激胸肌。加入反手窄握引体向上，可以更多的刺激肱二头肌和斜方肌中下部。将仰卧起坐改为卷腹动作，同时加入举腿动作和俄罗斯转体，这样整个腹肌都能练到位。

正式训练中，腹肌训练需要放在深蹲、引体向上和俯卧撑之后训练。这样全身肌肉都有刺激，训练效果就会更好。

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以深蹲取代仰卧起坐，自重健身铁三角就此结盟，力量体能与肌肉体型将得到飞跃！

三个动作训练肌群针对点不同，不能相互替代。深蹲训练人体下肢肌群（臀腿）:

俯卧撑训练人体上肢推力肌群（胸、肩、手臂伸肌）:

引体向上训练人体上肢拉力肌群（背、手臂屈肌）:

并且三个动作都需要腰腹等核心肌群的稳定性参与才可以完成，所以只要有这三个动作，全身所有肌群就可以达到全面协调的训练提高了！

三个动作相同点是都属于自重健身动作，通过与自身体重的对抗实现肌肉力量的刺激提高。虽然针对肌群不同，但每个动作都需要全身所有肌群协调配合才可以完美实现。所以最后训练出来的身体就如同法拉利跑车一样灵劲！

自重健身动作大多不需要外在器械（单双杠），不受时间地点的影响，是非常适合大众健身的训练方式。

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其实在现实生活中，仰卧起坐、俯卧撑、引体向上都是大家经常会接触到的一个动作，也是大家可能说随时随地都可以去完成的动作。

那这三个动作，哪个动作会更有利于你体型的一个塑造，或者说哪个动作更好？

其实这个是没有一个准确的答案的。

因为我们训练，我们健身的一个目的追求不同，所以说安排训练的方式，包括训练整体的训练计划的安排都是不同的。

所以说没有说哪个更好，你需要根据你的训练目标去安排相应的一个训练计划，如果你的目标是塑性，那肯定是需要增加瘦体重，减少体脂肪，从而达到一个塑性的效果.

所以说你需要做综合性的力量训练，也就是你的胸、背、肩、手臂、臀、腿、核心这些都要去有一个相应的训练计划，然后你还要去调整你的饮食，调整你的生活作息，去达到一个减脂的目标。

这样结合起来才可以达到一个塑性的计划，塑性的目标，所以说并不是说你只做仰卧起坐，引体向上，或者是俯卧撑就可以塑性了，这些是很初级的健身问题。

如果你真的想塑性，在家可以靠一些自重的训练，那么，还是建议大家去健身房走进健身房去利用更多的固定器械达到这个目标，增加你的肌肉力量，你的协调性，关节的稳定性等等。

所以说并不是哪个动作就可以达到塑性效果，而是都需要去根据你的现状去尝试更多的一个训练动作，从而达到一个更好的塑性效果。

这三个动作分别训练人体三个部位：腹肌、胸肌、背部肌群。如果是奔着健身塑形，那最好是一个不落的全部强化，另外还要加上肩膀和臀腿。如果必须选择一个，那我推荐练习背部。

1.首先条件可以的话，主要推荐全身肌群练习，胸肩背臀腿腹全部进行训练。不管是塑形还是强身健体，针对这些人体骨骼肌的训练都是非常必要的。

这里想提醒的是，最好不要关注某几个训练动作，训练动作只是工具，我们的目标是训练肌肉，那我们应该做的是针对目标肌肉，去找相应的动作，而不是被某一个动作限制住。

2.其次，如果必须从以上动作中做出选择，我会选择背部肌群，也就是引体向上。强大的背部肌群，可以帮助我们挺胸抬头，保持脊柱中立位，而且当我们提拉重物的时候，背部肌群都要发挥重要的作用。

腹肌虽然也很重要，但如果不是追求特别巨大肌肉块，我们在训练其他肌肉的时候，出于稳定的需要，腹肌都会得到强化，不可以强化也可以接受。个人觉得这个大肌群中最不重要的是胸肌，而且胸肌（特别是胸小肌）很容易出现紧张的情况，从而引起含胸驼背的情况。反而对胸肌的放松变得更重要了。

你好，我是求真，很高兴来回答你的问题，如果你喜欢我的文章，还请点个“关注”。

问：仰卧起坐、俯卧撑和引体向上这三项运动，哪个健身和塑型的效果更好？为什么？

答：各有千秋，相辅相成，仰卧起坐练习腰腹偏多，俯卧撑和引体向上练习手臂和肩背会多一点。

普通人来说3个动作的健身效果已经不错了，但是还缺了个练臀腿的动作，我推荐臀桥或者深蹲；想要塑型3个动作肯定远远不够的，单纯练习仰卧起坐很难起到瘦腹的效果。

仰卧起坐

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