首先我们健身运动时，会有两种主流选择方式：有氧运动和无氧运动。

有氧运动，可以增加心肺功能，减去脂肪。

无氧运动，可以增强爆发力，增加肌肉量。

无论你选择哪一项，都可以训练到全身，相信你这里问的应该是：器械训练时练几个部位。就这一点来详细分析。

1.器械训练针对部位

器械训练，正常就是杠铃、哑铃、固定器械这些。

①从表面看可以分为：上半身和下半身

上半身：肩部、胸部、背部、手臂、腹部；
下半身：腿部、臀部。

②再次细分肌肉群

A.上半身

肩部→三角肌前束、中束和后束；

胸部→上胸、中胸、下胸、外侧和中缝；

背部→斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌等；

手臂分为上臂和前臂，上臂→肱二头肌和肱三头肌，前臂主要是屈肌和伸肌；

腹部→腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌。

B.下半身

腿部分为大腿和小腿。

大腿→股二头肌、股四头肌、内收肌等；

小腿→腓肠肌和比目鱼肌；

臀部→臀大肌、臀中肌和臀小肌。

2.训练部位选择

正常我们的器械训练，有两种训练方式。

一种是全身性训练模式，主要是以杠铃三大项为主，配合其它一些辅助动作。

一种是分部位训练模式，主要是以大肌肉群和小肌肉群依次交替训练为主。

①全身性训练

主要增对增加全身力量为主，一次性做完杠铃深蹲、卧推和硬拉。配合辅助动作有：杠铃推举、杠铃划船、双杠臂屈伸、引体向上、上斜杠铃卧推等等。

②分部位训练

一般顺序是先练大肌肉群，后练小肌肉群。

常见训练模式：胸、背、腿、肩、手臂。

也有在练腿日加入臀部训练。

更进一步的训练计划：胸部、背部、大腿+小腿、肩部、上臂肱二头肌、肱三头肌+小臂。

3.关于部位配合选择

严格来说，没有一个肌肉是可以独立训练的，你总会在训练这块肌肉时，附带练到另一块肌肉，只不过更多的受力会在目标肌肉上。

而正常配合是先练大肌肉群，再练小肌肉群，也就是说这两者可以各选择一个，在一次训练中练两个部位，这样互不干涉，可以更快恢复，不影响下一次的训练状态。

一般我们会把胸肌和肱三头肌搭配，背部和肱二头肌搭配，而腹部可以和胸部、背部、腿部任何一个大肌肉群之后训练，手臂可以单独训练，二头、三头和前臂三个可以一起练。

另外可以分为上、下半身单独训练，就是将胸背放一起，然后练肩部、手臂和腹部，之后再练腿部和臀部，这样就是1周3练。

这样来看，你一次训练可以选择2-3个部位训练，但是要考虑到训练时长、动作个数和训练重量。训练容量过大，会影响你下一次的训练。

个人建议是选择2个部位训练，总时长控制在1个半小时左右，训练动作需要精简。你单个部位的动作可以挑5-8个，但是2个部位结合，最好是各挑3-4个动作，不要太多。

总结：

器械训练，可以分为全身训练和分部位训练两种形式。

全身训练，主要是杠铃三大项和其它辅助动作。分部位训练，主要分为上半身和下半身。上半身分为胸部、背部、手臂和腹部；下半身分为大腿、小腿和臀部。

可以将大肌肉群和小肌肉群结合，一次搭配2-3个部位，可以将胸部和肱三头肌搭配，也可以将背部和肱二头肌搭配，也可以将上臂和前臂单独训练，腹部可以和任何一个大肌肉群搭配。也可以将上半身和下半身分开训练，这样一周3练也是不错的。

总之，器械训练需要找到适合自己的模式，不要太过就可以。

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此问题也正是新人比较困惑的。

毕竟初入健身房，都希望可以在最短的时间内，得到最大的效果。

所以我太多次看到一些训练者在一个训练日练遍全身。

但很多人忽略了一个常识性问题：肌肉的恢复是需要时间的

越是庞大的肌群，需要恢复的时间越久。

所以每次的训练，必须把部位进行严格的区分。

我简单说说总则：

大肌群，每次只训练一个

这里指的是胸，背，臀腿等等部位

这几个位置肌群的占比，在全身可以占到70%

尤其是臀腿部位，几乎在腰以下全是它

这些位置的肌群，体积大，肌纤维丰富，涉及到的运动动作，以及运动关节非常多

所以，真正有经验的人会告诉你：哪怕每次只训练一个位置，有时都感觉练不透。

假如在掺杂其它的肌群训练，身体是吃不消的。

另外不要提类似于施瓦辛格的胸背拮抗肌同时训练的方法，世界上只有一个施瓦辛格，你的基础素质不一定有他那么强。

小肌群，每次可以训练两个

类似于二头，三头肩膀等等部位属于小肌群

这些部位严格意义上说，每次可以搭配着训练

不过我还是建议，假如时间充裕的话，把肩膀单独拿出来一个训练日会比较稳

肩部肌群结构复杂，而且很小，又容易受伤

和其它肌群一起训练，尤其是和上肢肌肉一起训练，有时会有负面体验。

耐力肌群，可以搭配任何肌群训练

耐力肌群指的是小臂，小腿，腹部核心肌群等等

这部分肌群的肌纤维构造以耐力为主

而且在日常生活中，这部分肌肉常常在做轻度的运动，所以耐性很高

可以把这些部位的训练，搭配着其他的部位一起

但是要先做其它部位，再做这些部位的训练，是比较合理的。

希望有帮到你。

科学合理的安排训练计划是取得良好效果的关键，制定健身计划不仅要考虑个人身体素质，还要考虑各个肌群的训练特点。从健身时间上看，如果一周只能进行一次训练，只练一个部位显然不太实际，而且也很难兼顾到其它部位。

所以在训练时间有限的情况下，进行全身性训练比较合适。但如果你有更多的健身时间，将各个部位分开训练效果更好。关于训练中各个部位的安排，详细介绍如下：

肌肉的生长恢复特点

我们知道，肌糖原是肌肉运动的主要供能物质，当它大量消耗后，身体需要一定的时间进行补充，为下一次运动做储备。除肌糖原外，不同器官和不同能源的消耗也都需要通过休息恢复。

研究发现，臀腿等大肌群在充分锻炼后，所需的恢复时间约在72小时，而调用（统筹）这些大肌群所消耗的神经及中枢的恢复，要更久一些，可能高达80小时左右。所以两次大肌肉群锻炼的间隔时间应在72小时，小肌肉群则在24～48小时。

因此，让肌肉有充足的恢复时间是保证肌肉快速生长，避免运动过量或受伤的关键。需要指出的是，肌糖原及各项生理机能的恢复速度，会随着训练效果的增加而变快。

训练部位的划分

根据训练部位不同，健身训练可分为全身性训练和局部训练两种，而局部训练根据所分部位的数量不同，又有四种训练方法。

全身训练

全身性训练具有高效燃脂的特点，但塑形效果有限，比较适合没有多少时间健身（一周一练）或仅需要减肥的人。当然，全身性训练一周多练也没问题，两次训练的间隔时间应至少为2天，以让身体得到充分休息。

虽然全身性训练能将各个部位都刺激到，但由于训练时间有限，不能很好地精细雕琢，塑形效果自然较差。全身性训练应采用小重量、短间歇、高密度的训练方法，从而有效提高心肺功能、促进生长激素分泌，燃脂效果也更好。

当单独锻炼某一部位时，乳酸会在该部位迅速堆积，很容易达到乳酸阀值。而如果进行全身性训练，使各个部位循环交替进行，乳酸就不会堆积在某一部位。因此，全身性训练能有效提高机体乳酸耐受度，增强肌耐力的效果也更好。

二分法，上下身分开训练

二分法就是将上半身和下半身的肌肉分开训练，适合一周两练，当然也可一周多练，两次训练的间隔时间为1～2天。为提高训练效果，可将上半身的胸、背肌群和下半身大腿前后侧的肌群组成超级组训练。这不仅可以使用更大的训练重量，而且还有利于提高肌肉的稳定性。

三分法，胸+背+臀腿

三分法以大肌群训练为主，可分为胸、背、臀腿三部分，属于最经典的部位划分。对于中高阶训练者来说，还可将大肌肉群与小肌肉群搭配训练，比如胸+肱三头肌，背+肱二头肌，臀腿和肩部一起训练等。

四分法和五分法

四分发和五分法，就是在三分法的基础上进行更精细的划分。比如，胸+背+臀腿+肩臂（四分法），胸+背+臀腿+肩+臂（五分法）。在大肌群训练的基础上增加中小肌群训练，有助于更好地塑造肩部及手臂肌肉线条。

腰腹部训练

腰腹部力量是核心力量的重要组成部分，一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化，所以可不必专门训练。当然，对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说，也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。

最后需要说明的是，对初步健身的人而言，肌肉力量比较有限，肌肉功能也大多处于休眠状态。开始训练前，可先进行一个短期的全身性训练（一周三练）恢复肌肉功能，当全身肌肉激活后，再分开进行单独训练。

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

这里我先不直接回答你的问题，而是想给你说一些关于健身的“心里话”：

随着健身目的的确定，我们需要一些计划去实施，这毫无疑问。但每个人就算健身目的相同，个人计划却是千万种不同。这就意味着每个人必须选择适合自身的训练模式，你可以是新手，可以是拥有3个月健身经验的入门小白，或者是运动基础丰富的健身爱好者。

所以，并没有说健身时一定要练一个部位或者若干个部位，而是有所侧重且均衡性的加强身体素质。这句话虽然有些矛盾，但是这就体现了其中的两个原则：①强化弱侧，②均衡发展。两者是相辅相成的。

既然选择练几个部位都有所不同，那么该如何选择呢？这里给你分享一些相关知识及个人建议，仅供你参考。当然，如果在训练中你遇到某种方法更合适自己，你完全可以进行更改，这些都没有那么绝对。

传统的分化训练都有哪些？它们都有哪些特性？

我们通常所说的“每次健身练几个部位”这类语句，其实在健身圈里有一个专业的名词——分化训练。

所谓的分化训练就是指我们在单次健身过程中，需要把身体的一些部位分离开来训练。比如健身房里常见“一次只训练一个部位”的方法就是分化训练的一种，通常称为五分化训练法，即肩部、背部、腹部、胸部、腿部。另外有些人还把臀部、手臂单独分化出来。

常见的分化训练主要有以下形式：

1、全身分化训练

它指的是单次训练包含全身上下大部分部位，一般以复合型训练动作组合为主。比如深蹲、俯卧撑、引体向上、硬拉、其他功能性训练等等。

训练周期：练一天休息一天为周期进行训练。

推荐适用人群：新手、运动基础薄弱的训练者。

2、二分化训练或上下分化训练

即上半身与下半身的分化训练。上半身为肩、背、胸、腹部、手臂等部位训练。也是以上肢复合动作为主，如俯卧撑、背部划船、肩部推举等等。

训练周期：一般以练两天休息一天为周期进行训练。

推荐适用人群：新手、运动基础薄弱的训练者。

3、三分化训练或“腿推拉”分化训练

三分化训练其实是以“腿推拉”为主。即腿部训练、拉力训练、推力训练。腿部包含下肢力量的动作组合，推力训练包含胸部卧推、肩部推举、肱

三头肌臂屈伸等等。拉力训练包含背部下拉、肱二头肌弯举等等。

训练周期：一般以训练三天休息一天为一个周期。

推荐适用人群：具有3~9个月的运动基础人群。

4、五分化训练

五分化训练就比较常见了。基本上每次训练只练一个部位，对于肌肉着强烈的刺激感，非常适合突破肌肉围度。如肱二头肌专项训练，单次训练只进行肱二头弯举动作，从而高效刺激目标肌群。

训练周期：以“7天”为训练周期，中间穿插1~2天的休息时间。

推荐适用人群：具有9个月以上的运动基础人群。

个人建议

很多人去到健身房都会学习健身大神们每天只练一个部位，尤其是没有丝毫计划又没有找私教的健身小白。个人还是希望我们可以按照以上所说的“分化训练”逐渐的提升自己。当然，如果我们执意要去使用“五分化”训练快速进行增肌，那么我们一定要把握好一些原则：

1、每周至少进行1~2次耐力训练，如跑步、单车、HIIT等体能训练。

2、不要喜欢哪里就一直练哪里。你可能是为了大胸肌而选择健身，但你要明白，你不仅仅需要练胸肌，背部肌肉、臀部肌肉等你需要同等对待。

3、当你决定选择好一种训练方式或者制定好训练计划后，循序渐进的进行训练是你的唯一准则。

最后还是那句话：在正确的方法下，适合自己的最重要。

希望我的回答能够对你有所帮助！

“运动有益健康”的理念已经日渐深入人心，健身房的挥汗如雨的身影已经随处可见。但办好健身卡，走进训练场时，许多人顿生疑问：今天练哪些部位合适呢？

对于大众健身而言，大的原则是：每次练习1~2个部位，而且优先训练薄弱部位。

对于健身大众而言，身体的部位不必划分过于精细，大致分为：上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时，往往会精确到某块儿肌肉的某一束，比如，三角肌中束。

训练频率：如果一周可以锻炼5天，那每次一个部位即可；如果可以锻炼3天，那每次2个部位也行；但如果只能练1天，那就训练自己最薄弱的1~2个部位。通常来说，上肢细、肚子肥、背无力的情况都较为常见。具体练哪，还是要结合自身状况。

建议：每周的训练次数不应少于3次，各部位循环训练。有条件请个教练就再好不过了。

不建议：一次健身时训练过多部位。正所谓“伤十指不如断一只”，哪哪都练最后的结果就是哪哪都没练到。

马博士健康团卢士军 国家高级健身教练

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

无论你的训练目标是增肌还是减脂，都更加建议每天进行1~2个部位的训练。因为在有限的时间内，强化1~2个部位，可以让肌肉进行更多的组数和动作变化，让肌肉的刺激效果和撕裂效果更加的彻底。同时身体其他部位的肌肉也可以有充足的休息时间，有利于肌肉的恢复。

并且很多健身者都喜欢用分化式训练来提高肌肉的训练效果，今天就为您推荐一套一周的训练计划供您参考。

一：一周3~4次训练

周一：胸部和肱三头肌训练

因为当我们进行胸部训练时，往往需要用到我们的肱三头肌进行协同发力。所以胸肌和肱三头肌一起训练，效果会更好。

周三：臀腿部训练

当我们进行腿部训练的时候，同样也是需要臀部的发力。对于男性来说，要将侧重点放在腿部肌群上。而对于女性来说，则更要侧重于臀部训练。

周五：肩部训练

进行肩部训练时，我们可以进行单一肌肉的训练。因为三角肌的肌耐力是非常强的，并且由于三角肌的位置较为特殊（前中后三束，功能也有很大的区别），更加适合进行单一训练。

周日：背部和肱二头肌训练

将背部和肱二头肌一起训练的原因和胸部肱三头肌训练的原理是一样的，都是因为协同肌的功能。在进行背部训练时，会运用到非常多的肱二头肌，所以将这两块肌肉合在一起训练，效果也会更好。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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三个部位。

腿，背，胸。

排名分先后。

最好，下面一句话很重要！

在正式进入规律化力量训练之前，请大幅度高强度的通过有氧训练提高自己的心肺和耐力。

每次健身时练几个部位比较合适，这个得根据个人想法吧，有的人想减肚子，那就专门练肚子，多做对腹部训练的动作，有的人想练胸，那就多做胸部训练。

但我个人觉得，无论你想练哪，如果想要达到一个完美的身体形态，必须是有氧运动和无氧运动相结合。

有氧运动主要减脂，你只有把多余的脂肪减掉，然后才能更好的通过无氧运动，也就是力量训练来塑形。

有氧运动像包括跑步，跳绳，晃呼啦圈，游泳等。你可以选择适合自己的一项或两项长期坚持，最好天天运动。

而且做有氧运动想要达到减脂效果，每次必须运动时间达到30分钟，否则，减掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

只有减掉多余的脂肪，你再针对自己不足的部位专门训练。

像我自己，我就专门针对我的腰和臀这2个部位来训练，就是做一些力量训练。因为我是女人，所以我觉得这2个部位特别主要，细腰丰臀，是所有女人追求的身材。

针对腰腹，我每天就是做50个卷腹动作和50个平躺举腿动作，卷腹主要针对上腹部，平躺举腿主要针对下腹部，长期锻炼可紧致腰腹部肌肉，塑造腰腹部完美曲线。

针对臀部，我每天做负重深蹲50个，可使臀部紧致上翘，使臀形更完美。

当然，想要练好这2个部位，你得是没有赘肉，如果一身肥肉，你再怎么练，无论哪个部位，你也练不出效果。

所以有氧运动是必须要做的。像我几乎每天就是跳绳10分钟，可以减脂，保持体形，然后专门练习腰腹和臀。

经过10多年的健身运动，我现在的身材比较不错，虽不像专业健美运动员那么完美，但身材越来越好，有明显的臀线，腰腹几乎没有赘肉，肌肉比较紧致。

没有中年的臃肿，比不运动健身的同龄人要好很多。

所以，你要练几个部位你自己决定，你觉得你哪个部位不完美你就练哪，贵在坚持，如果你三天打鱼两天晒网，哪个部位都不会练出效果！

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，让我们一起加油，请多关注，谢谢！

谢邀，很多人健身的时候不清楚自己应该每次练几个部位！那么下面我就来详细说说，以下内容均为我个人见解，如有雷同，纯属巧合，如有不同，取其精华，去其糟粕。

我觉得每次练几个部位和训练的时间，训练目标，你的了解是分不开的。

首先，我来说说训练时间。训练时间我在此分为训练总时间和训练单次时间。例如你是一个刚开始锻炼的小白，你想增肌，你可以在初期多练胸背腿等大肌群。再比如你是健身爱好者，你的单次训练时间比较充足，在精力条件充足的情况下也可以多带一到两个部位。

其次，你的训练目标我在此分为减脂和增肌。例如你是一个比较胖的人，你想减脂，那么建议你每次训练多带大肌群而不要盲目去做什么五分化训练。例如你是一个小白初期也可以多做大肌群，随着时间的推移你对健身，你自己的身体，训练方法等的认识慢慢加深也可以三分化甚至是五分化！

最后关于你自己的了解，比如说你自己很清楚怎么练怎么吃，你很清楚哪种训练方式方法适合你自己，你很清楚你自己的要求和目标是什么该怎么练那么无论是一分化三分化五分化等等你都不用在意。

总结一下，一开始尽量都选择一分化，无论你是小白，还是停练挺久的老手，随着时间地推移你开始注重一些部位就可以更多方向的分化，在此老鸟提醒大家友善对待自己的身体

作者:"蝶变"一(居家)身材塑造与维护管理

健身的朋友大多懂得，健身是综合性的，健身的主要因素包括:训练、饮食和休息睡眠。其中的训练起了很大的作用，健身训练是健身的核心内容。

对于健身新手来说，怎么进行健身训练才能取得好的健身效果?是朋友们最关心的问题。

题目的问题:"每次健身时练几个部位比较合适?"，象是健身新手提的问题，因为这种提法感觉不是很妥当。

我们健身，首先要搞清楚，是按动作来练，还是按部位来练。

复合动作:杠铃深蹲

一、健身训练是按动作练还是按部位练?

1、健身训练按动作来练

健身的训练动作主要分为:复合动作和孤立动作。

①复合动作:为力量训练多关节运动。一次可以锻炼身体多块肌肉，训练效率高，效果好。

复合动作包括:深蹲、卧推、硬拉、推举、…

②孤立动作:为力量训练单关节运功。一次只针对身体某部位肌肉，训练针对性强。

孤立动作包括:二头弯举、提膝、提踵、…

2、健身训练按部位来练

健身训练按部位来练，主要是练身体某部位肌肉，以孤立动作来训练。比如说，健身训练练臀、练腿、练背、…等。

孤立动作:哑铃二头弯举

二、健身中，新手和老手的划分，以及训练的区别。

1、健身训练按部位来练划分

①健身者系统正规训练半年以内为新手;

②健身者系统正规训练半年~2年为熟手;

③健身者系统正规训练2年以上为老手;

注:为了简化，健身熟手归为老手行列。

2、健身训练新手和老手的区别

健身训练新手针对的是动作为主，老手针对的是部位为主。

对于健身新手来说，身体大部分肌肉都是薄弱的，练动作(特别是复合动作)为主有利于身体整体增肌，是最有效率的训练方法。健身新手按部位来练(即孤立动作为主)，效率很低。

对于健身老手来说，身体的肌肉都已经得到锻炼，训练主要是针对身体肌肉薄弱部位，按部位来练比较有针对性，可按练部位为主和兼顾复合动作。

复合动作:杠铃硬拉

三、每次健身练几个动作或部位合适?

健身训练力求简单化，不要搞得太复杂。

1、健身新手

对于健身新手的力量训练，我的建议是以动作为主，特别是多做复合动作，因为复合动作一次可以练身体多个部位，训练效率高，效果好。再结合一些孤立动作训练效果更佳。

健身新手的每次训练模式:

1个大重量复合动作十1~2个小重量复合动作或孤立动作;

举例:

杠铃深蹲十哑铃二头弯举

注:采用金字塔增重训练方式，直至力竭。

2、健身老手

对于健身老手的力量训练，我的建议是以动作和部位相结合的方式。如果按动作的训练方式，可参考新手的训练方式。如果按部位的训练方式，一次训练可练2~3个部位为宜，不要练得太杂了。

举例:

臀部(臀推)十背部(俯身哑铃飞鸟)

注:采用金字塔增重训练方式，直至力竭。

健身新手和老手的训练原则:

1、先力量训练再有氧训练;

2、力量训练先大重量再小重量;

3、力量训练的大重量主要为复合动作，小重量既有复合动作，又有孤立动作;

4、普通人的健身训练，以上下分化为主。

复合动作:站立哑铃推举

结论:

健身训练怎么练是由个人的具体情况决定的。如果是健身新手，我建议按照动作来练，一个大重量的复合动作再加上1~2个小重量的复合动作或孤立动作。如果是健身老手，既可以按动作来练，也可以按部位来练。按动作来练，方法同新手;按部位来练，一次训练练2~3个部位为宜，不要练太多部位。

供参考。[作揖][作揖][作揖]

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