早上少吃或不吃；中午正常吃（八成饱）；晚上尽量不吃，如果饿，就少吃点主食。

我在减肥期间就是按照这个方法三个月瘦了26斤，对了，我还把平常的骑电动车变成了“走路”。

我减肥的原因很简单，因为我买了一件非常喜欢的衣服但是小一个号，于是我决定为了穿着上这件衣服要把自己的大肚子减下去。

减肥的方法多种多样，键身房减肥、跑步减肥、配减肥餐、针灸减肥等等，我是想减肥又不想太受罪，于是我选择的是“走路+控制饮食”。

走路，大家每天都在进行，我每天走路送孩子上下学，走步去上班，这一天两圈下来可以走路5.6公里，加上日常正常的走路，白天我可以走路约7.5公里，晚上吃完饭后带孩子出去散步1.5小时，大约可以走5公里，这每天下来可以走路12公里之多。

控制饮食，猪肉很少吃，牛、羊肉吃的次数多一些，但是也吃不多。主食中的“米饭、面条”我一般放在中午吃；主食中的“馒头”我一般放在早上吃。

早上，清淡为主，我比较喜欢冲用一个鸡蛋一碗“鸡蛋茶”，如果不饿就不吃主食，如果饿，就买一元水煎包（虽然减肥也不能亏待自己）。

中午，米饭、捞面条、饺子、炒面等换着花样吃，但都是八成饱。

晚上，清淡为主，有时我也喜欢用一个鸡蛋冲一碗鸡蛋茶，如果饿就少吃点主食，炒个清淡的菜就着吃（有时会买点熟牛肉、熟羊肉）。

我就是用以上方法第一个月瘦了10斤，第二个月又瘦了10斤，第三个月瘦了6斤（达到身高相对映的标准体重了，瘦不下去了）。

我在减肥期间，主食就是用这一种方法吃的，对于我的效果很明显，你可以试一试！

感谢邀请。

首先要提醒减肥的朋友们，只是光担心主食可能对减肥没有效果，主食吃得再科学，但如果总热量摄入不控制，依然不能达到减肥的目的。减肥的时候“吃什么食物”、“吃多少”其实和减肥没有直接联系，减肥的条件有且只有一个，那就是老生常谈的：摄入的总热量，要低于消耗热量，让能量达到负平衡才能增加脂肪的消耗比例，达到减肥目的。比如主食吃一块蛋糕，热量的确很高，但减少其他食物摄入量，总热量控制好，这块蛋糕并不影响减肥，只是可能会处于难忍的饥饿状态；但如果主食吃很健康科学的杂粮饭，粗粮饭，但其他食物吃了很多，热量超标，最终也可能达不到减肥目的。

我们可以把总热量的摄入想成一个箩筐，尽量装得满，如果选体积大的物品我们可能装不了多少就满了，但如果选择体积小的物品我们就可以装很多。所以在食物的选择上我们就可以选择那些“体积更小”的食物。要想填饱肚子不会过度饥饿，而热量最好较低不易吃超标，放在主食的选择上，果然还是应当选择膳食纤维丰富，而热量又适宜的粗谷物类食物、薯类食物，或者粗细结合的粗粮杂粮饭，或者粗粮类面食。避免一些消化速度快，吃了一下就饿了，还额外添加了不少蔗糖、油脂的主食，例如油条、甜点、蛋糕、面包等。

“细粮”也不利减肥，我们平时常吃的白米饭、精白小麦粉做的面食就可以被称为细粮。或许在10年前，我们吃米饭还得淘好几遍米，不过随着生活质量的提高，现在的米饭经过精细除杂处理，已经用不着淘米了，不过相对来说，由于精细的加工，水稻损失了大量麦麸成分，膳食纤维流失也较多，变得十分利于消化吸收，摄入后餐后血糖升高较快。

升糖速度较快的食物不利减肥，血糖上升较快短时间爆发大量能量，胰岛素感知血糖的上升会把葡萄糖运往细胞供能，但如果葡萄糖较多，短时间内无法完全被细胞利用的情况下会在胰岛素作用下转化为糖原，糖原在身体缺乏葡萄糖时会再次转化为葡萄糖供能，但如果身体不缺能量的情况下，糖原在一段时间内得不到利用，最终就可能会转化为脂肪。所以主食的选择上选择升糖速度更慢的食物为宜，我们可以选择刚才提到的薯类食物，薯类食物膳食纤维丰富，能帮助减缓食物消化速度，延缓糖分吸收，平稳血糖，同时减缓胃排空速度，提高饱腹感，避免我们摄入过多热量。也可以选择粗粮饭、杂豆饭、丰富食物种类，又能增加膳食纤维摄入量，也和薯类食物有相同效果。主食的摄入量也最好适当为宜，减肥的朋友推荐每餐100~150g主食量，大概就是一小碗的分量，如果减肥中每餐要添饭好几碗的朋友，还得控制控制自己的食欲。

我现在正在减肥，没办法，人胖了穿啥都不好看，看着衣柜里面的漂亮衣服现在都穿不下去，心中实在是太过悲痛！

要减肥，有的人迷信不吃主食。对于要上班要劳动要熬夜的我来说，不吃主食基本上也就能撑一天，不然实在是饿的没办法干活。

对于主食，我的选择是控制好量，别超标，多重选择，结合粗粮和谷物，然后还有其他的可以代替主食的食物，比如土豆，南瓜，红薯，紫薯，萝卜，都可以吃一些，这样不仅可以满足营养多样，还可以替代白米白面，减少一些摄入的热量。

早上起来上班前，我会吃一个蛋，然后配合一碗大麦红薯粥，大麦是超市里面买的大麦麦仁，而不是燕麦片，燕麦片可以作为半上午的零食，在能量不足的时候补充一些。

中午我吃一点米饭或者馒头，吃半个玉米，或者一个紫薯或者一块红薯，毕竟有的红薯个头太大，吃多了那也是热量。再来点青菜，水果，补充维生素和膳食纤维。

晚上就比较清淡点了，我喜欢用水焯的藕，切成一片一片，或者吃一块土豆，或者吃点水焯的西蓝花来替代主食。或者吃一块玉米面窝头，不得不说，晚上饿的时候，真的好想放纵一下吃肉啊！但是咬咬牙，还是忍了！

颖食营养说重点：减肥的时候，可以吃很多不一样的主食，只要搭配均衡，控制量，都是可以的，例如杂粮饭、玉米、红薯、山药、芋艿等都可以食用。

减肥主食选杂粮豆米饭。

杂粮豆米饭，比纯精白米饭的血糖生成指数低，膳食纤维丰富，饱腹感强，只要少吃一点点就比白米饭饱，能控制能量的摄入。增加豆类食物一起煮，能够增加蛋白质的摄入，起到蛋白质互补的作用，营养价值得到提升。

减肥主食选择玉米。

玉米是很多减肥人群会去选择的一类主食，水煮一根吃完就饱了。玉米当主食吃，含有一些维生素、矿物质，尤其是胡萝卜素，能够对眼睛也有益。

减肥主食选择燕麦片。

燕麦片虽然脂肪高，但是它相对于白米来说，含有大家熟知的贝塔葡聚糖，是一种非淀粉多糖，属于纤维类物质，存在于燕麦胚乳和糊粉层细胞壁内。燕麦具有那么的营养价值，就是由于燕麦中含有的β-葡聚糖比较多，能起到预防和辅助治疗心血管疾病和糖尿病的重要作用。

减肥主食选择薯类。

薯类有红薯、紫薯、山药、芋艿、土豆等，这些食物含有的淀粉含量比较多，但是又有一些维生素、膳食纤维等其他营养成分，所以替代主食也是不错的选择。对于减肥者来说，薯类作为主食，一定要蒸煮吃，不要油炸，油炸会摄入更多的脂肪，不利于能量控制，不利于减重。

总之，减肥一定要吃主食，不管是哪一类主食，一定要控制量，用健康的烹饪方式，蒸煮炖都可以，不要油炸，否则能量过于超标，不能控制能量的摄入，就达不到减肥的目的了。

我一般推荐减肥的人选择粗杂粮作为主食，主要从营养价值、饱腹感强度等方面考虑，用粗杂粮代替部分精米白面。可以这么安排，一天三餐中，一餐或者两餐主食吃粗粮 ，或者把粗粮掺到白米白面中，1：2/1：1的比例做杂粮饭或杂粮馒头，都很不错。

粗杂粮一般分为三类：第一类是全谷物，如全麦及其制品、糙米、燕麦、藜麦、玉米、小米、高粱、薏米、荞麦等。第二类是杂豆类，如红小豆、绿豆、白芸豆、眉豆、鹰嘴豆等等。第三类是薯类，如土豆、红薯（紫薯）、山药、芋头等等。

减肥期间主食选择粗杂粮做主食也要严格控制摄入量，粗杂粮的能量也很高，跟白米白面差别不大，像燕麦、藜麦等他们的热量甚至比大米还要高，一定不能放开了吃，粗粮吃多了也照样长肉。

减肥期间只吃粗杂粮也不行，粗杂粮的营养价值也有限，不能代替蔬菜水果鱼肉蛋奶等。减肥期间的饮食搭配很重要，粗杂粮要和大量新鲜蔬菜和少量鱼肉蛋奶豆制品、水果一起搭配着吃，控制好一天的总能量才能更健康的减肥。

整粒的粗杂粮口感较粗，烹调时注意，可以提前用水泡一下，或者用电压力锅蒸煮，口感会好一些。但不要额外添加油、糖等。

减肥时期，主食一定要有所限制，并且有所选择，不能啥都吃，否则会让减肥效果事倍功半，玮玮建议：

• 粗杂粮、薯类唱主角：
  

米饭选择添加了糙米、燕麦、杂豆（绿豆、红豆、芸豆、花豆等）等的杂粮饭，这样的饭具有更强的饱腹感，同时丰富的膳食纤维能有效延缓饥饿，自然能够助力减肥。

而马铃薯、红薯、紫薯、南瓜、芋头等高淀粉薯类或蔬菜也能够替代主食，同时热量较低，有助于减肥。

• 过油主食不要选：
  

油饼、油条、炸糕等主食香脆美味，但经油炸后，其热量自然翻倍，减肥的话，还是要避而远之哦！

• 面条、面线、米线、粉丝不能做主角：
  

这类主食本身热量不算高，但通常最为绝对主角登场，搭配的蔬菜很少，且汤汁高油、高盐，不利于体重控制。因此，应当尽量少吃，并且注意搭配蔬菜、菌类、豆制品食用。

• 饼卷菜、饼夹菜值得推荐：
  

用全麦粉烙薄饼，加入各种蔬菜、肉类，做成饼夹菜或饼卷菜是不错的吃法，不仅美味，而且营养均衡，饱腹感强。

减肥需要坚持，即使达成减肥目标后也不可放纵，否则，复胖更棘手哦！

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

生命需要营养，生活也是！

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体重=能量—运动。

这是一个简单的人体能量平衡公式。说到主食，其实它就是富含碳水化合物的食物。能够“担当主食”的食物，相当多，分类方式也是五花八门。今天仅从“减肥”的角度，聊一下主食可以吃什么。

首先，得谈“量”，就是主食的“数量”，否则后续减肥话题就是“耍流氓”——从上面的公式可知，食物的能量，是数量累加起来的，这是减肥的关键。减肥者的主食（可食部生重），每天至少要保证有130克到150克。换算成米饭，就是300克左右。

碳水化合物有“抗生酮作用”，就是确保体内不生成“酮体”——如果每日所摄入的主食不够，这些酮体物质在体内蓄积，将会产生“酮症酸中毒”。每天130克以上的主食，可以避免这种现象。

至于“生酮饮食减肥法”，“代餐减肥法”，“断食减肥法”，“低碳减肥法”，离开医生和营养师的监督，那是无良商人的把戏，切勿入坑。

言归正传，我们来看看，减肥期间，可以吃什么。

1. 精米精面及其制品，只要不是炸、煎、油淋等烹饪方法做出来的高热量食物，可以适量吃，譬如，早餐一两馒头，午餐二两米饭这样子。但是营养专家建议，最好选用粗杂粮和全谷物食物来代替精米精面，如糙米、燕麦、荞麦、小米、红薯、玉米、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。这是因为，粗杂粮和全谷物食物中，富含维生素、矿物质、不饱和脂肪酸和膳食纤维——尤其是膳食纤维，在肠胃有很强烈的饱腹感，同时，能慢性病有很好的预防作用。

2. 部分蔬菜水果中，也富含有碳水化合物，如莲藕、芋头、南瓜、山药、土豆、香蕉和榴莲。如果食用较多，那么相应的，主食必须减量。

3. 部分蔬菜水果，如黄瓜、西红柿及大部分水果，如苹果、梨、芒果、哈密瓜、荔枝、龙眼等，主要成分是水分，其次是碳水化合物，不加油盐烹饪，可以生吃，可以替代部分减下来的主食，做到“减肥不减食量”，避免减肥者饥饿，从而提高减肥的成功率。

运动，对于减肥者也很有益，只是要坚持，并且锻炼的时间和强度要足够——每天半小时以上，中等强度的慢跑、爬山、游泳、骑自行车等等。

最后，告诫一下，凡是用工业方法深加工的主食，如饼干、面包、蛋糕、八宝粥、麻花等等，添加了太多的油脂、盐分和糖分，减肥人士尽量不要食用。

hi～我是膳为含含，健康生活方式陪伴者！

减肥期间主食的问题确实是很多减肥人群困惑最大的一方面，到底该不该吃？吃什么？吃多少？也有很多人会在一天中的某一顿不吃饭或者不吃主食，这在白领中更普遍，早上来不及吃早饭，自行减肥的不吃晚饭的更是不在少数。

减肥期间一定要吃主食的！但是吃主食是有讲究的。我们要选择GI更低的主食，这类的主食包括全谷物和谷薯类！少吃高GI主食如白米白面等精细主食！

全谷物因为加工工艺的问题，保留了谷物大量的营养成分，主要有B族维生素和大量的膳食纤维。薯类也是，薯类包括山芋，紫薯，土豆，山药等。这类食物不仅可以提供大量的碳水化合物。特别是紫薯，含有大量的花青素，具有抗氧化和清除自由基作用。女性朋友看到这是不是有点小期待呢！

更详细的饮食指导，欢迎来撩哦

吃那些体积大，重量高，热量低，升糖指数低的粗粮最好。例如土豆，南瓜，山药，芋头，玉米……

• 体积大，重量高，是希望在吃完之后可以有很好的饱腹感，至少胃里会比较舒服。一袋代餐粉也可以吃进去，但吃完之后一点感觉都没有，胃里很不舒服。
  
• 热量低是为了遵循能量守恒定律，只有摄入的能量少于消耗的能量的时候，才能够减肥。而主食占人体供能的50%，所以再主食摄入这块一定要控制热量的比例。
• 升糖指数低的食物，在吃完之后对血糖的影响很小，饥饿感来临的很慢，这样就减少了进食的次数。整体摄入的热量也就减少了。

下图是我的队员在减肥期间的一餐主食，在米饭中加入了豆子。

我们中国人的主食主要是以米面为主做成的各类食物，比如米饭、面条、馒头、花卷、包子、大饼等。西风东渐之后，比萨、汉堡、意大利面等也进入了我们的日常饮食，不过并非主流。米面类食物属于碳水化合物（又称“糖类”），但碳水化合物却不仅仅包括人们常吃的这几种主食，水果、根茎类蔬菜也是碳水，碳水化合物的衍生物还有膳食纤维和代糖（含甜味剂）。

碳水化合物当然非常重要，因为它可以在被摄入后迅速为身体提供能量，同时还参与各种生理功能。其中最广为人知的就是，它和胰岛素密切相关。而在一些饮食减肥理论中，胰岛素水平左右着我们的肥胖程度。由于碳水是热量供应最重要来源之一，因此在主流的“能量负平衡”减肥理论中，控制热量自然也就不能忽视碳水的摄入问题，当然这其中就包括了如何吃主食的问题。

主食吃什么？看“能量负平衡公式”

能量负平衡公式是这样的：每天摄入的总热量<每天消耗的总热量。这个公式就是目前最主流的“能量负平衡”减肥理论的核心观点，它要求减肥者每天要确保一个“能量缺口”的存在，这样不足的热量供应就需要动用身体储备的脂肪来提供，也就是消耗脂肪，这样就能瘦下来了。所以，控制饮食和参加运动的目的就一目了然，分别用于减少热量摄入以及增加热量消耗，如此则可以扩大能量缺口，提升减肥的效果。

“能量负平衡”理论确实是有效，尽管它并非唯一有效的减肥理论。在实际生活中通过控制饮食和保证足够的运动量，有些人还每天估算热量摄入和消耗的差值，许多人确实达到了相当不错的减肥效果。

因此，我们立刻会发现，相信”存在某种食物，吃了可以减肥“，无异于寻找海市蜃楼！从能量负平衡的角度来看，世界上不存在减肥食物，也不存在增肥食物。因为减肥与否取决于是否有能量缺口，食物本身并不能制造它，热量的摄入（进食）和消耗（日常活动或参加运动）行为的总和才有可能形成能量缺口。

此时再来思考减肥期间主食可以吃什么，我们就不会盲目了。如果你能确保减肥所需要的”能量缺口“的存在，那么主食吃什么都没关系，唯一要做的是将主食纳入总的热量摄入中予以控制就行了。

那么节食呢？热量摄入值为0，理论上所有的消耗都在扩大能量缺口，所以应该是最佳减肥方法。如果你这样想，就太小看我们的身体了！不进食确实可以减少热量的摄入，但身体也会非常聪明地启动自我保护机制，”粮食少了、消耗也得少点“，所以代谢降低并在一段时间后在低水平上取得平衡，即饥饿一个时期后，减脂效果也会减缓或停滞。一旦恢复正常饮食，为了应对下一次可能的”饥荒“，身体将更高效地将能量转化为脂肪储存起来，结果就是体重大幅反弹，反而变得更胖了。

御行君还碰到过有些朋友进一步提出这样的问题：那么二战集中营里缺吃少喝、骨瘦如柴的难民，难道不是靠饿才瘦成那样的吗？关键在于”被迫害挨饿“和”现代人减肥“有一个重大而本质的区别，前者加害者是以致人于死地为目标，后者是为了健康为目标，抛弃前提谈结果会让问题变得毫无意义。这个逻辑如果成立，那么医院和医生的存在也会同样没有意义，因为所有的疾病都可以通过让患者死掉而解决问题。是的，二战集中营式的”残忍的饥饿法“确实可以达到瘦的目的，如果你愿意损害健康和美貌，甚至以死为代价的话。准确地说，那不叫减肥，而叫”减命“。

资料：实验室的白鼠研究早就发现，当遭遇饥饿状况时，脂肪并不是最优先被消耗的热量来源，相反身体会先减少其他器官（包括心脏在内）的热量消耗。

主食吃什么？看“饮食控制方法”

前面已经提到”能量负平衡“并不是唯一有效的减肥理论。虽然控制碳水可以作为减肥期的一种饮食策略，但这并不是说减肥期就一定要控制碳水。是否控制碳水的摄入量，或者如何吃主食、吃什么主食，更多的和减肥者所选择的饮食控制方法相关。已经被科学或学术界验证有效的饮食法中，被经常提到的就不下十几种，御行君在这里只讨论三种最常见的饮食法中碳水摄入的问题：

第1种：低脂高碳法。这种饮食法强调控制脂肪的摄入（热量占比控制在25至30%），要求更高的碳水摄入量（至少达到一半以上）。这种饮食法对于不运动的人也会有不错的效果，初期会不太明显，但对于长期保持稳定的体脂率有利。在这种饮食法下，主食可以放心地吃，只要控制好脂肪和碳水各自的热量占比就行了。

第2种：低碳饮食法。最经典的代表就是”阿特金斯饮食法“，这种饮食法吸引人之处在于，不用挨饿、不用计算热量，高脂高蛋白食物随便吃（当然包括许多人喜欢的大鱼大肉），唯一要严格控制的就是碳水。初期每天的碳水摄入量会限制在20克以下，即便是到了后期，一天的碳水摄入量也就是100至120克。如果采用这种饮食法，就别想吃什么主食了，基本上啥碳水也别吃了。

第3种：低GI（升糖指数）饮食法。这种方法是由美国营养学家沃尔特威利特提出的，基本思想是减肥者应多摄入低GI的食物，同时减少摄入高GI的食物。直白点说就是，多吃水果蔬菜，少吃面包蛋糕这样的精制米面类食物，即食物的GI值是判断标准，而非食物种类。这种方法同样不要求限制碳水的摄入量，反而要求保证碳水的摄入量（超过55%），这样才能通过摄入足够的低GI食物来达到减肥的目的。

通过以上的讨论我们可以知道：其一，在确保能量缺口的基础上，主食或者更多含碳水食物的选择对于减肥并没有什么影响；其二，主食吃什么和减肥者采用的某种具体的饮食方法有关，而不存在一张绝对的、”吃了可以减肥“的主食清单。

这是一个”以瘦为美“的时代，这种审美取向在某种程度上已经发展到了”变态“的程度。它又和肥胖引发的健康问题合流，制造出普遍的减肥焦虑心态。主食如何吃或吃什么才能减肥，只不过是这种焦虑心态的一个典型缩影罢了。只要理解了减肥的本质，主食吃什么并不重要。是时候抛弃减肥焦虑，享受美食乐趣的时候了！