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眼下，最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步，一天刷10 公里不在话下。各地办马拉松，许多跑友就掐着时间表，全国到处跑。

跑步谁不会啊？很多人心一痒痒，穿上运动鞋，找块平地，撒开腿就开练。可慢慢地，你发现：膝盖怎么越来越痛了？真的是“跑步百利，唯伤膝盖”吗？

跑步伤不伤膝，关键在于你会不会跑。

别急着定目标，必须先试跑

初跑者发生膝盖损伤的概率很高。

长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。

这时，别急着长跑，先要做适应性锻炼。可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，感觉轻松些了，再跑一小段。

也别忙着给自己订目标跑程、目标速度，只需每次比上次多跑一会儿，适应3~6 个月。几个月下来，骨头坚硬了，软骨够厚有弹性了，关节韧带韧性很好了，肌肉力量也足够了，长跑才能渐入佳境。

如果膝盖受了伤，治疗康复后，不管以前怎样，都要从头开始，重复上述适应性锻炼。

不能说跑就跑，说停就停

骤然起跑，肌肉、关节等无法迅速进入运动状态，常引起疼痛。

跑步前，应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。

跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，大概总共5~10 分钟。

关节疼痛，马上停跑

在跑步时，有些人十分有毅力，“轻伤不下火线”，忍痛锻炼。可是，疼痛就是损伤的标志，一旦出现，必须暂停跑步。

膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个部位损伤，都可表现为膝盖周围疼痛。

有些疼痛运动时发作，停止运动就消失，这并不代表损伤程度轻。

有人一侧韧带断了，多年过后剧烈运动疼痛时才发现。

出现膝盖痛，应减少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般经过2~3周的调整，疼痛会缓解，此时可进行膝关节力量训练，如静力半蹲等，帮助膝关节对抗劳损。如果膝盖痛得连走路也困难，应到医院治疗。

选一双合适的鞋，跑得舒服，也保护关节

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，装备必须靓。跑步前，最不可缺的装备自然是跑步鞋。

看看体育用品店里，每个品牌都有几种甚至十几种跑鞋，买家难免会眼花。其实，跑鞋的分类并不难，从功能和用途来讲，一般分为以下几种：

慢跑鞋：鞋底缓冲能力较强，全力注重保护，避免运动伤害。特点是功能全，保护完善。

马拉松鞋：最主要的特点就是轻，鞋底也很薄，跑起来更省力。但是保护性能差，缓冲没有慢跑鞋好，对关节的保护较弱，不适合日常慢跑，是竞技鞋。

越野跑鞋：鞋底较厚，自重量较重，沟槽较深，脚感比较硬，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，不适合马路等平坦或者路面较好的情况。

可以根据你本身的运动项目或者个人需求来选鞋。普通跑步者只是日常跑跑步锻炼身体，主要用到的是慢跑鞋；如果参加长距离或马拉松比赛，就要穿马拉松鞋。

先量足形，再选鞋

选跑鞋时，对于普通跑步者来说，最重要的是足形。

足形，是根据足弓的高低来分的。根据足弓的高低，人的足形大致上可以分为：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓属于哪一类型，可用“湿脚测试法”，即用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上，然后观察脚留下的印记。

所谓扁平足，即足弓相对塌陷，导致足弓的缓冲能力不够。这样的话，就需要缓冲能力相对好一点的跑鞋。

高弓足，就是足弓相对比较高，就要选择以稳定为主的跑鞋。而老年人，更多的应注重防滑。

另外，从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况。

正常足弓的人士，鞋底磨损一般出现在后跟外侧；低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重；高弓足则是外侧磨损较明显。

①湿脚测试法

②足形对比

高弓足：纵弓高，且弹性不良。足印仅显示足跟和前脚掌，中间的间隙是纵弓。

正常足：足弓发育良好。有明显的中等尺寸的印记连接足印的后足和前足。

低弓足：纵弓很低，灵活性高。足印中连接前足和后足的印记明显。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它们无法再起到分散外力冲击的作用。足印内侧只有极小的空心部分，或没有空心部分。

正确的跑姿

正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸

要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

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谢邀！

我就是一个跑步爱好者。我每天都坚持跑步，跑步已经有好多年了，跑步的距离也有几千公里了，对于这个问题我是最有资格回答的！

现在只要我们一提到跑步，很多人脑海里就会想跑步会伤膝盖，会让我们的下半生在轮椅度过。所以许多人都怕跑步伤膝盖，不敢去跑步！

其实我想告诉大家的是:这种说法是不正确的，只要我们合理健康科学的跑步，跑步不仅不会伤膝盖，反而会让我们的膝盖更加的强壮。

每天都坚持跑步，只要采取下面的方法，就可以让我们的膝盖越跑越强壮！

1. 加强腿部肌肉

跑步是一项中高强度的运动，对我们的膝盖是有一定的冲击力，而强大的肌肉，就可以很好的吸收落地时的冲击力，从而保护我们的膝盖，让我们的膝盖不受损伤。

所以我们必须锻炼自己的腿部肌肉，让强大的腿部肌肉保护我们的膝盖。我们可以做负重深蹲，靠墙静蹲，这些动作都可以加强腿部的肌肉让我们越跑越轻松，越跑越健康！

2. 好跑鞋很重要

许多人都忽略跑鞋的重要性。我经常在操场上看到有一些人甚至在穿拖鞋跑步，这是极其不正确的。好的跑鞋可以很好的吸收落地时的冲击力，分担膝盖的压力。

这样就可以很好的保护我们的膝盖，让我们的膝盖不受损伤。同时一双好的跑鞋有强大的支撑功能，这就能够让我们越跑越轻松，越跑越舒适！

3. 充分的热身拉伸

充分的热身和拉伸，有时候比跑步还要重要！我们可以把跑步的时间缩短一点，也要充分的热身和拉伸。人的膝盖就像机器，充分的热身可以让膝盖更好的运作！

同时跑步后的拉伸也非常重要，拉伸可以很好的提高膝盖的灵活性，保持膝盖的良好功能，为下一次跑步打下良好的基础。

4. 学会补充营养

在我身边有一些人，他们为了跑步减肥，在跑步前跑步后一点饭都不吃。其实这对于我们的身体是极其不利的。不吃饭不仅会伤害我们的胃，同时也会伤害我们的肌肉，膝盖。

因为我们的肌肉，膝盖在跑步后会受到一定的损伤，这时候我们就需要补充适当的营养来修复我们的膝盖和肌肉，这才能够让我们的膝盖和肌肉变得越来越强壮！

5. 不要过度运动

每天都坚持跑步是可以的。但是我们每次跑步的量一定要把握好，最好不要超过30分钟。如果你每天都跑一个多小时，那么对于我们的膝盖肯定是弊大于利的。

对于中老年人，我不建议每天都坚持运动，我们可以隔一天跑一次，这样才能让我们的身体更加的健康，让我们的膝盖越跑越强壮。

跑步保护好膝盖是非常有必要的。膝盖的寿命直接决定着你的跑龄！所以我们一定要采用合理科学的跑步方法，保护好我们的膝盖，这样才符合跑步健身的目的。

如果我说的对您有一些帮助，您可以点击上面的头像关注我！

这样我就可以将更加专业的跑步知识分享给你们，在此表示衷心的感谢！

机器都能磨损，不伤？那种损伤只不过人体有一定的恢复能力而已，慢慢堆积起来，年纪大就知道了。别再自我安慰了。尊重自然规律和科学常识。伤和跑步获得的整体健康改善来说益处还是大于弊端。获益不能做埋头鸵鸟说没伤。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

采用正确的跑步方式不但不伤膝盖，反而可以健膝。

跑步这项体育运动能给我们带来太多的好处，通过长期的慢跑除了可以帮助我们塑形，提高我们的心肺能力，提高免疫力，提高身体的代谢能力，还能让我们变得自律，阳光和积极。

于是，每年都有很多人加入到跑者的行列中来，他们希望通过跑步来改造自己。

然而，这当中却有一部分人因为不幸跑伤了膝盖而不得不停跑。大家心里不免产生了疑惑:难道真像人们所说的那样，跑步伤膝盖吗？可是明明还有那么多人天天跑步膝盖都没事，甚至还有坚持跑二三十年的，难道他们的膝盖是铁打的？

其实，跑步是健膝的。只是一些跑步新手没有掌握正确的跑步方式，从而导致了膝盖受伤。

不跑步时我们膝盖关节腔内的润滑液是很少的，长期不运动或很少运动使得半月板及骨关节缺乏滋润。久而久之容易造成膝盖的磨损。

而跑步会刺激关节腔分泌大量润滑液，减少了上下骨关节与半月板之间的硬摩擦，也使得大量养分得以顺利地输送到关节腔中，让我们的膝盖变得更加强壮和年轻。

所以，除了那些经常去参加竞技的跑者，正确跑步的人的膝盖反而会越跑越健康。这就是为什么许多跑步跑了很多年的跑者，膝盖却一点事也没有的原因。

那么，不伤膝盖的正确跑步方式有哪些呢？

1.跑鞋。

新手跑者要穿缓震型的慢跑鞋跑步。我们在跑步的时候，膝盖要承受自身体重6-7倍的冲击力。除了肌肉吸收掉一部分以外，大部分冲击力都要靠跑鞋来缓冲。因此，一双缓震型的跑鞋是必须配置的。

2.跑姿。

跑姿很重要。如果跑起步来歪歪扭扭不在一条直线上，膝盖是很容易受到伤害的。正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双臂自然摆动。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。核心发力，大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。

3.体重。

体重过大者最好先通过快走，游泳等方式结合控制饮食把体重降下来一些再通过慢跑来进行锻炼。

4.慢跑。

慢跑养膝，快跑伤膝。伤了膝盖的往往是那些追求配速的跑者，高配速的情况下膝盖压力成倍增大。而广大坚持慢跑的严肃跑者却很少有伤到膝盖的。

5.跑步时间。

正确的跑步时间应该控制在40-60分钟，最好不要超过一个小时。跑步时间一长，随着体能消耗越来越大，跑步动作容易变形，最终伤到我们的膝盖。

6.跑量。

不要盲目追求跑量，新手跑者月跑量在150-200㎞足够了，不要学大神们动辄300、400的月跑量。因为我们的身体协调性和力量都比不上他们，所以，不要跟风追求跑量。

7.热身。

跑前一定要热身充分，热身可以刺激关节分泌润滑液，充足的润滑液可以避免骨关节之间的摩擦。

8.路面。

不要在质地坚硬的鹅卵石路面，水泥路面，地砖路面上跑步，尽量在柏油马路，绿道，砂石路面上跑步。

只有用正确的跑步方式去跑步，我们才能避免宝贵的膝盖受到伤害。我们才能通过跑步获得最好的锻炼效果，收获健康，阳光和快乐。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

采用正确的跑步方式不但不伤膝盖，反而可以健膝。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

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我跑了2年半，跑量6000，全马337，会受伤，但是科学跑步并不伤膝盖根本，不推荐每天都跑

一、我的受伤情况（18年9月开始跑步的）

1. 19年2月足底筋膜炎，原因是2月份穿UB3.0完成了首半马223，UB这鞋太软了，10公里以后对脚完全没有支撑，最后靠的意志力支撑，跑完就感觉不舒服；
2. 19年4月髂胫束综合征，原因是3月底跑了自己人生第一场半马比赛，6分配到17公里小腿抽筋，走走跑跑212完赛，穿的boston7，当时能力也配不上这鞋子；
3. 20年1月胫骨骨膜炎，原因是19年11月1号完成首马405，2个礼拜后又酱油了个422的全马，然后12月份很兴奋，疯狂堆跑量，第一次月跑量过300，还爬楼梯跳绳，整体强度太大了。

二、我的应对方法

1. 足底筋膜炎，我买了迪卡侬的筋膜球，踩下去非常痛，连续好几天一有空就踩，估计每天加起来都有1-2个小时，没过几天就明显缓解了，大概2个礼拜就痊愈了，但是踩筋膜球的习惯我一直保留了下来，还买了2个，家里一个，办公室一个，有事没事就踩踩，这也许是我后面一直没复发的原因；
2. 髂胫束综合征，一开始是滚泡沫轴，但是效果不大，当时筋膜枪刚开始流行起来，我就斥巨资（300+）买了一把大胡子筋膜枪，大腿侧面打了一次就明显缓解症状，没过几天就基本好了，但是一跑速度又复发了，5月份复发过一次，研究了一下原理，只能老老实实去练力量，每天睡觉前几百个侧卧抬腿，后来就没再复发过了；
3. 胫骨骨膜炎，因为自己判断是过量引起的，所以当时1月份正好年前很忙就休息了半个月，泡脚+按摩+扶他林，到2月份基本恢复了，后面跑量就不敢上300了，一直保持250-280。

三、科学跑步并不伤膝盖

1. 虽然我小伤挺多，但这些伤痛的根本都是肌肉筋膜的问题，都可以通过拉伸放松缓解，通过力量训练增强肌肉力量根治，所以这些都不是大问题；
2. 只要有足够的力量、合理的跑姿、跑休结合，就不会伤及根本，我们只需要规避一些严重不可逆的事情发生，比如软骨磨损半月板撕裂等；
3. 要有敬畏之心，时刻关注自己身体反馈，一有什么问题，必须要分析原因，对症下药，有些人对小伤不重视甚至忍痛继续跑，那就容易小伤变大伤，最终不可逆；
4. 久病成良医，跑个步我成了半个运动康复专家，甚至还去看解剖学的东西，了解了人体大部分肌肉和骨骼的构造，也是很无奈。

总结，科学跑步并不会伤及膝盖根本，对小伤足够重视，跑休结合，加强身体素质训练，祝大家都能无伤跑步！

我是一位真诚的马拉松严肃跑者，求关注点赞，欢迎评论交流！

我不主张每天跑步，可跑三休一或跑二休一，每周休息1~2天较好。伤膝盖与每天跑还是隔天跑，以及跑多跑少或跑快跑慢有关系，但关键是自己跑对了没有？也就是说，正确的跑姿，适合你时下的跑量、配速、心率就是对的。只要跑对，就不会伤膝盖。我从中学时代开始晨跑，现已70岁，近几年跑量3000公里左右。如2020年跑了221次，3100公里，从去年11月至今年2月跑了19次半马，一次全马，平均月跑量276公里，平均每月跑18次，4个月平均每公里配速551。如果跑步很伤膝盖，我还能跑吗？就算膝盖是用钢铁做的，也用不了几十年吧？所以，只要自己跑对了，是健膝而不是伤膝。

附上1~2月跑步数据图

我慢跑四年多，以前还经常吃布洛芬缓释胶囊，总是膝盖疼，一年得吃很多次。

自慢跑以来，膝盖基本没有痛过，很少吃药。

我觉得关键是循序渐进很重要，小步慢跑，在限度内，就没有问题。

也必须要持之以恒，才有力量，我以前经常头痛，自跑步以来，也很少吃去痛片了，那个药吃上对胃刺激很大，真是不舒服。

以前胆固醇高，通过跑步，现在也正常了。

选择了跑步就选择了健康的人生，真是太值了。

我觉得在限度内跑步，膝盖是没有问题的。

有人说跑步伤膝盖，有人说跑步锻炼膝盖。到底哪个是对的呢。我来问一个问题，榴莲好吃呢，还是不好吃？有的人说好吃，有的人说不好吃。

其实这个问题很简单，任何一件事情都没有绝对的好与坏，对与错。它只有适应与不适应，合适与不合适。

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一个长期不做运动的人突然来进行中等以上的锻炼会对任何一个关节都产生损害。正规的锻炼方式是由浅入深，由轻到重，逐渐增加运动量，使关节和骨质逐渐承受力量的负荷，骨质由疏松转变为致密。承受的力量会越来越大，耐受性会越来越好。

我接诊过多名年轻女性，因参加单位的跑步或者跳绳比赛，以前很少搞运动，突然一下子参加训练，就出现了骨挫伤、韧带损伤。导致关节严重肿胀，疼痛，不能工作。这就是平时没有锻炼仅仅只是日常行走，突然一下出现了垂直应力过大，而导致相应的关节和骨结构损伤。

所以说任何一个运动，包括跑步在内，只要他的运动强度和运动方式是正确的，那么面对任何人都合适。没有错的运动，而是不会运动。

运动前首先要做热身运动，在一个月之内是做最轻柔的，循序渐进的锻炼，一旦出现疼痛，立即停止休息3到5天，观察疼痛恢复情况。也是给受损的骨组织肌肉组织一个自行修复的时间。而后再根据时间逐渐增加运动量，呈阶梯状提升。这样才不会造成运动损伤，逐渐变成运动达人。

我去年10月（2020-10）开始跑步的，除了下雨天和疗伤的日子，我是天天跑，从开始的500米，到现在的10公里，已经跑了1824公里，今年跑了166次共1549公里。因为跑步，我膝盖伤过三次，都是左膝盖，左膝盖的左边、前面和右边各一次。但是膝盖受伤不是跑步本身的原因造成的，是不会跑步造成的，跑步姿势不正确和跑的速度或距离超出了膝盖某个位置的承受能力造成的。

跑步是门技术，我刚开始跑的时候不懂，只知道穿起鞋就冲，能跑三公里左右那段时间，也就是跑了一个多月吧，左膝盖右侧（内侧）疼痛，也许那里是我膝盖的最薄弱环节吧。痛定思痛，然后在网上查找原因，发现跑步的技术要求那么多，然后就对照着学习练习，慢慢地调整姿势，直到现在都还在边跑边学习。

跑步是一个修炼过程，我后面那两个膝盖伤就是因为修养不够造成的，因为贪。正常的跑步状态应该是一次跑完以后，完全恢复后再跑下一次。而我以为姿势正确，每天也增加不多，反正能扛得住，天天跑，每天跑到跑不动为止，最终薄弱环节还是受伤了。呵呵，连续两次才反应过来，下一次跑要恢复以后。

跑步要不伤膝盖还有很多注意事项，例如选择合适的鞋、选择好的跑道等等，做好跑前热身运动等等。

为防止跑步伤膝盖，也有很多积极措施的，例如加强膝盖力量训练，深蹲、靠墙蹲等等。

我跑步，在进步中，边伤边进步，明显感觉到伤的地方被强化，膝盖越来越强。跑步不伤膝盖，是强化膝盖。

在生活中，很多人把跑步作为一种锻炼、减肥的方式，但是相信那些经常跑步锻炼的人也会有一种疑问，就是跑步锻炼对膝盖有伤害吗？跑步会不会伤到膝盖？

其实，正确的跑步方式对膝盖的伤害并不大，如果跑步方式不正确，那么就有可能会伤到膝盖了。近年来的许多研究证明，正确的跑步方式对于膝盖造成的磨损是不会比走路多的，就是说，跑步对膝盖的磨损度是比较少的。

如果采用正确的跑步方式，是可以锻炼腿部和膝盖周围的肌群的，也可以延缓膝盖软骨的老化速度，这样依靠锻炼就可以拥有健康强壮的膝盖了。因为正确的跑步方式是运用上半身和核心肌群来完成的，通过正确的重心转换，然后用摆臂来带动双腿，上身要一直保持挺拔，同时要用肌群的力量来维持身体的稳定，以此来减少跑步时对膝盖的负担压力。

一般来说，跑步通常推荐慢跑，因为慢跑对膝盖造成的压力比较小，而且速度缓慢，对身体也会有益处的。但是，如果没有调节好身体重心和双腿的支撑力，很容易会造成膝盖的不适。

还有一个值得注意的是，如果膝盖曾经受过损伤或者做过膝盖的手术，跑步的时候千万要注意，因为不正确的跑步方式会增加患关节炎的机率。

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