我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：如果只练硬拉，能增大全身维度，练成大块头吗？

硬拉是一个大家常做的负荷动作，它可以有效练到我们的腿部肌群。那其实我们的上肢也是会被练到的，我们的背部要全部做收紧的等长收缩，是全身的运动。但是这个不代表只作硬拉，就可以让我们整个身体都变得大块头，维度会上涨。

很简单，无论是做任何动作都会由主动肌，协同肌，还有固定肌三者共同参与，使身体完成这个动作。

硬拉主要的一个发力肌群在于我们的后链肌群，臀、腿，包括股四头肌，这个也要看我们做哪种类型硬拉，所以说臀腿其实发力会更多一点。那背部很简单，因为我们双手要直接握杆，我们的手背和整个背部还有我们的核心肌群，竖脊肌都是会发力的。

保证我们整个动作的一个稳定，但是假如你只做硬拉，没有其它的辅助训练。比如手臂的训练或者胸部的训练，或者肩膀的训练，斜方肌训练。如果没有这些小肌群的训练，你的硬拉成绩肯定也不会好到哪去。

所以单纯去做某一个动作肯定是不可以的，还是建议大家均衡发展，无论是大肌群还是小肌群都练到。因为大肌群需要小肌群的协同发力，那同样小肌群也需要大肌群的一个主动支撑。这些都是一环扣一环，主动互补，相辅相成的。

简单的说，如果你的腿部力量再好，再发达。你斜方肌、手臂、背部力量核心不够强，那你同样是不可以很好的去完成硬拉这个动作，所以说对于整体维度打造来说还是欠缺的。

如果你的目标是让我们的整体肌肉群都有一个好的发展，那就要考虑到每一块肌肉，每一个肌群的单独的训练，我个人觉得这样的效果会更好。你可以偶尔搭配大肌群，搭配小肌群，或者做一些大重量的负荷动作，去更好地刺激到我们目标肌肉，这是可以的。

但是不建议健美式训练作为一个主体的训练方式，如果你是单纯的力量训练，那可能就是主要以深蹲硬拉卧推三个负荷动作为主。那同样力量训练也是需要健美式辅助训练。

所以总的来说一定要均衡发展，每一块肌肉都要练到。要根据目标肌肉功能，从不同角度去刺激到目标肌肉，你可以做不同的角位移，半程全程，改变训练节奏等等方式去刺激到目标肌肉。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

硬拉这个动作，是健身三大力量动作之一。

从这一点看，它对人体的肌肉训练效果必然是出类拔萃的。

但是，这个动作很难训练出来庞大的全身围度

为什么呢？

这要从身体的后链肌群说起：

身体的前链肌群，指的是类似于胸肌，腹肌这些位于身体前侧的肌群

与之对应的后链肌群，则是背部，腰部，臀部，大腿后侧等等位于身体后侧的肌群

前链肌群的特点是体积庞大，好看

而后链肌群的体积，除了背阔肌上部以外，通常没有那么体积出众，但是它们在生活和实战中的意义很大。

好，解释过了概念，咱们回归主题：

硬拉这个动作，训练的就是身体后链肌群的下半部分。

包括你的竖脊肌，背阔肌下部，臀大肌，腘绳肌群等

这些都是硬拉动作的目标肌群

因此，硬拉这个动作你掌握的好，你将获得笔直的腰板，以及力拔千钧的力量

但是对于肌肉体积的成长，并不是那么明显。

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再提示几点重要的：

1.无论什么运动项目，力量训练都不能只做一项，仅仅硬拉是不对的

2.想要肌肉体积庞大，多卧推，多引体向上，这两个动作对于肌肉体积刺激明显

3.硬拉是一个有危险性的动作，训练它以前请先把自己的腰腹力量练强

希望有帮到你。

硬拉是号称能训练到全身85%肌肉的健身动作，综合性非常高。

所以按照道理来说，你完全可以通过硬拉练成大块头，很壮的那种。

但是我们要知道，越是复合型越高的动作，它的针对性就越差，它的针对性越差就代表它的塑形效果越差。

所以你通过硬拉会变得更壮更宽，但是肌肉刻度这一方面要输一点。

同时，没有针对性的话，要想快速获得刺激效果，你的硬拉重量不能太小了，否则刺激还是不如分化孤立训练，增肌效率也会输上一点。

另外，这种复合型大重量运动会刺激全身肌肉，也就是你还不能练太勤，练的勤了身体吃不消，一周建议最多两次。

强硬健身，

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硬拉，随着重量的提升，它可以强化全身肌肉力量，包括背部、腿部和手臂等部位。

但是硬拉也只是复合动作之一，单独训练一个动作太片面，并不能增大全身肌肉围度，更不会练成大块头。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.硬拉针对的肌肉群

硬拉，主要采用站姿形式，通过固定的俯身屈膝角度，完成上拉、下放杠铃的过程。

它可以激活全身肌肉群，主要刺激竖脊肌、臀大肌以及大腿后链肌群。

对其它背部肌群也有一定的刺激效果，同时还能强化双手握力和小腿力量。

2.具体操作

将杠铃放于地方，双脚站于杠铃中间。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，背部挺直。

双脚踩稳地面，开始用力向上拉起杠铃。

直到杠铃被完全提起，此时身体站直，然后再下放杠铃回到地面重复动作。

注意：在握杠之后，需要先向下收紧背部，保持背部挺直的姿势，避免弓背弯腰。

杠铃需要沿着小腿胫骨向上，直到超过膝盖，直至最后到达大腿前侧，此时完全锁定杠铃，身体站直。每一次都要从地面拉起杠铃，底部都要重新调整背部姿势。

3.只练硬拉，能否增大全身肌肉围度和大块头？

硬拉，只是杠铃三大项训练的其中之一，它主要针对的还是下背部、臀部和大腿后侧三个部位。对胸部、大腿前侧、背部其它肌群刺激很小。

如果单独训练硬拉，下背部竖脊肌会变强，大腿后链肌群和臀大肌也会有变厚，但是其它部位就没有什么太大刺激效果。

所谓的大块头，首先要有足够的身高，至少要再180CM以上，你练得再好，身高只有165CM，依然还是很弱小。

另外你还需要有较强的肩部宽度和厚度，胸肌厚度，手臂要很粗，同时背阔肌要很宽，上背部也要够厚，这些肌肉都要同时变厚，你才能看到整体效果。

即便背部练得再好，身体正面肌肉太弱，那么你的身材还是不协调，根本不可能实现“大块头”的效果。

可以得出结论：只练硬拉，训练效果单一，根本很难增大全身肌肉围度。如果身高不够，肌肉练得再好，也不能称为大块头，只能说明身材比例不错。

4.需要加入的训练有哪些？

①杠铃深蹲

杠铃深蹲，可以强化整个下肢肌肉群，尤其是大腿前侧，辅助还能刺激到臀部和大腿后链肌群，同时可以强化小腿的稳定性。

它需要重点训练，而且要放在一周训练的开始，练好了深蹲，对杠铃硬拉还有一定的辅助作用。尤其是屈髋、伸髋的过程，还能强化腰腹核心的稳定，避免弓背弯腰。

②杠铃卧推

杠铃卧推，主要强化胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时还能强化腰腹核心力量，稳定上背肌群。反复训练之后，可以强化胸肌和上肢力量。

正常杠铃卧推间距肩宽，如果将两侧手臂内收，此时双手间距小于肩宽，这样就会更多的刺激肱三头肌。

③杠铃推举

杠铃推举，也属于复合动作。它可以练到整个三角肌，同时还能附带刺激胸肌上部、肱三头肌、腰腹核心，同时还能提升腿部的稳定性。

④杠铃划船

杠铃划船，可以刺激背阔肌、斜方肌中下部以及其它上背小肌肉群。

在俯身45度以下，可以更多的刺激背阔肌和上背小肌肉群。

在俯身60度时，可以更多的刺激斜方肌。

通过不同的角度，可以刺激背部肌肉的不同部位。

⑤杠铃弯举

杠铃弯举，可以强化整个肱二头肌。

如果双手间距较宽，可以刺激肱二头肌长头。

如果双手间距较窄，可以刺激肱二头肌短头。

将这些动作和硬拉结合训练，这样全身肌肉都能练到位，使得整体肌肉更加协调一些。

除此之外，还需要降低体脂，这样腹部肌肉才能更加明显，整体肌肉才会更加协调。

这些动作，随着重量的增加，肌肉力量和肌肉围度都会相应增长，身材就会变得强壮。

总结：

硬拉，主要针对下背部、臀部和大腿后侧三个部位，对胸部、大腿前侧和其它背部肌群刺激很小。只练硬拉，下背部竖脊肌、大腿后链肌群和臀大肌都会变强，但是其它部位效果就不是太理想。

而大块头需要满足身高在180CM以上，同时还需要有较强的肩部、胸肌、手臂厚度，背阔肌和上背部也需要有足够的厚度，这样才能看到整体效果，否则身体就不协调。

除了硬拉之外，还需要加入杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃推举、杠铃划船、杠铃弯举动作，将这些动作结合训练，同时保持较低的体脂，不但能够增强全身力量，还能练厚每个部位的肌肉。

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硬拉这个动作在我看来是一个力量训练动作，对于力量的增长意义更大，以传统硬拉为例，对于上半身的斜方肌、下背部、竖脊肌，下半身的腿、臀都有着很好的刺激，作为一个复合动作在健身的初期是一个增加整体力量与肌肉量不错的选择。但随着训练的深入，仅仅以硬拉来增加全身的维度，这就有些难度，毕竟复合性动作对于细节的雕刻作用不够，后期训练中需要增加大量的单关节动作针对性进行增肌。

根据痩鱼的经验给大家几点建议：

1、硬拉拉起过程中，伸膝动作不能在伸髋之前启动，否则会造成腰部承受较大压力，造成弯腰，很多朋友明明已经非常努力地保持核心肌群紧张，仍然无法保证脊椎处于中立位，往往就是先伸膝造成的，这个细节很容易被忽略。

2、与深蹲不同，硬拉要求下背部肌群非常紧张，上背部则是相对放松状态，在类似状态下双手的作用类似钩子，紧紧的勾住杠铃，上肢不参与发力过程，上背部过于紧张很容易使得上肢参与发力过多，影响动作的完成质量。而下背部则必须保持紧张，一旦下背部放松，很容易出现弯腰，对要不得损伤非常严重。

3、最后一点是训练频率，涉及下背部训练的硬拉动作训练频率务必不能过高，人体的下背部肌群恢复时间最长，过度训练可能会造成伤病。

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我是瘦鱼，我们下个问题见！

感谢邀请，只练硬拉能练出大维度，变成大块头嘛?非常不错的问题。我这边健身房还真的有个大块头只练硬拉，并且体型蛮大的，但体型不怎么好看，练了6-7年的样子。如果问题只追求大维度，变成大块头的话，可以很负责任的告诉你，可以。首先大块头大维度的标志性门面部位肌肉群是哪些?胸部，三角肌，臀部，腿部，以及手臂，根据硬拉通过不同的器械来完成动作，协同到的这几个门面肌肉群体都能带动到。这是硬拉所能需要锻炼到大维度的肌肉群。而硬拉过程中，对人体内部的刺激作用是什么？提升雄性激素，睾酮素的分泌，代表什么?增加肌肉活力，耐力和表现力，对于增肌有非常至关重要的作用。通过不同的硬拉训练方法，重要，组数，次数，训练动作分解等等进行周期性更替来强化并非规律性训练，配合饮食，高碳水，高蛋白质，适量至少量脂肪，以免过度发胖，来提高蛋白质分解以太，促进氨基酸吸收，同时保持肌肉水分，减少肌肉流失的可能性（这种训练环境加上饮食结构几乎不会掉肌肉）。一段时间后能很明显的感受到体型增大，维度也变大。但是这仅仅只是大家所俗称的肌肉型肥胖。并且在国际健美的审美标准上，肯定算不上好看的体态，只是维度大。所以如果想要只追求大维度没有问题，以后还能有追求，提升为力量举是比较容易的。但是如果还想追求美观，必须孤立到每个部位的肌肉群，每个动作来刻画肌肉细节达到健美的美学。这样既有维度也有线条感，那岂不是美滋滋，对吧。希望能够帮到你

硬拉是一个多个肌肉群的力量练习,

包括你的背部、臀部和腿部的肌肉，

是一个全身运动,可以有效的发展力量和塑形身体大小，

杠铃硬拉是最好的运动之一,

如果你想练出大快头肌肉，增大全身维度，燃烧脂肪，提高运动能力，获得力量，它是一个必须做的运动，但前提是你必须动作正确。

当然，硬拉只是力量训练的三大黄金动作之一，

三大黄金动作是硬拉、深蹲、卧推，如果可能的话，

最好全面发展锻炼每块肌肉群，注意保持好良好的休息和健康的饮食。

硬拉作为健身的三大经典动作中非常重要的一项，是非常重要的，主要锻炼竖脊肌和腘绳肌，还能锻炼到上臀部，对双手握力要求比较高，无论正握、反握还是正反握，都要用有相当的握力。

如果想通过一个动作练到更多的肌肉，最好做罗马尼亚硬拉。

硬拉虽然是多关节复合动作，但是很难练到全身肌肉。

要想练全身，还是乖乖的按照计划锻炼。

问的很专业，运动讲究的是全身参与，只做硬拉只会增加相关部位的肌肉，达不到全身锻炼的目的，而且容易造成肌肉的不协调，会破坏身体的整体美感，不建议只做一个单一的运动。你要有一个全身的练习计划，四肢及核心区域，这样才会是个好的健身计划。