上蔬源：蔬菜沙拉伴您度夏，健康低卡，想瘦就吃它

炎炎夏日，酷暑难耐，来一份清爽开胃的蔬菜沙拉是非常不错的选择。简单的食材，不同的口味，合理的搭配，轻松的操作，即可制作出一道道美味无比的蔬菜沙拉。健康饮食，绿色餐桌，从一道简单的蔬菜沙拉开始吧！

清新爽口的果蔬沙拉和夏天最配了，不用再担心超市里沙拉酱的高脂、高糖、高添加，学做纯素沙拉，这个夏天让自己轻盈起来！

低脂轻盈的纯素沙拉

豆浆 …… 60ml

柠檬汁 …… 7ml

葡萄籽油 …… 100ml

苹果醋 …… 2.5ml

糖 …… 3g

盐 …… 1g

熟芝麻 …… 5g

将豆浆，柠檬汁，苹果醋，糖、盐，倒入碗中搅拌。

搅拌均匀后，分几次加入葡萄籽油，每次加的油不能太多，要一点点加。

向同一方向，搅拌至浓稠（使用搅拌机制作更方便）。

做好的沙拉酱，颜色洁白，细腻滑润，味道醇正，质感轻盈。

打造属于你的轻美食

制作沙拉的蔬果，可以根据自己的喜好选择，比较常见又好吃的食材有：球生菜、紫甘蓝、黄瓜、樱桃萝卜、小番茄、香蕉等。

你所需要做的事情就是：第一步：把各类食材洗净切片；第二步：淋上自制沙拉酱、撒上黑芝麻；第三步：拌一拌就开吃。

吃沙拉有很多妙处，最大的好处可能是低脂健康或有助减肥，但沙拉最精彩的部分其实是口感。你永远也不会知道，下一秒口中迎来的会是番茄的酸甜多汁，还是生菜的清脆爽口或是香蕉的甜蜜绵软……各种蔬菜水果被柔滑的沙拉酱包裹着风味变得如此与众不同。

沙拉既有颜值又有滋味儿，如此纯粹而美好的食物，正如这个纯粹而又美好的夏天。当然，沙拉还有更多的做法，做法推荐，接着往下看。

▲南瓜荷兰豆沙拉

这是一款“无油瘦身沙拉”，不用制作沙拉酱，美味又省时间

1、烤箱预热到220度，南瓜放到烤盘均匀摆好，撒上盐、黑胡椒、意大利综合香草，放入烤箱烤20-25分钟。

2、毛豆、荷兰豆放入烧沸的盐水中，焯熟，然后用凉水泡一会儿，捞出沥干备用。

3、南瓜、荷兰豆、毛豆放入盘中，加入玉米片、大杏仁，适量添加黑胡椒，最后用薄荷叶装饰。

▲青豆芦笋沙拉

清新的绿色蔬菜，搭配了清爽的“罗勒酱”。

1、首先准备沙拉酱，罗勒叶100g、松子30g、胡椒10g、盐5g、放入料理机打碎，然后拌入特级初榨橄榄油，可根据口味添加，我自己一般加的很少。

2、青豆、芦笋放入烧沸的盐水中，焯熟，然后用凉水泡一会儿，捞出沥干备用。

3、青豆、芦笋放入盘中，加入小黄瓜、甜瓜，撒上杏仁片装饰。最后淋上沙拉酱。

▲芝麻菜沙拉

芝麻菜拥有特殊的香味，搭配这款酸爽的“花生巴萨米克沙拉酱”，再合适不过了

1、首先准备“花生沙拉酱”：花生仁20克，米醋3大勺，白糖4小勺，盐2g，橄榄油3大勺，把除橄榄油外的材料放料理机打碎，然后和橄榄油混合。

2、准备食材：芝麻菜、罗马生菜作为主菜，先放入盘中，装饰上小胡萝卜和樱桃萝卜片，撒上橄榄油煎过的面包、玉米片、花生碎，最后淋上沙拉酱。

▲蘑菇芦笋沙拉

丰富的蔬菜、水果、豆类搭配简单的“芝麻沙拉酱”，让身体更轻盈的一款夏日沙拉。

1、首先准备“芝麻沙拉酱”：白芝麻15g、白糖23g、生抽45g、柠檬汁20g、芝麻油15g，把除了芝麻油以外的调料放入搅拌机中打碎，再加入芝麻油搅拌一下。

准备食材：芦笋、罗马生菜、芝麻菜、黄瓜、焯过水的蘑菇放入盘中，鹰嘴豆、杏、葡萄干撒到表面，放入烤面包条作为主食，最后淋上沙拉酱。

▲鹰嘴泥沙拉

鹰嘴豆最近几年受到越来越多的追捧，因丰富的营养价值也获得“豆中之王”的美誉，成为很多素食人群的主食首选。打成泥后的鹰嘴豆带着淡淡的板栗香，美味也更利于吸收。

1、鹰嘴泥沙拉：煮熟的鹰嘴豆、鲜榨柠檬汁、黑胡椒、盐、橄榄油、综合香草、一同倒入料理机打成泥，放入盘中，点缀上红色彩椒、蔓越莓干和薄荷叶。

2、搭配烤南瓜和罗马生菜叶食用，就可以成为一道营养丰富的早餐了。

▲烤彩椒面包沙拉

烤过的彩椒更甜、更香，摆起盘来也更雅致，这是跟着《我爱沙拉》里学习的一道菜，自己也做了小小的变化，一款适合待客的高颜值沙拉。

1、首先准备“芥末沙拉酱”：米醋60ml、白糖45g、整粒芥末15g、盐3g，把所有材料放入小锅中，煮至原来分量的二分之一。

2、烤箱预热220度，彩椒摆盘、撒上盐、综合香草。放入预热好的烤箱，烤15-20分钟。

3、面包放入煎锅，煎至两面变黄。

4、把焯熟的芦笋放入碗中，摆放好彩椒和蘑菇、装饰上迷迭香。可以淋上沙拉酱，也可以直接蘸食。

▲苹果甜菜根沙拉酱

甜菜根中具有自然红色维生素B12和优质的铁质，是女性与素食者补血的最佳自然营养品，慢慢被人们重视起来，开始频繁的出现在人们的日常饮食中。

1、首先准备“苹果甜菜根沙拉酱”，苹果75g、甜菜根30g、白糖30g、柠檬汁30g、盐5g、菜籽油10g，把除了菜籽油外的食材放入料理机中打碎，然后加入菜籽油搅拌一下。

2、准备食材：苹果100g、甜菜根50g、柠檬汁10g、盐3g、西芹末少许。把苹果、甜菜根切丝加入柠檬汁、盐静置5分钟，摆盘后，撒上西芹沫装饰。

▲红薯沙拉

红薯沙拉：蒸熟的红薯加上蔓越莓干，淋上枫糖浆，撒上松子，装饰上薄荷叶，就成了一款简单美味的早餐沙拉。

▲蘑菇沙拉

蘑菇一直是自己特别喜欢的沙拉食材，简单的制作就足够美味，而且这款沙拉算上洗菜才需要花费10分钟的时间，紧张忙碌的上班族准备起来也毫无压力。

1、 首先准备“沙拉酱”：生姜一块、米醋15g、白糖5g、盐适量、橄榄油适量。生姜切沫和其他食材搅拌均匀。

2、烤蘑菇沙拉：金针菇、鸡腿菇、香菇、杏鲍菇、西兰花洗干净，杏鲍菇切片，预热好的电饼铛放上橄榄油，把蘑菇和西兰花放入里面，撒上盐、胡椒、意大利综合香草，烤到两面变黄。

3、把烤好的蔬菜放入碗中，撒上香菜末，淋上沙拉汁。

无论多忙碌的日子，在每天的清晨，都会为自己准备一款营养美味的沙拉，长久的坚持，身体会告诉你答案。

▲红藜麦玉米沙拉

红藜麦 | 黑豆 | 熟玉米粒 | 牛油果 | 圣女果 | 橄榄油 | 青柠汁

藜麦蒸熟后，把材料放进去搅拌均匀

▲蒸粗麦粉沙拉

胡萝卜 | 花菜 | 孜然粉 | 橄榄油 | 盐 | 胡椒

全麦粗粮 | 柠檬皮 | 青柠汁 | 鹰嘴豆 | 嫩叶芝麻菜

① 将两勺橄榄油、适量盐和胡椒粉与花菜和胡萝卜搅拌后放入烤箱，烤至焦黄。

② 准备一个锅，加水放少量盐，放入蒸粗麦粉，盖上盖，五分钟。

③ 将青柠汁和适量的油、盐、胡椒粉调成酱汁

④ 准备大碗，将烤蔬菜、粗粮、鹰嘴豆、芝麻菜、酱汁，还有蒸粗麦粉混合搅拌，即可食用。

▲花生面条沙拉

米粉 | 花生 | 红辣椒 | 胡萝卜 | 黑芝麻

花生酱 | 辣酱 | 米醋

米粉煮熟放涼水冷却，放入所有材料搅拌均匀

▲玉米沙拉

材料：

黄瓜，胡萝卜，甜玉米，沙拉酱，盐

步骤：

1、胡萝卜削皮后切成小丁；黄瓜用盐刷洗干净外皮后去籽切丁；甜玉米剥粒

2、胡萝卜丁和甜玉米放进锅里煮熟，捞出沥干水分

3、黄瓜丁用凉白开浸泡一会

4、胡萝卜丁和玉米粒放凉后，跟黄瓜丁混合，放盐调味

5、加入沙拉酱，拌匀即可。（冷藏一下更美味）

▲牛油果沙拉

材料：

牛油果一只（尽量用熟透的牛油果这样果肉酥软容易挖出），圣女果八只，香菜两颗，黑胡椒1/4茶匙，盐适量（差不多1/4茶匙左右），橄榄油 1大匙

步骤：

1、圣女果切片 香菜切碎放在盘子里

2、牛油果切开 用叉子去除大核 慢慢刮出黄绿色的果肉 深绿色的外壳留着可以当做容器装沙拉

3、将牛油果酱放在圣女果片和香菜碎上

4、将柠檬挤汁和盐、橄榄油调和 倒入上述果酱上5、撒入黑胡椒粉拌匀 再将沙拉舀入牛油果壳里即可

▲田园蔬菜沙拉

材料：

玉米，黄瓜，番茄，柠檬，小番茄，橄榄油，沙拉酱

步骤：

1、玉米下锅煮熟2、煮玉米时处理其它材料。黄瓜切丁，番茄对半切开3、玉米熟后取粒4、将玉米粒，黄瓜丁混合在一起，挤入适量柠檬汁，再加入小番茄，淋入2小匙橄榄油，拌均匀即可。

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