为何程序员仅仅跑步是不够的

• 引言

  对于一名理工科程序员而言，写出的不是锦绣文章。

• 目标人群

  程序员。

程序员是经常被段子调侃的一类人，比如程序员找女朋友的段子、程序员没机会炫富等等，大量让人捧腹的段子，涉及IT圈子的人才会读懂精髓。

• 正文

本文聊一聊为什么程序员只跑步是不够的、运动补剂是什么。并打击某些固有的、错误的、人云亦云得来的观点。

我认为程序员是最需要运动的一拨人，久坐、长期固定的姿势诱发的颈椎、腰椎问题，在IT这个行当中属于职业病。通常人们把颈椎、腰椎问题归结为劳损，但程序员的劳损并非因超负荷使用而引起的肌肉或韧带的慢性、机械性损伤，这一拨人的劳损更多的是肌肉粘连，这是程序员与其他职业诱发劳损的不同，以后提到颈椎、腰椎问题时，请区别对待，不要以固有的观点来坚持“劳损就得养着”或“劳损就得多活动”，害人害己。改善肌肉粘连的关键是要动起来，并且强化各个肌群。

关于有氧、无氧运动，有一个说法“有氧减脂，无氧塑形”，通俗的说，有氧运动练到最后身型像竹竿，阻抗训练让体型更加饱满。下图为纯有氧运动和力量训练的区别。请自行感受。

提到运动，很多人的第一概念是跑步，太多的人过于推崇跑步，跑步并非放之四海皆宜的运动。跑步属于大肌肉群有氧运动，能够改善循环系统、呼吸系统机能，它的好处有很多在此不絮叨。对改善颈椎、腰椎问题而言，仅仅跑步不是不好，而是不够，甚至从自身情况来说我很少跑步，针对程序员的职业病需要强化的是核心肌群和肩膀。说一说跑步的害处和为什么不够，在性别的因素上，女性因为骨盆宽，足部着地时容易内旋，脚踝从外侧凹进内侧，对足部的负担较大（程序媛太少了）；另外，高步频容易发生足底筋膜炎（切身体会，痛到不敢着地），另一个经常提到的是膝盖损伤，其实这个损伤对于跑步的业余选手来说危害不如足底筋膜炎，除非存在先天半月板缺陷，所以跑步可能先伤的不是膝盖而是脚，体重较大的人诱发这两个问题的几率要高一点。在参与肌群因素上，跑步属于全身运动这点毋容置疑，主要参与肌肉为：股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、胫前肌、腓肠肌、腹肌，胸肌，三角肌前束。长跑和短跑所运动到的肌肉基本差不多，但长跑和短跑的目标决定了对肌肉群的使用和刺激效果不同，并且对肌肉性能的要求也不同，常见短跑选手四肢有力，长跑选手四肢细长。腰、肩部位受制于移动幅度、负荷重量等因素，我认为跑步没有使核心、肩膀肌群的参与度最大化，不能有效的改善肌肉粘连的问题。大家细想一下，不负重的肱二头肌训练，有多少人会去做，有多少人觉得有效果（其实挤压肱二头肌是有效果的，只是事倍功半）。肌肉强化的有效方式依旧是阻抗训练，负重训练。徒手训练也是一种阻抗训练，用到自重来负重。

说到核心力量，不得不说腹肌，另一个误区“有六块腹肌的人核心力量一定更强”，这个观点我不说对错，显露腹肌的条件是体脂低，没有之一。显露人鱼线的条件是侧腹薄。偏瘦的人更容易得到腹肌的线条，不需要减脂，只需要加深腹肌的轮廓。大部分的足、篮球运动员腹肌都是不显露的隐性，经常性高速扭腰，行进中对抗，需要强大的核心支持，职业先天决定侧腹肌肉维度大，每个位置对抗强度要求不同，体脂要求不同，比如中锋的体脂要求高于后卫（降低体脂是一件痛苦的事情）。

显然，程序员需要强化核心和肩膀力量，跑步不是不好，而是强化的作用太微弱。所以，加入一点力量训练，徒手训练，或高强度间歇性有氧更加高效，甚至把跑步的优先级降到最低，用其他方式的有氧运动来替代（但不能完全替代），例如跳绳，各种跳跃，各种变速、坡度跑都是不错的选择。Plank被认为是一种有效强化核心肌群的训练，可以远离下背部疼痛，并且维持肩胛骨的平衡。

健身补剂的种类繁多，常见包括：蛋白粉、增肌粉、肌酸、支链氨基酸、氮泵、谷氨酰胺。健身补剂与大部分不做力量训练的人没有交集，很多人一直戴着有色眼镜看待补剂，这里为蛋白粉抱不平（肌酸、支链氨基酸都有喝，在此不谈）。牛奶中的蛋白质约含80%的酪蛋白及20%即为乳清蛋白，乳清中共分五种蛋白质，β-乳球蛋白含量最多约50%，次之为α-乳白蛋白，约25%，其它为血清蛋白(bovine serum albumin)、免疫球蛋白，蛋白胚-蛋白。乳清蛋白粉是从牛奶分离提取出来的蛋白质，纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理，含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。大家对于保健类（安利、汤臣倍健等）蛋白粉没有异议，却认为健身用乳清蛋白粉有害，认为吃蛋白粉就能变成美国队长，我一直想说“无知者无畏”。从小到大，我们摄入了上千公斤各种食物中的蛋白质，也没变成美国队长。

很多举铁的人，也会忽视练腿，甚至跳过Leg Day，无非练腿辛苦，而且无法展示所谓的强壮。腿、背、胸、手臂、肩膀、腹，我的原则腿、背优先，大肌群优先。甚至每周只有一次训练，毫不犹豫的献给练腿。至于练习大肌群的好处，请自行搜索。这里只是提一句。请参考巨石的腿部。

运动是一件需要动脑子，并且费脑子的事情。看官中藏龙卧虎，仁者见仁、智者见智，求同存异。