谢娜孕期睡眠成渣：孕妇怎样才能睡得好？

怀孕对女人来说，从来都不是件容易的事。

孕吐，尿频，便秘，腰酸背痛...睡不好，每一件事，都在给怀孕这事增加难度。

最恼人的就是睡不好了，一晚上要醒来N次，或者干脆是整夜整夜睡不着。

之前，谢娜就在节目中分享了自己孕期的经历，直言自己孕期睡眠真的碎成渣了。

因为谢娜怀的是双胞胎，除了在怀孕期间因承重缘故，双脚肿到只能穿40码的男鞋。

更让她难以忍受的是，因为两个宝宝都很大，导致心脏被压迫经常呼吸困难喘不来气。

特别是到了晚上，根本就难以入睡，好不容易睡着了，也是睡到半夜因为呼吸不畅就得坐起来。经常只有在坐车或下地库时，才能抽时间眯一会！

每每这个时候谢娜睡不着时，只能起床到阳台呼吸下新鲜空气，缓解一下失眠带来的情绪。

看了谢娜的孕照，这肚子规模是真的挺大的。

谢娜自己也毫不夸张的描述称“非常无限大”“宇宙那么大！”

2月1日，谢娜的双胞胎宝宝出生了，37周足月生产，两个女孩，一个是5斤6两，一个是5斤7两，姐妹俩真是很均匀的在妈妈的肚子里成长的。

两个宝宝加起来有11斤多，肚子里装着这么大的两个娃，有多辛苦真是可想而知了 。

在孕期，孕妈们的氧气摄入量会增加约20％，这是为了确保有足够的氧气转移到胎盘，子宫和宝宝。

所以孕妈们每分钟呼吸的次数会增多，吸入的空气量也会增加，你需要更深的呼吸才能确保有足够的氧气。

随着子宫的增大，占据的空间也越来越大，导致隔膜压力过大（肺部以下的肌肉）从而降低肺活量，呼吸就会变得更加困难。

也难怪谢娜常常因为呼吸不畅而睡不着了。

大多数时候的呼吸困难都是正常的，到了孕期的最后几周，宝宝下降到盆骨中时，会释放一些位置，从而减轻给肺部，心脏带去的压力，呼吸就会变得顺畅很多了。

在孕期缓解呼吸不畅的方法

调整睡姿

及时地调整睡姿，垫高枕头，可以一定程度上缓解这类原因引起的呼吸不畅

良好的姿势

保持背部和肩膀挺直，尽可能让你的肺部空间扩大。

适量运动

每天不少于30分钟的散步、或者15分钟左右的孕期瑜伽，都有助身体胎儿和母体调整位置，达到最理想的状态。

健康饮食

超重会使呼吸更加困难，所以要保持健康的饮食以保持健康的体重。

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当你怀孕时，你的身体会经历各种变化，这些变化往往会扰乱你平静的睡眠，这些变化还可能包括：

1、腹部大小增加：到了孕晚期，日益增大的子宫会让你的膀胱，胃，心脏都受到挤压和压迫，尿频，呼吸不畅，烧心，这些不适都会让你难以入睡。

2、背疼：50％-70％的妈妈会经历背痛，孕期激素的增加，真心的变化，体重的增加，不当的姿势，和子宫给背部带来的压力都会导致背痛。

3、胃灼热：胃灼热在孕期也很常见。

4、呼吸急促：需要的氧气增多，肺部和心脏承受的压力过大，都会导致呼吸急促。

5、失眠：以上所有的不适都会导致失眠，造成失眠的因素还有：

①你的睡眠周期发生了改变。

因为激素的原因，孕妇的睡眠周期中，大脑高速运转，会出现更多快速眼动期的浅睡，让你比平时做梦较多，也更容易醒过来。

②肚子里的小房客把你吵醒

小宝宝的活动似乎是日夜颠倒的。你白天活动，很容易哄宝宝入睡，等到你休息时，宝宝才醒过来，伸伸手踢踢腿，对着房间敲敲撞撞，还是会把你吵醒。

③你很容易被热醒

怀孕后全身的血液会增加50%，旺盛的新陈代谢往往让孕妇体温更高，特别是在闷热的夏天，或者被子盖厚了一点，你会经常被热醒过来。

④睡姿不对，重新来睡

大着一个沉重的肚子，睡觉很累。有时候你醒来只不过为了翻个身，挪动身体找个舒适的睡眠姿势。

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虽然孕妈们很难入睡，但也有一些方法，可以帮助你尽快入睡

睡前准备

（1）增加枕头

适当增加一点枕头的高度有利于改善睡眠。还可以用枕头来支撑腹部和背部，放一个枕头在腿部之间可以承托下沉的背部有助入睡。

（2）洗一个舒服的澡

睡前洗一个舒服的澡能使全身放松，有一定的催眠作用。冬天的时候，一定要保证足部保暖，可以泡脚改善，还能请家人帮忙热敷和按摩来防止抽筋。

（3）睡前3-4小时内不宜运动。

睡觉前运动会让人的精神变得兴奋，不利于睡眠。孕妇可以在白天适当做一些简单的运动如舒展肢体、瑜伽、按摩和深呼吸，这样有利于晚上睡眠。

（4）放松心情

怀孕期间保持愉快轻松的心情对胎儿发育能起到积极作用。实在睡不着，可以看看报纸或书，不要强迫自己睡觉，这样反而会让自己变得紧张。还可以听听舒缓的音乐，一方面有助于胎教，另一方面也能使你心境平和、安静入睡。

（5）白天少睡

女性怀孕后，精神乏困，身体也变得更不想动，于是个别孕妈妈白天大部分时间都在睡觉。白天睡太多，晚上就容易失眠，所以孕妈妈白天应该找一些其他的事情来缓解嗜睡的现象，白天尽量少睡。

睡前饮食

（1）睡前不喝咖啡、茶，油炸食物、难消化食物。尿频严重时，上午多喝水，下午和晚上少喝水。睡前吃适量的点心，能防止隔日醒来头痛。少吃精淀粉食物，如白面包、白米饭、甜食等。

（2）牛奶加点蜂蜜，有助于入睡，但要提前两小时喝。高蛋白零食提高血糖水平、防做恶梦、头痛、发热。

（3）睡前小吃，防止孕吐

如果你觉得恶心，不要让自己的胃变空，可以尝试吃一点薄脆的零食，特别是在睡前，突然的恶心会中断你的睡眠。

最佳孕妇睡姿

一般心脏在左边，所以睡觉时最好是右侧卧，因为这样可以减少对心脏的压迫。但孕妇恰好相反，因为随着怀孕时间变长，子宫不断增大，甚至占据了整个腹腔，这样会使临近的组织器官受到挤压，子宫不同程度地向右旋转，从而使保护子宫的韧带和系膜处于紧张状态，系膜中给子宫提供营养的血管也受到牵拉，会影响胎儿的氧气供给，容易使胎儿慢性缺氧。

孕妇采取左侧睡姿，就可以减轻子宫的右旋转，缓解子宫供血不足，对胎儿生长发育和孕妇生产是有利的。

最后孕妈们睡不着也不要有压力。

很多孕妈由于身体的不适，往往到深夜还是睡不着

睁开眼一看时间，就会越来越焦虑，越来越睡不着

孕期睡不安稳很正常，慢慢就会调整过来的

最重要的是心态平稳

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