2021母乳喂养周 | 哺乳妈妈的饮食秘笈

准备母乳喂养的你是否也有同样的困惑：

产后如何饮食才能变成产奶高手？

母乳饮食上真的有这么多禁忌吗？

面对“母乳喂养江湖”上的流言蜚语，你最需要下面这套饮食秘笈。

秘笈一：母乳妈妈应均衡饮食

多样化的均衡饮食，既可以保证哺乳期营养需要，还可以通过乳汁的口感和气味，影响宝宝今后的饮食接受度与膳食结构。

相比饮食的数量，饮食的质量即合理均衡饮食更重要。

同时，产后6个月选择纯母乳喂养的妈妈，与用奶粉喂养宝宝的妈妈相比，每天需要在泌乳上多消耗大约500千卡（约1个三明治）的能量。

若饮食合理健康，也有助于减轻妈妈的产后体重，快速恢复辣妈身材。

秘笈二：母乳妈妈不能只靠荤汤来增加奶量

没有证据表明喝汤可以增加奶量。

有些妈妈感觉喝汤后奶量变多，可能只是汤里面的水分发挥了效果，也可能是喝汤后增加了妈妈追奶的信心，所以奶量有所增加。

建议平时爱喝汤的妈妈，适当食用一些清淡的汤，比如蔬菜汤、鱼汤、去皮鸡汤等，每天喝水量2100ml-2300ml，不建议食用脂肪含量相对较多的猪蹄汤、大骨头汤等。

另外不建议本身就不爱喝汤的那些妈妈，为了追奶强迫自己喝汤，这样不仅不能增加奶量，反而因为情绪原因而影响产奶。

秘笈三：母乳妈妈可以吃海产品

哺乳期妈妈建议每周至少食用一次以上富含脂肪的深海鱼（如三文鱼、鳕鱼、鲱鱼等）以增加DHA的补充。

目前没有充分证据推荐哺乳妈妈在婴儿还没有出现任何过敏症状时主动回避高过敏风险的食物，作为防止婴儿过敏的手段。

若有可能存在宝宝过敏的现象，建议妈妈在初次食用该海产品时，少量进食，若观察几天宝宝无明显过敏症状后可正常食用。

对明确有食物过敏的妈妈，建议在哺乳期避免食用过敏食物，在出生18个月后再添加妈妈易过敏的食物。

秘笈四：母乳妈妈控制喝咖啡和茶类

哺乳期妈妈开始喝咖啡时，可以先观察宝宝有无入睡困难、易惊醒、易激惹的情况，如果宝宝状态跟平常无异，妈妈可安心享用咖啡和茶类，但不宜过量。

哺乳期每天咖啡因的摄入量应该低于300mg（如每240ml咖啡含80-100mg咖啡因，每240ml红茶和绿茶含有30-60mg咖啡因）。

除了咖啡，妈妈也要注意一些含茶饮料，如水果茶、奶茶、红茶、绿茶等和某些碳酸类饮料，如可乐等都可能含有一定量咖啡因，在计算自己一天的咖啡因摄入量时，也要将这些计算在内。

秘笈五：母乳妈妈要理性看待催奶和回奶食物

既没有食物对催奶有显著作用，也没有食物对回奶有显著作用，因此妈妈无需刻意避免某种食物，哺乳期饮食应该多样化。

相比较中国传统习俗认为的食物催奶，妈妈还是让宝宝多吸，多和宝宝待在一起来得更有效。

相比这些所谓的回奶食物，妈妈情绪紧张焦虑更容易回奶。

秘笈六：母乳妈妈不可以抽烟、喝酒

建议所有的妈妈和家庭成员都应戒烟，因为父母吸烟，孩子可能出现呼吸问题、肺部感染或耳部感染。

饮酒需谨慎，因为酒精可以通过乳汁进入宝宝体内，过量饮酒可引起婴宝宝嗜睡、生长缓慢以及神经发育延迟，同时会减少母亲体内催产素的产生，抑制喷乳反射而降低奶量。

秘笈七：母乳妈妈可以吃葱、姜、蒜、盐等调味品

母乳的味道会随着母亲摄入的食物和调味品而发生改变，没有研究证明宝宝不喜欢有味道的乳汁，甚至有的宝宝还对乳汁里的味道很感兴趣，这对婴幼儿开始食用固体食物时有积极影响，因此鼓励母亲食物种类多样化，宝宝也更容易接受更加多样化的食物。

秘笈八：母乳妈妈要合理选用各种营养补充剂

饮食均衡的妈妈，无需特别补充各种营养素补充剂。

但素食妈妈（如不吃禽肉、鸡肉、鱼肉和奶制品）应该选用含有维生素B12的膳食补充剂。

因为哺乳期妈妈一般不来月经，这就减少了经血造成的铁丢失，因此除非有特殊原因造成缺铁，哺乳期妈妈不需要常规补铁，注意常摄入含铁丰富且吸收率高的食物（如瘦肉、适量的血制品和肝脏等）就可以了。

母乳中的钙含量不受母亲膳食的影响，钙的补充是为了妈妈自身今后的身体健康，首推含钙量高且好吸收的食物，那就是每天300g-500g牛奶或相当量的奶制品，外加深绿色蔬菜、豆制品、鱼类等，补钙就更胜一筹！