孕期身体不适，看我如何锻炼让产后恢复更加迅速

在怀孕期，人体发生了许多转变 ，很有可能会造成不适感。

有一些健身运动能够 协助减轻孕期和孕妇分娩的痛疼，并加速产后修复。

为了更好地缓解怀孕期的背疼，推动孕妇分娩和加速产后修复，提议尤其提升3个位置的肌肉锻炼：盆骨底（凯格尔运动）、脚部和腹腔。

怎样提升盆骨底

盆底肌肉，或称会阴部，支撑点着骨盆地区的人体器官。他们从趾骨拓宽到尾椎骨，紧紧围绕尿道口、阴道和肛门。

关键的是要保证这种全身肌肉的健壮和灵便，便于他们可以一切正常运行，这几个益处：

它能够 避免 尿里、气体或排泄物的泄露。

它能够 降低膀胱、子宫或结肠降低的风险性。

它能平稳盆骨、后背和屁股，因而有利于防止和降低痛疼。

提肛运动

为了更好地提升骨盆底肌肉，能够 应用提肛运动。

这种训练包含拉起肛门口、阴道和尿道周边的全身肌肉，如同忍尿或闭气一样。

关键的是不必挤压成型你的屁股或大腿根部，不必腹泻，不必阻拦你的吸气。

尽可能在没有妨碍吸气的状况下，将肛门口和阴道内挪动到最大限度的60-80%。

在没有收拢屁股或大腿根部的状况下尽量长期地维持这一姿态，但不必超出10秒。

休息一下，时间收拢時间的二倍。比如，假如你坚持不懈了5秒左右，就歇息10秒左右。

关键的是保证你彻底释放压力全身肌肉，以防止该地区的焦虑不安，并维持协调能力。依据你的工作能力，你要反复几回就反复几回，但不必超出10次。做这一训练2周，随后再次评定你的进度，调节分秒和频次。伴随着你工作能力的提升，你能随时做这一训练。

从平躺着逐渐把握，随后是坐下来，最终是站着。

在你可以更改姿势以前，必须4至6周的时间一切正常的。之后就可以在车上、排长队时或在电视机前做训练。

最终，为了更好地教會你的骨盆底肌肉在恰当的時间收拢，一定要在擤鼻涕、干咳或打喷嚏以前做这一训练。这将变成一种条件刺激，如同干咳前要胳膊肘捂住嘴一样。

怎样提升你的腿

在孕妇分娩的第2环节，下身务必有优良的主体活动工作能力，以协助宝宝降低到盆骨。这一地区也必须很健壮，便于在你将采用的不一样姿态及其在选边时支持你。做下身的拉申和加强健身运动是为新生儿出生做准备的好方法。

拉伸运动

拉伸大腿里侧和腰部肌肉的一个简易方式是以"印尼式"姿态（盘坐）坐下来，人体略微往前倾，维持后背伸直。

另一个训练是坐着桌椅上，双腿分开，将两手放到挨近膝关节的大腿根部上。

随后你应该将人体稍微往前弯折，与此同时维持后背伸直和屈伸。拉申应当渐渐地开展，直至做到拉申的觉得。该姿态应维持90秒（或3次三十秒），不必忽然挪动。

增强体质

你能根据"负重深蹲"种类的训练来提升你的大腿根部。

不管手上有没有杠铃，都将两脚与肩同宽。

后背应维持竖直，不拱起或变圆。

收拢你的腰部肌肉，勤奋将你的胃拉向你的后背，如同你尝试放空自己它一样。

还要收拢盆骨底。蜷曲你的乳房，弯折你的膝关节，如同你需要坐着桌椅上一样，将你的屁股向后推。

你的后背应当与你的小腿肚维持平行面。你的膝关节不应该超出你的脚趾头，都不应当闭拢。

随后再上去，反复。

怎样提升你的腰部肌肉

在怀孕期，你的腰部肌肉会屈伸。你需要为孕妇分娩做准备，由于你必须用他们将宝宝放进阴道内。强劲的腰部肌肉也有利于在好多个月的時间里伴随着腹腔的提高而降低后背疼痛。

有一些简易的健身运动能够 在全部怀孕期开展，以提升你的腰部肌肉。

殊不知，你应该保证你的腰部肌肉沒有分离出来，称之为腹部肌肉腹膜炎。如果是这类状况，不建议在腰部肌肉上下功夫。

此外，从第四个月逐渐，要防止在平卧时锻炼身体，由于这类姿态会造成一些女性的不适感（头昏、恶心想吐和呼吸不畅）及其下后背疼痛。

假如你一直在怀孕早期就逐渐做这种健身运动，如果你的腹部在第二和第三怀孕期间增大时，再次做这种健身运动便会更非常容易。

腹部运动

此项健身运动包含在吸气时提升腰部肌肉。

它能够 以姿势开展：坐下来，背贴墙站着，平卧，侧睡或四肢碰地。殊不知，它不应该在走动时开展。

渐渐地深吸一口气，慢慢呼出，收拢你的腰部肌肉。将你的腹部想象成一个你要放空气的气球。保证你一直在激发腰部肌肉以前收拢你的会阴部。如果你把肺里的气体所有呼出来后，放宽腰部肌肉。

每一个编码序列你能反复这一训练5到10次，每日开展2到3个编码序列。

必须记牢的事儿：

怀孕期的锻炼能够 协助减轻日常日常生活的一些不适。屈伸和加强健身运动有利于为孕妇分娩和生完孩子的人体做好充分的准备。

在做腹腔加强训练以前，请向医师、助产士或会阴部和盆骨康复师查验，以保证你没有腹部肌肉腹膜后痉挛。

​