#4.5亿国人熬夜的真相#

全文介绍比较详细，约3700字，建议先收藏慢慢看

春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。

你家孩子睡的好吗？你睡得安稳吗？

无论是大人还是小孩，时不时总有跟睡眠纠结的时候。

有些孩子被大人形容为“该睡不睡，该醒不醒”。

3月21日是世界睡眠日，我们一起先打起精神，讨论下睡眠常见的困扰和解决策略。然后，祝大家今天，睡个痛快觉。

常见睡眠困扰及原因

• 入睡困难

躺下后翻来覆去难以入睡，一般超过半小时不能入睡可谓入睡困难，原因多半是大脑很难进入安静放松的状态。

ADHD白天的特点之一就是精力充沛，不安分，易被外界干扰吸引注意力，因此到了晚上躺在床上，可能很难一下子安静下来，想法飘来飘去，难以入睡。

这也是为什么焦虑、抑郁等情绪问题的人很难入睡，睡前大脑里充满了各种想法念头，白天发生过的事，以前做过的事，将来可能发生的事，事事关心。有人形容晚上大脑里就像放电影一样，这么活跃的大脑，如何能休息下来进入睡眠呢？

• 睡得不安稳

这个更多是一种主观描述，比如晚上总是翻身，一点小的噪音就容易醒过来，如果晨起后总觉得没睡好，那么就会觉得睡眠质量不够好。

有人认为是和深睡眠不够有关系，因为大脑充分休息的时间段在深睡眠期。

因此有的家长会用手环监测睡眠状况，到底有多精确，不好说，主要是监测了也只是仅供参考，没有办法探讨原因和对策，这样的话，还不如不监测，少个心理负担。

• 觉醒困难

如果是“晚上不睡，早期不起”的觉醒困难，那么是有情可原的，毕竟还没睡醒呢。

有的人可能是睡眠时间足够了，叫醒还是困难，或者叫醒后容易情绪激惹，即俗话的“起床气”。一方面可能与每个人的睡眠时间需求、睡眠节律有关系，另一方面与自身的情绪稳定性、情绪调节能力也有关系。

• 白天困倦

如果睡眠充足的情况下，在要求去做一些枯燥的、持续注意的事情时，感到昏昏欲睡，打不起精神，那么可能是神经系统没有办法维持一定的兴奋觉醒程度，以保持足够的清醒。

孩子写作业时，大人开会时，或多或少都有过类似的经历。

可参考的助眠策略

策略一：必要时找医生

如果睡眠问题已经成为了一种困扰，比如影响生活工作学习，那么请寻求专业医生的帮助，例如精神科、心理科、神经内科医生。

这里有必要澄清几个误区，有时候，仅仅摆脱了误解，就能消除很多心理负担。

• 不是必须睡够8小时

每个人都有自己的睡眠节律，虽然普遍规律是小孩睡得多，老人睡得少，平均一般睡眠8-10小时左右，但人各有异。睡眠本身需求少的人，比如6小时，非逼他睡满8小时，反而白天精神状态不佳。

• 不是必须天天都睡好

偶尔一天两天没睡好，甚至通宵睡不着，可能次日会比较难受，但不要太惊慌失措，太担惊受怕。这些负性情绪，反而会成为下一轮睡眠的阻碍。一般来说，一个月以来几乎一半的日子都存在睡眠问题，对白天生活影响很大，那么需要重视。

• 睡不好不是天大的事

睡眠很重要，但不是那么那么那么地重要，反正就算千方百计还是睡不好，那么就let it go吧。为什么这么说？千方百计都试过了，不let it go也无计可施了。这时继续纠结此事，平添了担忧焦躁，而这又是良好睡眠的阻碍。所以发现规律了吗？

睡眠有点像小狗的尾巴，越去追逐它，越咬不到，放平心态自顾自该怎么做就怎么做，尾巴反而一直跟着你。

• 不是睡好就一切太平

这一条承接上一条，为什么有的人会特别重视睡眠呢？因为在他们的认知里，睡好了就万事大吉。例如“睡好了身体才会好”，“睡好了才会长个子”，“睡不好连黑眼圈都有了，说明身体肯定不健康”等等。

对睡眠赋予了太多过分重要的价值，结果这种持续的害怕紧张、忧心忡忡的负性情绪，说不定对身心的负面影响更大呢。

策略二：助眠药物谨慎使用

如果是儿童，能不用就不用。原因太多，不一一细数，只提一条：儿童期就指望靠药拯救睡眠，等长大了，还可以拿什么拯救他的睡眠？

对于儿童而言，后面提到的策略，比使用助眠药物更加有效，有意义，有帮助。

如果是大人，长期存在睡眠问题，到了影响白天生活工作的程度，那么可能不得不使用药物助眠。

策略三：建立作息规律

古语有云，日出而作日落而息是有道理的。

有时候家长抱怨青少年赖床不起，实际上是经常暴打游戏到凌晨，于是整个作息就是紊乱的，这时候上学日要求他按时起床上课，痛苦的程度估计跟出国倒时差类似。

所以，有个基本雷打不动的作息规律，几点睡，几点起，无论上学还是放假，变化出入不要太大。因为孩子的生活越规律，适应越好，打乱的生活节奏比较难恢复规律，特别是多动症的孩子。

如果孩子拒绝配合自己一个人的作息规律，那么全家人就一起统一遵守，几点睡，几点起。

注意，是几点睡，不是几点睡着，只要几点躺在床上，做好入睡工作即可，不要去查岗监督孩子有没有睡着，这种被查岗的压力就会让人很难入睡。

策略四：建立入睡常规仪式

对于按时上床睡觉很难做到的人，不论小孩还是大人，都可以通过睡前准备工作的常规活动，来进行规律性的仪式化流程，帮助自己更好地准时入睡。而不至于睡前哭闹要玩要讲故事，或者睡前再玩会儿手机聊聊天而一拖再拖。

每个人的入睡常规因人而异。

比如孩子计划10点入睡，可以9点关闭学习电子产品，收拾书包，9点半洗漱，灯光调暗，9点45躺在床上，听助眠音乐，10点关灯关音乐，闭上眼睛。

策略五：促进按时入睡的动力

按时上床是一种行为，想培养这个行为习惯，需要用到行为干预。因此了解行为干预的家长，可能会知道，对孩子的要求，“去做”什么比“不做”什么是更好的方式。

因此，明确告诉孩子，希望他“去做”到在规定的时间准时上床，当做到了之后表达出你的欣慰和赞赏。而并非一致强调孩子没有做到准时睡觉，缺觉了有什么坏处之类的言语训导。

策略六：使用奖赏系统

使用奖赏系统：如果孩子能够按时上床睡觉，那么次日可以得到相应的某个奖赏。如果做不到，则扣除某个奖赏。

例如有个孩子喜欢听妈妈讲睡前故事，那么如果按时上床，妈妈就讲一个故事，如果未按时上床，无论怎么哭闹诉求，妈妈都自己去睡，不讲故事。

大一点的孩子可以累积奖赏，例如有个中学生希望周末晚睡，只要上学日5天做到了按时入睡，周末两天各晚睡半小时。如果上学日未做到，那么周末也不能晚睡。

策略七：睡前禁止电子产品

我们大人如果昏昏欲睡时，做什么能保持清醒？玩手机对不对？

电子产品快速图案和声音变化的刺激，会保持大脑的兴奋，所以如果想睡个好觉，无论孩子大人，都尽量在睡前半小时到一小时内，摒除使用电子产品。

并且，如果一直到睡觉前一刻还在玩手机，那么睡觉就变成了剥夺手机的事情，久而久之，孩子就会抗拒睡觉。

睡前尽量不要做让自己感到兴奋刺激的事情，例如玩刺激的游戏，看惊险影片，读恐怖故事，强度大的锻炼等。

相反，应该做一些让自己感到放松、平静的事情，例如听舒缓的音乐，读优美的散文，做瑜伽或冥想等。

策略八：穿着舒适

大人自己会照顾自己，选择舒适面料的睡衣，调整好房间的温度，孩子则不会。

因此如果发现孩子有睡眠问题时，可以先和孩子一起找找原因，有时候是一些意想不到的细节。

例如有时候，睡衣的标签让孩子感到不适；有的孩子觉得新买的内衣裤不够舒适；有的孩子需要穿着袜子才感到安全温暖；孩子有时候对冷暖的感受与大人不一样。

策略九：改善睡眠环境

睡衣是贴身环镜，实际上整个卧室的环境，都对睡眠或多或少有些影响，尤其对于敏感的人而言，更是如此。

工欲善其事，必先利其器，从改造环境做起。

有的人对光敏感，那么窗帘要够遮光；有的人怕黑，那就点一盏小夜灯；

有的人对噪音敏感，那么可以用隔音板；有的人需要白噪音，那就下载一些背景白噪音低音量播放；

有的人需要抱着东西才能入睡，那么无论多大年龄，都可以给他娃娃，抱枕；

有的孩子喜欢香味，保证安全的情况下，可以给他点一些有助放松的精油香薰。

• 关注床垫对孩子睡眠的影响

孩子可能没有大人那样注意卫生，床垫会有很多细菌、螨虫，从而导致孩子皮肤过敏，自然睡眠质量就不好，所以家长定期除螨杀菌也是有必要的。

现在有很多抗菌防螨的床垫，品牌众多，家长可按需要选择。最近我装修采购家居用品，有个朋友向我建议用喜临门的床垫，新发布的新双核抗菌防螨系列产品，这对于床垫不太懂的我来说是听起来高大上。

策略十：睡前避免进食

睡前2小时内避免进食，食物的消化过程是进入睡眠的阻碍。

因此，如果你家的睡觉时间是10点，记得8点前问问孩子饿不饿，需不需要加餐。

加餐也尽量以易消化、低糖的食物为主，比如温牛奶、少量的瘦肉、面包、苹果等。

多动症的孩子可能因为药物治疗的关系，饥饿的感觉来的比较晚，或者写作业的关系，能加餐的时间比较晚，也请尽量安排在至少睡前1小时内避免进食。

对于大人而言，尤其强调的是，留心观察对自己睡眠有影响的物质，最常见的是咖啡和浓茶。

策略十一：练习冥想

最后但也许是最重要的：冥想。

最简单的方式就是保持缓慢而悠长的深呼吸，将注意力集中在呼吸上，一旦发现走神了，就又回到呼吸上，保持呼吸的缓慢、平稳、悠长。即便没有“睡着”，平躺保持放松，摒除杂念，关注自己的一呼一吸，也是一种很好的休息。

实际上，一旦你发现放弃追求“睡着”，只是练习深呼吸和保持放松，几个回合之后，基本就真的睡着了。

当然，也可以找到一些冥想指导语，睡前根据指导语做冥想。

接触过正念治疗的人，可以挑一些帮助自己放松的正念练习，在睡前的时间，既练习了正念又帮助了放松，一举两得。

你都有哪些帮助睡眠的好招数？欢迎分享出来！#睡眠才是最好的养生#